Ból pięty i tzw. podniecający go bodziec: Dlaczego to dotyka trenujących i co naprawdę trzeba zmienić

Pierwszy krok rano uderza w piętę, jakbyś stanął na ostrym kamieniu, a po pięciu do dziesięciu minutach spaceru opada i zapominasz o tym do następnego ranka. To najczęstsza historia wśród osób, które trenują regularnie. szpony pięty wskazuje Cię w złym kierunku. Ten wzrost kości widać na zdjęciach rentgenowskim u tysięcy osób bez żadnych objawów. W rzeczywistości boli to, co jest ścięgna podnóżna, gruba pasma tkanki łącznej pod stopą, która została przeciążona.

Dlaczego jest skierowany do osób, które trenują

Paskudztwo nie ulega uszkodzeniu z powodu jednej sesji. Zapał się z powodu zmiany, której twoja stopa nie miała czasu się przystosować. W praktyce jest to prawie zawsze coś z tej listy:

• Nagły skok objętości. Od 15 do 30 kilometrów biegania w dwa tygodnie lub od dwóch do czterech sesji tygodniowo.
• Dużo skakania naraz. Skakanie na linie, podwójne podłogi, skoki w pudełku 200 200 do 400 lądowań w jednej sesji to poważne obciążenie dla stopy, która do tego nie przyzwyczaiła się.
• Nowe buty. Przejście od 10 mm do 4 mm lub do płaskiej podeszwy przenosi znacznie więcej pracy na łydkę i pasę.
• Słabe łydki i słaba stopa. Jeśli nie możesz wykonać 25 podniesienia pięty na jednej nodze, cielę zmęczy się przed zakończeniem sesji, a pasma pochwyci różnicę.
• Reszta dnia. 8-10 godzin stojąc na betonie lub płytce wraz z treningiem jest więcej obciążenia niż sama sesja.
• Zwiększenie masy ciała. Od pięciu do ośmiu kilogramów z zimy pojawia się na każdym kroku.

Czy to na pewno pasma?

Typowy obraz: ból wewnętrznej części dolnej części kości pięty, najgorszy rano po pierwszych krokach lub po dłuższym siedzeniu, a gorszy następnego dnia po cięższej sesji. Jeśli twoje zdjęcie wygląda inaczej, rozważ:

• Ból, który wzrosty /im dłużej jesteś aktywny, /im bardziej boli, gdy ściska się obydwie strony pięty /i budzi cię w nocy / podejrzewam złamanie pięty.
• Płon, mrowienie lub ból w kierunku palców najprawdopodobniej nerw.
• Ból za piętą, nad kością pięty to jest ścięgna Achillesa, inny problem z innym podejściem.

Pierwsze 10-14 dni

Nie przerywa się treningu, zmienia się rodzaj obciążenia. Zmniejsz od 50 do 70 procent ilość uderzeń (bieg, skok, bieg) i zastąp je rowerem, wiosłem lub pływaniem. Przysiady, podnoszenie ciężarówek i praca nad górną częścią ciała zazwyczaj pozostają nietknięte.

Zasada pracy: Ból do 3 na 10 podczas ćwiczeń jest akceptowalny, ale następnego ranka nie może być gorszy niż poprzedni. Jeśli tak, to ostatnia sesja była za dużo. Zamrożona plastikowa butelka, którą dwa razy dziennie w ciągu pięciu minut zwinęliśmy pod stopę, dobrze łagodzi ale to ulga, a nie leczenie.

Ćwiczenia , które rzeczywiście zmieniają rzeczy .

Prace o dużej siłę przy ciężkim obciążeniu

Obcas podnosi się na krawędzi stopni, z złożonym ręcznikiem pod palcami, aby pozostały rozciągnięte. Tempo: 3 sekundy w górę, 2 sekundy w dół, 3 sekundy w dół. Co drugi dzień.

