Czy ćwiczenia kardiologiczne spalają mięśnie?

Kiedy ćwiczenia sercowe zaczynają kosztować mięśnie, ile można bezpiecznie zrobić w deficycie, i liczba białka, kalorii i treningu, które je chronią.

Cardio zjada mięśnie to jedna z najbardziej uporczywych linii w każdym siłowni, i jak większość z nich, jest to prawdziwe tylko w określonych warunkach. Samo ćwiczenie nie rozkłada tkanki mięśniowej; zbyt duży deficyt, zbyt mało białka i brak treningu siłowego nie. Oto gdzie ta linia naprawdę leży i jak pozostać po jej prawej stronie.

Skąd się wzięła ta historia?

Pomysł ten pochodzi z badań nad efektem interferencji obserwacji, że jednoczesne treningi siłowe i wytrzymałościowe powodują mniejsze zyski siłowe niż sam trening siłowy. W klasycznym badaniu z 1980 roku jedna grupa podnosiła piątek tygodniowo. Plus 30 do 40 minut ćwiczeń kardio 6 dni w tygodniu. Po około siedmiu tygodniach grupa ta przestała zyskiwać siłę, podczas gdy grupa, która tylko podnosiła, kontynuowała postępy.

Szczegóły, które zgubiły się w opowiadaniu: To jest ilość kardio większość gimnastyków nigdy nie zbliży się do. Najnowsze analizy pokazują, że interferencja uderza silniej w wytrzymałość wybuchową i skok najciężej, maksymalna siła znacznie mniej, a wzrost mięśni najmniej. W przypadku trzech lub mniej sesji cardio w tygodniu wpływ na hipertrofię jest w zasadzie niemierny.

Co tak naprawdę kosztuje mięśnie

Kiedy ktoś traci mięśnie podczas diety, sprawca jest prawie zawsze na tej liście, a nie bieżni:

Za duży deficyt. Utrata ponad 1 procent masy ciała tygodniowo przez ponad miesiąc prawie zawsze wymaga muskularności.
Za mało białka. W przypadku niedoboru poniżej 1,2 g na kilogram masy ciała, straty są gwarantowane.
Bez treningu siłowego. Mięśnie są utrzymywane przez sygnał ładowania. Bez niej organizm nie ma powodu, by je karmić.
Nie wystarczająco dużo snu. W jednym z kontrolowanych badań z użyciem tego samego deficytu grupa śpiąca 5,5 godziny straciła około 60 procent więcej beztłuszczowej masy i zauważalnie mniej tłuszczu niż grupa śpiąca 8,5 godziny.

Ile ćwiczeń jest za dużo?

Praktyczne ograniczenia w czasie deficytu:

Bezpieczny: 2 do 4 sesje tygodniowo 20-40 minut umiarkowanego ćwiczenia cardio (strefa 2 możesz mówić w pełnych zdaniach, tętno około 60-70 procent maksymalnego). Do 150 minut w sumie.
Granica: 150-250 minut tygodniowo, z maksymalnie jedną lub dwiema sesjami interwałowymi.
Problem: ponad 300 minut tygodniowo, trzy lub więcej sesji HIIT, w połączeniu z deficytem ponad 500 kcal i białka poniżej 1,6 g/kg. To jest połączenie, w którym mięśnie naprawdę cierpią.

Rodzaj ćwiczeń kardio ma znaczenie.

Rower, wiosłowanie, chodzenie na eliptycznym biegu i na nachylonym biegu powodują znacznie mniej uszkodzeń mięśni niż bieganie po chodniku, ponieważ nie ma ciężkiego ekscentrycznego obciążenia przy każdym kroku. Jeśli twoje nogi są nieustannie bolesne i twoje przysiady spadają, zamienisz dwa biegi tygodniowo na rower, zanim zaczniesz odstawiać ćwiczenia.

