Glutamina: Co to właściwie robi, jakiej dawki i czy warto

Co glutamina robi w organizmie, co badania pokazują na mięśniach, odzyskiwaniu i odporności, ile gramów ma sens i kiedy jest to marnowanie pieniędzy.

Glutamina usiadła na podstawowe suplementy Zdecydowanie najczęściej jest to aminokwas najliczniejszy w organizmie. To brzmi jak dobry powód, ale logika Jest ich dużo, więc weź więcej. Nie trzyma się. Oto co jest znane, co nie, i ile to ma znaczenia dla kogoś, kto trenuje 3-5 razy w tygodniu.

Co to jest glutamina i ile jej już masz

Glutamina jest warunkowo niezbędnym aminokwasem. Twoje ciało produkuje go głównie w mięśniach, w przybliżeniu 40 do 80 gramów dziennie- Nie . W skład 50-60% wchodzi wolne aminokwasy w tkance mięśniowej. Warunkowo niezbędne oznacza, że w normalnych okolicznościach produkcja pokrywa popyt i tylko w skrajnych przypadkach (ciężkie oparzenia, seps, długotrwałe choroby krytyczne) konsumpcja przewyższa podaż.

A co najważniejsze, jedzenie daje ci je za darmo. Glutamina stanowi około 5-8% zawartości aminokwasów w większości białek. Jeśli jecie 150 g białka dziennie realistyczne dla osoby o masie 80 kg trenującej poważnie to jest mniej więcej 8-12 g glutaminy z żywności- Nie . Konkretnie: 200 g piersi kurczaka daje około 3 g, 250 g niskotłuszczowego sera około 4 g, jedna 30 g łyżeczka serwatki 1,5-2 g. Więc standardowa 5g łyżka jest mniejsza niż to co jeden przyzwoity posiłek już dostarcza.

Co pokazują badania?

Masa mięśniowa i siła

To jest ta część, którą najlepiej bada się, a odpowiedź jest nudna. W badaniu kontrolowanym z udziałem osób przeszkolonych, 6 tygodni treningu siłowego z 0,9 g glutaminy na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie W przypadku pacjentów z gruczołem beztłuszczowym o masie 50 kg (około 45 g/ dobę) nie występowała żadna przewaga w stosunku do placebo pod względem siły lub składu ciała. Standardową dawką jest 5-10 razy mniejsza. Jeśli duża dawka nic nie robi, to mała nie działa w tajemnicy.

Odzyskanie siły i ból mięśni

Tutaj obraz jest nieco bardziej złożony. Kilka małych badań z wykorzystaniem 0,3 g/kg dziennie 24 g dla osoby o masie 80 kg) zgłosiły nieco szybszy powrót do siły i mniejszy ból 24-72 godziny po treningu ekscentrycznym. Wpływ jest niewielki, próbki są małe (10-20 osób), a inne badania nie wykazały nic. To jest... Może trochę pomóc.Nie , nie . Czujesz to w poniedziałek.- Nie .

Immunitet i jelita

Historia immunologiczna pochodzi z obserwacji, że glutamina w krwi spada po maratonie lub sesjach dłuższych niż 2 godziny, a ci sportowcy zgłaszają więcej przeziębienia. Suplementacja podnosi poziom krwi, ale to nie jest to. Nie ma. niezawodnie zmniejsza liczbę zakażeń u sportowców, którzy spożywają wystarczającą ilość kalorii i białka. Strona brzucha jest bardziej konkretna: dawki 0,25-0,9 g/kg zmniejszają wzrost przepuszczalności jelit podczas biegania w upałach, powiedzmy 60 minut w temperaturze 30 °C i powyżej. To ograniczone zastosowanie: ultra biegacze, trening w cieple, wytrzymałość po 2 godzinach.

Gdzie glutamina naprawdę odgrywa rolę

W klinice, nie w siłowni. ciężkie oparzenia, pacjenci w stanie krytycznym, zespół krótkiego jelita, mukozyt jamy ustnej wywołany chemioterapią, niektóre stany pooperacyjne. Tam używa się go w dawkach i formach, które decyduje lekarz. I nawet w tym nie jest to bezwarunkowo dobre. Duże badanie u pacjentów z chorobą krytyczną z niewydolnością wielu narządów wykazało, że większa śmiertelność w grupie glutaminy w dużych dawkach.

