HMB: Co to właściwie robi, jakiej dawki i czy warto

HMB jest jednym z tych suplementów, które od lat sprzedawane są jako coś pomiędzy kreatyną a znacznie twardszą substancją, a w praktyce zwykle nie jest ani jednym ani drugim. Jest na to sporo badań, ale wyniki wahają się w zależności od tego, czy jest to prawdziwe. Kto? - Bierze go. Oto co wiemy, ile trzeba wziąć i kiedy to jest po prostu marnowanie pieniędzy.

Czym tak naprawdę jest HMB

HMB oznacza beta-hydroksy-beta-metylbutyrat, który organizm wytwarza, gdy rozkłada leucynę, jeden z trzech aminokwasów. Połów jest kursem przeliczeniowym: Tylko o 5% leucyny staje się HMB. Aby osiągnąć 3 g HMB naturalnie potrzebujesz mniej więcej 60 g czystej leucyny dziennie- Nie . Dla porównania, 25 g łyżeczki białka serwatkowego daje około 2,5 g leucyny więc około 24 łyżeczek dziennie. Z źródeł spożywczych (awokado, kalafior, niektóre ryby) HMB jest dostarczany w miligramach, co jest nieistotne.

Mechanizm ma dwie połowy i nie są one równie silne. HMB nieznacznie zwiększa sygnalizację syntezy białek mięśniowych, ale jego główny i znacznie lepiej udokumentowany efekt jest: spowolnienie rozpadu białek mięśniowych- Nie . Innymi słowy, HMB jest antykatabolicznym pierwszym i anabolicznym drugim. Ten jeden fakt mówi komu pomaga: Ktoś, kto traci mięśnie, a nie ktoś, kto je buduje.

Co w rzeczywistości mówi badanie

Wczesne badania z lat 90. były przeważnie prowadzone na niewykształconych ludziach: 3 g na dobę, 3 do 7 tygodni treningu i różnica w stosunku do placebo wynosiła około 0,5 do 1 kg masy chudej Plus mała moc. To prawdziwy, ale skromny wynik dla początkujących.

W 2014 roku badanie wykonane na trenowanych podnosicielach odnotowało liczby, które były szczerze absurdalne - około 7 kg masy niezależnej zyskało i ponad 5 kg tłuszczu straciło w ciągu 12 tygodni, przy czym przysiadywanie zwiększyło więcej niż 50 kg. To pole rozszarpało to i słusznie, ponieważ wyniki te przekraczają to, co obserwuje się z lekami farmakologicznymi. Żadna niezależna grupa nigdy ich nie odtworzyła.

Gdy wszystko, co zostało zrobione na wyszkolonych osobach z odpowiednim spożyciem białka, zostanie połączone, wpływ na beztłuszczową masę i siłę jest taki sam jak w przypadku ludzi z odpowiednim spożyciem białka. blisko zera i głównie w obrębie błędu pomiarowego. Takie są dziś szczere dowody.

Dla kogo to ma sens.

• Osoby powyżej 606565 lat którzy tracą mięśnie, zwłaszcza w okresie nieaktywności. W badaniu leżącym w łóżku przez 10 dni grupa kontrolna straciła około 2 kg masy beztłuszczowej, podczas gdy grupa przyjmująca 3 g HMB dziennie utrzymała ją w całości.
• Immobilizacja i odzyskanie siły gips, tygodnie po operacji, pobyt w szpitalu, każda sytuacja bez treningu przez 2-6 tygodni.
• Agresywna dieta, powiedzmy 70010001000 kcal poniżej wartości utrzymania przez 48 tygodni, w połączeniu z dużą ilością treningu i ograniczonym spożyciem.
• Po powrocie po długiej przerwie, lub prawdziwych początkujących w ciągu pierwszych kilku miesięcy podnoszenia.

Komu nie pomaga: ktoś, kto trenował przez 2 lub więcej lat, jedząc 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała, śpiąc 79 godzin i prowadząc rozsądny program. Wówczas efekt jest na tyle mały, że nie będzie go widać na skali ani na barze.

