Bułgarskie Split Squat: Ile razy i jak się robi postępy

Konkretne ramy dla zestawów i powtórzeń w bułgarskim przysiedzeniu, jak ustawić stopy i jak zwiększyć wagę w ciągu dwunastu tygodni.

Bułgarskie przysiady podzielone to jedna z niewielu podnoszeń, w których lekki ciężar wykonuje ciężką pracę 12 para 12-kilogramowych hantli może dać ci trudniejszą sesję czterokrotną niż 80 kg na plecach. Problem w tym, że większość ludzi uruchamia go na autopilocie: Niektórzy nie wytrzymują, inni od lat wytrzymują trzy zestawy. Oto konkretne ramy dla zestawów, powtórzeń i dodawania wagi.

Ustawienie decyduje o wszystkim innym.

Przed liczbami, zrób pozycję. Przy złym ustawieniu każde dodatkowe kilo trafia do kolana zamiast do mięśni.

Wysokość ławki: 304545 cm. Powyżej 50 cm większość ludzi traci równowagę i zbytnio rozciąga gięć biodra.
Długość pozycji: przednia stopa 609090 cm przed ławką. Sprawdź na dole: przednie kolano znajduje się mniej więcej nad środkiem stopy, a łona tylko lekko zakręcona w przód.
Kość tylna: - Na ławce, albo podpierając palce, jeśli to lepiej się równoważy. Nie ma właściwej odpowiedzi, tylko bardziej komfortowa.
Głębokość: tylne kolano 2 5 cm od podłogi. Jeśli nie możesz się tam dostać bez skręcania biodra na bok, skróć odległość i popraw ruch.
Tors: Pochylić się do przodu o 10°20°, aby zgiąć pośladki, pozostać w pionie, aby zgiąć czworaki.

Ile setów i powtórzeń?

Liczba zależy od miejsca winda w sesji, nie od tego, jak poważne - Tak jest.

Początkujący (pierwsze 688 tygodni)

23 zestawy na nogę, 81010 powtórzeń, waga ciała lub 2×4 kg hantli. - Dwa razy w tygodniu. Odpocznij 90 sekund między nogami, 2 minuty między zestawami. Celem jest kontrola, a nie zmęczenie. Wszystkie 10 powtórzeń powinno wyglądać tak samo.

Jako główne ćwiczenia nogi

344 zestawy na nogę, 61010 powtórzeń, 23 minuty odpoczynku. Tak się robi, gdy bułgarskie przysiadanie jest pierwszym w sesji, z hantlami lub prętem na plecach.

Jako akcesorium po przysiadkach lub prasych nogi

23 zestawy na nogę, 101515 powtórzeń, 609090 sekund odpoczynku. Lżejsze obciążenie, wolniejszy tempo: 2 sekundy w dół, krótka pauza na dole, przyspieszenie.

W tygodniu, liczba 488 zestawów na nogę tylko dla tej windy. Całkowita objętość quad 102020 zestawów tygodniowo, wszystko wliczone, jest możliwym zakresem. Powyżej 20 zestawów, bardzo niewiele osób wyzdrowieje bez reszty trenu.

Bliskość awarii: wyjść 1 3 powtórzenia w rezerwie- Nie . Udanie się tutaj rzadko daje dodatkowe mięśnie, a prawie zawsze zaniedbana technika w ostatnich dwóch powtórzeniach plus trzy dni bólu.

Jak się rozwijać?

Użyj podwójnej progresji: Powtórki idą w górę, a waga w drugą.

Wybierz zakres, na przykład 3 zestawy 81212 powtórzeń.
Trzymaj się tego samego obciążenia, dopóki wszystkie trzy zestawy nie osiągną 12 powtórzeń, na obu nogach.
Dodaj 22.52,5 kg na hantelę i spadnij do 8 powtórzeń.
Powtarzaj.

Porządek postępu, gdy zaczynasz:

Masa ciała, ręce wolne: od 3x8 do 3x15.
Jeden hantel przy piersi lub dwa lekkie o wadze 2x68 kg.
Dwie halterki, 2x101616 kg.
Pręty na plecach, gdy dwa 20-kilogramowe haltery stają się problemem z uchwytem, a nie problemem z nogami.

Realistyczna stopa: 2 2,5 kg na hantelę co 2 3 tygodnie przez pierwsze sześć miesięcy. To około 1218 kg dodatkowego obciążenia na rękę w pół roku, ogromny skok w stosunku do punktu rozpoczęcia. Po tym czasie spodziewaj się 23 skoków rocznie, a to normalne.

Kiedy waga się zatrzyma, przenieś inną zmienną: jeden dodatkowy powtórzenie na zestaw, jeden dodatkowy zestaw na tydzień, 1 sekundowa pauza na dnie lub 233 cm więcej głębokości.

Przykład 12 tygodni

Tygodnie 1 4: 3 zestawy × 8 powtórzeń na nogę z obciążeniem, które można podnieść 111212 razy. Dwie sesje w tygodniu.
58 tydzień: 3 × 10, obciążenie +2, 5 kg w porównaniu z tygodniem 4.
9 12 tydzień: 4 × 8, obciążenie +2,5 do +5 kg. Ostatni set na jednym spotkaniu w rezerwie.
Tydzień 13: 2 zestawy × 8 przy połowie masy, a następnie rozpocząć następny cykl od tygodnia 10 obciążenia.

Częste błędy

Stanowisko za krótkie: Kolano przechodzi daleko za palce, pięta podnosi się, przednia część kolana się pali. Przenieś przednią stopę o 101515 cm do przodu.
Odpychając tylną nogę. Tyłka cię utrzymuje w równowadze, nie wykonuje pracy.
Różne liczby na lewo i prawo. Zawsze trenuj najpierw słabszą nogę, a potem dopasowuj ją do silniejszej. Nigdy jej nie przekraczaj.
Skok z 3 do 6 w ciągu tygodnia. Zwiększyć tygodniową objętość maksymalnie o 20%.

Kiedy należy udać się do lekarza

Oczekuje się bólu mięśni 24-72 godziny po treningu. Nie są to:

Ostrzy ból kolana trwający dłużej niż 57 dni, który nie ustępuje po odcięciu obciążenia.
Obrzęk kolana, zablokowanie stawu lub uczucie, że kolano pod tobą się usuwa.
Ból pachwin lub bioder, występujący podczas normalnego chodzenia lub w nocy.
mrowienie, drętwienie lub osłabienie nóg.

W takich przypadkach przed kontynuacją cyklu należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jeśli wcześniej cierpiałeś na uszkodzenie więzów lub mięśni, przed rozpoczęciem całej terapii ustalij bezpieczną głębokość.

Krótka wersja

Ustawienie: ławka 304545 cm, przednia stopa 609090 cm do przodu, tylne kolano 25 cm od podłogi.
344 zestawy × 610 powtórzeń jako główny podnośnik, 23 × 1015 jako akcesorium, łącznie 48 zestawów na nogę w tygodniu.
Zostawcie 1 3 powtórzenia w rezerwie zamiast ćwiczyć do porażki.
Podwójne przebieg: Wstąp do 12 powtórzeń na wszystkich zestawach, następnie dodaj 22,5 kg na halter i spadnij z powrotem do 8.
Ostrzy ból kolana po tygodniu, obrzęk lub mrowienie... idź do lekarza, nie do następnego zestawu.