Umieścić w ciągu dnia

Jeśli oba muszą się zdarzyć w tym samym dniu, najpierw podnieś podnośniki, a potem ćwicz kardio lub pozostaw od 6 do 8 godzin między nimi. Ciężkie przerwy i dzień nogi nie należą do siebie pozostawić co najmniej 24 godziny pomiędzy.

Tydzień, który chroni mięśnie.

Poniedziałek: siły, górnej części ciała 5-6 ćwiczeń, 3-4 zestawy 6-10 powtórzeń.
Wtorek: 30 minut jazdy na rowerze lub szybkim spacerem.
Środa: siła, nogi przysiadanie lub tłoczenie nóg plus odmiana podnoszenia ciężarówek, 3-4 zestawy 5-8.
Czwartek: Odpoczynek lub 8-10 tysięcy kroków.
Piątek: siła, górna część ciała 3-4 zestawy 8-12.
Sobota: 20 minut przerw (np. 8 x 60 sekund twardej / 90 sekund łatwej) lub 40 minut strefy 2.

Łącznie: trzy sesje podnoszenia, 10-20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu i 90-120 minut ćwiczeń cardio. W takim układzie, cardio nic nie zabiera.

Liczby, które musisz trafić.

Białko: 1,6-2,2 g na kilogram. Dla osoby o masie 80 kg, która jest 130-175 g dziennie, podzielone na 3-4 posiłki po 30-45 g.
Deficyt: 300-500 kcal dziennie. Wystarczy, że zaczyna się od znacznej nadwagi.
Stawka: 0,5-0,8 procent masy ciała w tygodniu 80 dla 80 kg, czyli 400-650 gramów.
Siła: co najmniej dwa, najlepiej trzy sesje tygodniowo, mające na celu utrzymanie ciężarów roboczych na głównych windach.
Śpij . 7-9 godzin. To część programu, nie dodatkowa.

Jak powiedzieć , że przesadziłeś ?

Nie osądzaj po lustrze. Obserwuj te sygnały przez dwa do trzech tygodni:

Wynik siły spadł o ponad 10 procent na głównych podnośnikach (podnóżek 100 kg x 5 spadł do 85 kg x 5).
Waga spada szybciej niż o 1% tygodniowo, podczas gdy wymiary ramion i uda kurczą się tak szybko jak pas.
Stale zimne ręce, słaby sen, niskie libido, drażliwość, całkowicie zatrzymany postęp.
/Poczucie serca w spoczynku /wzniosło się o 8-10 uderzeń /nad normalne.

Nie można usunąć ćwiczeń. Najpierw dodać 200-300 kcal dziennie i zmniejszyć kardio o jedną trzecią przez dwa tygodnie, a następnie zmierzyć ponownie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Tracisz ponad 5% masy ciała w ciągu 6 miesięcy, nie zamierzając tego.
Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, omdlenia, silne duszności lub uczucie nieregularnego bicia serca podczas wysiłku.
Kobiety: brak miesiączki przez trzy miesiące lub dłużej wraz z dużą ilością treningu.
Wyraźne osłabienie mięśni, ciemny mocz i silny ból po bardzo ciężkiej sesji pilne, może to być rabdomioliza.
Masz chorobę serca, cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub masz ponad 40 lat i dodatkowo ćwiczysz w odstępach: Najpierw sprawdź.

Krótka wersja

Cardio nie zjada mięśni. Nadmiar deficytu, niska zawartość białka i brak podnoszenia.
Do około 150 minut umiarkowanego treningu sercowego w tygodniu nie ma wymiernego wpływu na wzrost mięśni.
Utrzymuj białko na poziomie 1,6-2,2 g/kg, deficyt na poziomie 300-500 kcal i trać 0,5-0,8 procent masy ciała w tygodniu.
Dwa do trzech sesji siłowych w tygodniu to wymóg, a nie dodatkowy.
Jeśli siła spadnie o ponad 10 procent, najpierw zwiększ kalorie i zmniejsz ćwiczenia kardio o jedną trzecią.