Dawka, forma i czas stosowania

3 g na dobę. To dawka stosowana w każdym poważnym badaniu i nie ma powodu, by być kreatywnym. Powyżej 1,5 g dziennie nie ma prawie żadnych danych, a powyżej 6 g nie wykazano żadnych dodatkowych korzyści tylko większy rachunek.

Są dwie formy. W krwi poziom wapnia HMB (Ca- HMB) osiąga szczyt około 60 minut. Wolna forma kwasu (HMB-FA) osiąga swój szczyt po około 30 minutach przy nieco wyższym stężeniu. Nie zostało jeszcze wykazane, czy ta różnica prowadzi do lepszego wyniku w siłowni.

1. Rozdzielcie go na: 3 x 1 g z posiłkami lub weź wszystkie 3 g raz na 306060 minut przed treningiem.
2. Weź to na siebie. W dzień odpoczynku też., w tej samej dawce. Chodzi o ciągłą obecność w krwi, a nie przedtrening.
3. Pozwól mi o 2 tygodnie W celu stabilizacji poziomu i nie oceniać wyników aż do momentu, gdy 81212 tygodni- Nie .

Nie ma sensu nakładać HMB z dużymi dawkami leucyny na wypadek, gdyby to była ta sama droga metaboliczna i efekty się nie zgadzały.

Bezpieczeństwo i kiedy należy udać się do lekarza

Profil bezpieczeństwa jest dobry. Przyjmowanie 3 g na dobę przez okres do 12 miesięcy nie wykazały znaczących zmian enzymów wątrobowych, markerów nerek ani lipidów we krwi. Najczęstszą objawą jest łagodne zaburzenia żołądka, gdy cała dawka jest przyjmowana na pusty żołądek.

Należy udać się do lekarza w takich sytuacjach:

• nieumyślne utratę 5% masy ciała lub więcej w ciągu 6 miesięcy, lub widoczna utrata mięśni bez wyraźnej przyczyny
• znane choroby nerek lub wątroby, cukrzyca lub leczenie leczenia
• odzyskanie zdrowia po operacji lub długim pobycie w szpitalu lekarz często ma tam jednak stanowisko w sprawie suplementacji
• nie istnieją dane o ciąży i karmieniu piersią.

Co naprawić przed dotknięciem HMB

Krótka lista z faktycznymi liczbami, bo HMB nigdy nie załapie dziury w podstawach: białko w 1,62.22,2 g/kg w ciągu dnia, 102020 zestawów roboczych na grupę mięśni w tygodniu, postęp obciążenia lub powtórzeń co 1 2 tygodnie, 79 godzin W przypadku leczenia zwiększa się ilość kreatyny w organizmie. 355 g na dobę, który kosztuje nieco mniej i ma dużo silniejsze dowody. Jeśli wszystko jest na swoim miejscu, HMB jest ostatnim parę procent i nawet to jest dyskusyjne.

HMB nie buduje mięśni szybciej. To sprawia, że tracisz go wolniej w złych warunkach. Jeśli twoje warunki nie są złe, nie ma nic do zrobienia.

Krótka wersja

• HMB jest metabolitem leucyny, a żywność nie może dostarczać skutecznej ilości, ponieważ tylko 5% leucyny przekształca się.
• Dawka jest: 3 g na dobę, codziennie, w dawce 3 x 1 g z posiłkami lub 3 g pół godziny przed treningiem; oceniać wyniki po 81212 tygodniach.
• Jego głównym działaniem jest blokowanie rozpadu mięśni, więc największe sukcesy mają osoby starsze, unieruchomienie, gwałtowny deficyt kalorii i kompletni początkujący.
• U wytrenowanych podnosicieli, jedzących 1,62,2 g/kg białka, efekt jest w zasadzie niemierny.
• Bezpieczne jest przy 3 g dziennie przez 12 miesięcy, ale niewyjaśniona utrata masy mięśniowej lub wagi należy najpierw do gabinetu lekarza, a nie do sklepu z suplementami.