Efekt jo-jo: dlaczego waga wraca i jak ją zatrzymać

Zgubiłeś 8 kg w ciągu trzech miesięcy, a następnego roku odłożyłeś je z powrotem, zazwyczaj z kilogrami lub dwoma na górze. To efekt jo-jo. W większości przypadków nie chodzi o problem siły woli, ale o mieszankę fizjologii i planu, który był trwały dokładnie tak długo, jak trwała dieta. Oto co się dzieje pod spodem i co zrobić inaczej.

Dlaczego waga wraca?

Twoje ciało reaguje na utratę wagi na cztery przewidywalne sposoby:

• Spalasz mniej. Lżejszy model kosztuje mniej. około 202525 kcal dziennie mniej na każdy kilogram stracony, plus dodatkowy składnik adaptacyjny o kolejnych 50150150 kcal dziennie po agresywnej diecie. Po 10 kg to 250-400 kcal dziennie.
• Głód wzrasta i utrzymuje się. Leptyna spada, grelina wzrasta. Badania zwiększają apetyt o około 90-100 kcal dziennie na każdy kilogram stracony. A sygnał ten utrzymuje się przez wiele miesięcy po zakończeniu diety.
• Ty też tracisz mięśnie. W przypadku diet o niskiej zawartości białka bez treningu siłowego 25-30% utraty masy ciała to tkanka beztłuszczowa. To co się pojawia to prawie całkowicie tłuszcz, więc po dwóch lub trzech rundach jesteś na tej samej skali z gorszym składem ciała.
• Nie ma planu wyjścia. Diety mają swój termin, a nawyki nie. Kiedy dieta się kończy, dokładnie te same schematy, które powodowały nadwyżkę, wracają.

Stawka: Jak szybko jest zbyt szybko

Realistycznym celem jest: 0,5% masy ciała na tydzień- Nie . Dla osoby o masie 90 kg to 0,450.0,9 kg tygodniowo, co oznacza deficyt 400600600 kcal dziennie. Wszystko, co jest szybciej (10001,1,200 kcal diety, płynne diety, dwa tygodnie bez węglowodanów) szybko przesuwa się w skali, ale płacisz w mięśniach, w wydajności treningowej i w głodzie, która ostatecznie pokonuje plan.

Druga zasada: nie występuje deficyt dłużej niż 121616 tygodni z rzędu- Nie . Jeśli chcesz schudnąć 20 kg, to nie jedna dieta, to dwie lub trzy blokady z przerwami między nimi.

Białko i trening siłowy chronią mięśnie

To część, która najbardziej zmienia wynik i często pomijana.

• Białko: 1,62,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby o masie 80 kg, która wynosi 13017175 g, podzielone na 34 posiłki o masie 304545 g. W praktyce: 150 g kurczaka to około 30 g białka, 200 g jogurtu greckiego około 20 g, 3 jaja około 18 g.
• Trening siłowy 3 razy w tygodniu, 101515 zestawów twardych na grupę mięśniową w tygodniu, w zakresie 51212 powtórzeń. Celem deficytu nie jest postęp, ale gospodarstwo Twoje ładunki: Jeśli przysiadłeś 80 kg na 8, kontynuuj przysiadanie 80 kg na 8.
• Cardio jest dodatkiem, nie zastępstwem. Dwie lub trzy sesje 20-30 minut tygodniowo wystarczą wraz z regularnym spacerem.

Ruch, który nie trenuje.

W przypadku deficytu twoja spontaniczna aktywność po cichu spada: mniej chodzisz, więcej siedzisz, a to może pochłonąć 200-400 kcal dziennie bez Twojego zauważenia. Śledź kroki tak jak śledzi się kalorie. Ustaw sobie cel: 80000,00010 000 kroków dziennie i obserwuj średnią tygodniową. Jeśli średnia spadnie o 2000 kroków, twój deficyt również spadnie, mimo że arkusz kalkulacyjny wygląda identycznie.

To samo dotyczy snu. Mniej niż 6 godzin na noc oznacza większą utratę mięśni i zauważalnie większy głód; 799 godzin jest częścią planu, nie luksusem.

Faza utrzymania nie jest opcjonalna

Największym błędem jest nie planowanie niczego po diecie. Po każdym blokującym odchudzanie należy podać: 81212 tygodni w trakcie utrzymania, a jest to faza aktywna o własnym celu: Uczyć się jeść przy nowej wadze ciała.

Jak wrócić do obsługi

1. Dodaj 100150150 kcal dziennie i tygodniowo, głównie węglowodanów i owoców, aż skala ustabilizuje się.
2. Spodziewaj się skoku 122 kg w ciągu pierwszych 71010 dni- Nie . To glikogen i woda, nie tłuszcz. Nie odpowiadaj odcięciem.
3. Trening siłowy i spożycie białka pozostają dokładnie na tym samym poziomie, na którym były podczas niedoboru.
4. Waż się 47 razy w tygodniu, zawsze rano i porównaj średnie tygodnioweNigdy nie w pojedynczych dniach.

Zasada dwóch kilogramów.

Wybierz pułap o 2 kg ponad ciężar, który trzymasz. Nie możesz nic zrobić, póki jesteś pod nim. Jeśli średnia tygodniowa przekracza ją dwa tygodnie z rzędu, wracasz do niewielkiego deficytu 200-300 kcal przez 2-3 tygodnie i znowu spada. To jest różnica między korekcją 2 kg a nową dietą 12 kg, i ta różnica jest dokładnie tym, z czego składa się efekt jojo.

Obok wagi mierz talię raz w miesiącu. 1 cm zmiany mówi więcej niż codzienne wahania.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli tracisz na wadze nieumyślnie, więcej niż 5% masy ciała w ciągu 6 miesięcy.
• Jeśli zwiększenie masy ciała wiąże się z ciągłym zmęczeniem, odczuwaniem zimna, wypadanie włosów, zaparciem lub obrzękiem: Należy sprawdzić funkcję tarczycy (TSH) i podstawowe badania krwi.
• Jeśli pacjentka ma cukrzycę lub wysokie ciśnienie krwi lub przyjmuje leki (insulina, kortykosteroidy, niektóre leki przeciwdepresyjne), ponieważ często należy dostosowywać dawkę w zależności od zmiany wagi.
• Jeśli masz epizody przeżutego picia, wymioty, obsesyjne liczenie kalorii lub nieobecność miesiączki. To oznaki zaburzeń odżywiania i wymagają odpowiedniego wsparcia, a nie bardziej rygorystycznej diety.
• Jeśli w ciągu ostatnich pięciu lat przeszłaś przez trzy cykle utraty i odzyskania, rozmowa z lekarzem lub dietetyką jest lepsza niż czwarta próba sama.

Krótka wersja

• Utrata 0, 51%1% masy ciała w tygodniu i nigdy nie przeprowadzaj deficytu dłużej niż 121616 tygodni bez przerwy.
• 1,62,2 g białka na kilogram plus trening siłowy 3 razy w tygodniu chroni mięśnie, a mięśnie chronią wydatki energii.
• Śledź kroki (8.0000,00010.000) i sen (799 godzin) tak poważnie jak kalorie.
• Należy stosować każdą dietę w okresie 812 tygodni, dodając 100150150 kcal dziennie w każdym tygodniu.
• Ustaw pułap 2 kg i działaj, gdy go przekroczysz, zamiast czekać aż wszystkie 10 kg wrócą.