Aminokwas, który organizm już wytwarza, nie oznacza automatycznie, że jest nieszkodliwy w każdej dawce i w każdym stanie.

Dawkowanie, jeśli nadal chcesz spróbować.

Powszechna dawka: 5 g/dobę. Dawka z największą ilością marketingu i najmniejszymi dowodami; dla każdego, kto je wystarczająco dużo białka, w zasadzie nic nie zmienia.
Dawka badania odzyskiwania: 0,3 g/kg dziennie podzielone na dwie porcje (dla 80 kg: 12 g rano, 12 g wieczorem) przez 4-7 dni w trakcie bardzo intensywnego treningu.
Dawka jelitowa dla wysiłków cieplnych: 0, 25 - 0, 9 g/ kg przyjmowane 60 - 120 minut przed zabiegiem w 300 - 500 ml wody.
Czas: Nie ma znaczenia. Nie ma dowodów, że... natychmiast po treningu To lepsze niż śniadanie.
Termin podjęcia decyzji: jeśli po 4-6 tygodniach nie można zmierzyć różnicy (odtwarzania przy tym samym obciążeniu, ból w skali 1-10, jakość snu), zatrzymać i zatrzymać pieniądze.

Bezpieczeństwo i działania niepożądane

U zdrowych dorosłych dawki do 14 g/ dobę przez miesiące oraz pojedyncze dawki do 0, 65 g/ kg przeprowadzono badania bez poważnych problemów. Zwykłe skargi to obrzęk i łagodne nudności, gdy duża ilość spada naraz podziel go na 2-3 porcje i przyjmij go z jedzeniem. Jeśli pacjent ma chorobę wątroby lub nerek, nie należy samodzielnie podawać aminokwasów: obsługa azotu jest dodatkowym obciążeniem w tej sytuacji.

/Gdzie te same pieniądze /pracują ciężej

Całkowite białko: 1,6-2,2 g/kg dziennie, rozłożone na 3-5 posiłków po 0,3-0,4 g/kg.
Kreatyna monohydrat: 3-5 g dziennie, bez konieczności ładowania.
Śpij . 7-9 godzin. Tydzień 5-godzinnych nocnych ćwiczeń kosztuje więcej siły i intensywności treningu niż jakiekolwiek suplementy.
Postęp: +2,5 kg lub +1-2 powtórzenia na głównych podnoszeniach co 1-2 tygodnie, w 10-20 zestawach na grupę mięśni w tygodniu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Objawy trawienne (obrzęk, skurcze, obrzęk) trwające dłużej niż 3-4 tygodnie lub krew w stolcach.
Nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5% w ciągu 6 miesięcy.
Znane choroby nerek lub wątroby, ciąża i karmienie piersią przed zastosowaniem jakichkolwiek aminokwasów w proszku.
Chemoterapia, poważne pooperacyjne wyzdrowienie lub zapalne choroby jelit: Glutamina może naprawdę pomóc, ale przez lekarza, a nie sklep z suplementami.
Częste zakażenia (ponad 4-5 razy w roku) z przewlekłym zmęczeniem wykryć krew, nie szopkę.

Krótka wersja

Twoje ciało wytwarza 40-80 g glutaminy dziennie, a dieta 150 g białka dodaje 8-12 g więcej; 5 g łyżeczka jest błędem zaokrąglania.
Nie ma to wpływu na rozmiar ani siłę nawet przy 0,9 g/kg beztłuszczowej masy przez 6 tygodni.
Możliwy niewielki wpływ na ból i regenerację przy dawce 0, 3 g/ kg na dobę, z niezgodnymi wynikami w różnych badaniach.
Jedyną ograniczoną metodą sportową: przepuszczalność jelit podczas długich wysiłków w cieple, 0,25-0,9 g/kg przed treningiem.
Jeśli decydujesz się na miejsce: białko 1,6-2,2 g/kg, kreatyna 3-5 g, sen 7-9 godzin w tej kolejności.