Hack Squat Machine: Ile razy i jak się robi postępy

Ile razy i jak wiele razy musisz biegać na maszynie do przysiadania, jak ustawić stopy i tempo, plus plan tygodniowy na przybieranie wagi.

Hacka jest jedną z niewielu maszyn, które pozwalają na ciężkie obciążenie czworonoga bez równowagi i zmęczenia dolnej części pleców. Stała ścieżka sprawia, że łatwo śledzić postęp, ale także łatwo przesadzać, bo ruch wydaje się bezpieczny. Oto jak ustawić swoje zestawy, powtórzenia i postęp tak, że praca faktycznie się zbiera.

Co urządzenie robi i czego nie robi

Twój plecy są wspierane i ścieżka jest prowadzona, więc większość pracy ląduje na czworonogach, z pewnym zaangażowaniem pośladków i adductorów. Co robi ten przysiadek? Nie ma. Pociąg jest trąbą, stabilnością i równowagą tak jak przysiadywanie. To nie jest wadą - to powód, dla którego go używasz: Możesz popchnąć się do porażki bez całego zestawu rozpadającego się na części.

Ustawienie przed pierwszym zestawem

Plecy i biodra przyczepione do podkładki wzdłuż całej długości, ramiona pod podkładkami.
Stopy szerokie jak biodra albo 5-10 cm szersze, mniej więcej na środku platformy, palce wychyły się o 10-20 stopni.
Kolana przechodzą przez palce - nigdy nie pozwól im się wbić.
Nogi niżej na platformie oznaczają większe obciążenie czworonośne i kolanowe; stopy 5-10 cm wyższe przesunięcia pracują w kierunku pośladków i kości udowych.
Zstąp aż uda będą przynajmniej równoległe do platformy. Jeśli biodra odskładają się od podkładki na dole, to za głęboko - odcięłaś się o kilka centymetrów od zasięgu.

Ile setów i powtórzeń?

Przed zajęciami wykonuj 2-3 rozgrzewki: Puste sanie lub 40% masy roboczej dla 8, potem 65% dla 5, a następnie 85% dla 3. Odpocznij 60 sekund.

W celu wzrostu mięśni (zwykły cel)

3-4 zestawy robocze 8-12 powtórzeń, 2 do 2,5 minut odpoczynku, pozostawiając 1-2 powtórzenia w rezerwie (RIR 1-2). Wykonaj serię do prawdziwej porażki tylko w ostatnim zestawie, a nie w każdej sesji.

Dla siły.

4-5 zestawów 4-6 powtórzeń, 3 minuty odpoczynku, RIR 2. Gonienie za maksymalnym wynikiem na maszynie nie ma sensu - ryzyko kolana przewyższa korzyści.

Jako końcowy w dniu nogi

2-3 zestawy 15-20 powtórzeńOdpocznij 60-90 sekund. Użyj tej wersji, gdy już wykonali ciężką pracę przysiadając lub przyciskając nogi.

Tygodniowa objętość: Czteroszystki dobrze reagują na 10-20 zestawów wszystkich ćwiczeń. Niech przysiadka pokryje 4-8 z nich, podzielone na 2 sesje tygodniowo z co najmniej 48 godzinami między nimi.

Jak się rozwijać, konkretnie

Podwójne postęp. Wybierz zasięg, powiedzmy 8-12. Trzymaj się tego samego obciążenia dopóki nie uderzysz 12 czystych powtórzeń w Każdy - Pracowanie.
Następnie dodać 5 kg. (lub 2 x 2,5 kg, jeśli urządzenie na to pozwala). Twoje powtórki spadną do 9-10 - to jest oczekiwane, i to jest twój nowy cykl.
Tempo przed załadunkiem. Opuść na 2-3 sekundy, zatrzymaj się na 1 sekundę na dole, podnieś się pod kontrolą. Jeśli nie możesz utrzymać tempa, ciężar jest za ciężki.
Zapisz dziennik. Zapisz obciążenie, powtórzenia i RIR dla każdego zestawu. Bez niej postęp staje się tylko domysłem.
Jeśli zwlekacie 3 tygodnie z rzędu, biegnij przez tydzień przy 60-70 proc. obciążenia z tą samą liczbą zestawów, a następnie wróć do starej wagi. Alternatywa: przejść na 6-8 lub 12-15 tygodni.

Rzeczywiste oczekiwania: początkujący może dodawać 5 kg co 1-2 tygodnie przez pierwsze 2-3 miesiące. Po roku treningu ten sam skok o 5 kg wymaga 4-6 tygodni pracy. To nie jest zwłoki, to jest normalna krzywa.

Jeśli liczba na maszynie wzrasta, a głębokość cicho spada o kilka centymetrów każdego tygodnia, nie postępujesz - po prostu skróciłeś ćwiczenie.

Częste błędy

Ogromne obciążenia przez połowę zakresu, z odbiciem z dołu.
Podnoszenie obcasów - przesuń stopy o 5 cm do przodu zamiast ich ignorować.
Każdy zestaw do porażki, każda sesja. To niszczy regenerację i nic nie dodaje.
Zderzenie kolan w całkowitą blokadę na górze - zatrzymać kilka stopni w pobliżu.
Zmieniając pozycję stopy na każdą sesję, więc nigdy nie wiesz, co porównujesz.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy udać się do lekarza, a nie do trenera, jeśli:

ostry ból kolana trwający dłużej niż 2 tygodnie lub ból występujący poza treningiem;
obrzęk kolana, zablokowanie lub uczucie, że staw ustępuje;
ból w dolnej części pleców, promieniowanie w dół nogi, z drętwieniem lub osłabieniem stóp;
zawroty głowy, ciśnienie głowy lub ból w klatce piersiowej podczas sesji;
przed operacją kolana, biodra lub kręgosłupa lub znanym przepukliną dysku - przed dodaniem tego ćwiczenia oczyść dopuszczalną głębokość i obciążenie.

Krótka wersja

Rozmiar: 3-4 zestawy 8-12, 2-2,5 minut odpoczynku, RIR 1-2. Siła: 4-5 zestawów 4-6, 3 minuty odpoczynku.
Rozgrzewamy się w trzech zestawach: 40 procent x 8, 65 procent x 5, 85 procent x 3.
Podwójne przebieg: W każdym zestawie osiągnij najwyższy zakres powtórzeń, a następnie dodaj 5 kg.
Przynajmniej równoległą głębokość, 2-3 sekundy spadku, biodra przyczepione do podkładki.
Naprawić 3-tygodniowy blok z jednym lżejszym tygodniem na 60-70%, nie z dodatkowymi zestawami.