1. Tygodnie 1 2: 3 zestawy po 12, tylko ciężar ciała, obie nogi.
2. Tygodnie 34: 4 zestawy po 10, z plecakem o wadze od 5 do 10 kg.
3. 58 tydzień: 5 zestawów po 8, z 15 do 20 kg, jedną nogę, jeśli potrafisz.
4. 9 12 tydzień: 3 zestawy po 8 razy w tygodniu.

Nie zobaczysz wyników w ciągu siedmiu dni. Po sześciu do ośmiu tygodniach ciągłego ćwiczenia można się spodziewać 30-50 procent poprawy.

Rozciąganie specyficzne dla pasa

Przeciągnij bólową nogę na drugą, pociągnij palcami za rękę, aż poczujesz rozciąg pod łukiem. Trzymaj 10 sekund, 10 powtórzeń, trzy razy dziennie jeden z tych w łóżku, zanim twoja stopa dotknie podłogi.

Cięło i noga

Pociągnij łydkę o ścianę, raz z prostym kolanem i raz zgiętym, 3 razy na 30 sekund dziennie. Dodaj kręcone palce i podnoszenie łuku, 2 zestawy 15 przytrzymań na 5 sekund.

Buty i reszta dnia.

Przez pierwsze trzy do czterech tygodni unikaj chodzenia boso po płytkach i drewnie; kupuj buty wnętrza z mocniejszą podeszwą i załóż je w momencie wstawania z łóżka. W tym okresie nie zmieniaj obuwia ani nie zakładaj cienkiej podeszwy. Miękkie podeszwy na obcasie i taśma na łuku pomagają w długich dniach stojących żadne z nich nic nie leczy, ale kupują czas, podczas gdy siłowe ćwiczenia wykonują swoje. Jeśli zwiększyłaś wagę, spadek o 4 do 5 procent przy każdym kroku znacznie cię rozładowuje, a 1,6 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała pomaga utrzymać mięśnie, gdy wolumen treningu jest zmniejszony.

Wracam do biegania i skakania.

Kryterium powrotu nie jest kalendarzem, ale waszymi poranami: 3 poranki z rzędu z bólem poniżej 2 na 10, plus 30 minut szybkiego chodzenia bez nagłych zaburzeń. Zacznij od 1 minuty biegania i 2 minuty chodzenia, 20 minut w sumie, co drugi dzień. Zwiększaj ilość nie więcej niż o 10 procent tygodniowo. Skakanie, skakanie na linie i sprinty są ostatnie, cztery do sześciu tygodni po pierwszym biegu.

Najczęstszym błędem jest nie ćwiczyć zbyt ciężko. Trzy tygodnie trwają całkowicie, a następnie wraca do tej samej objętości jak przed pasma bierze ten sam cios na słabszą stopę.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Po 6-8 tygodniach ciągłej pracy nie ma żadnej poprawy.
• Ból budzi cię w nocy lub jest obecny w czasie całkowitego spoczynku.
• Mrowienie, drętwienie lub utrata czucia w podeszwie lub palcach.
• Obrzęk, zaczerwienienie, gorączka lub gorączka.
• Nagły ostry ból z uczuciem pękania, po którym następują siniaki na podeszwie możliwe pęknięcie pasa.
• Ból obu pięt u młodszych osób, szczególnie w przypadku porannej sztywności pleców lub innych obrzęków stawów.
• U pacjenta z cukrzycą lub z znanymi problemami krążenia w nogach nie czekaj sześć tygodni.

Krótka wersja

• Ból na pierwszych krokach rano jest z przędzy, nie z wytrzasku na rentgenu.
• Nie przerywaj treningu zmniejsz objętość uderzenia o 50 do 70 procent i zachowaj siłę i ćwiczenia kardio, które nie wymagają lądowania.
• Podstawą leczenia jest podnoszenie obcasów ręcznikiem pod palcami: od 3x12 do 5x8 z 152020 kg, co drugi dzień przez 12 tygodni.
• Rozciągnij paskę. 10 przyciągania na 10 sekund. 3 razy dziennie.
• Od 6 do 8 tygodni bez postępu, bólu w nocy, mrowienia lub obrzęku... idź się leczyć.