Dlaczego siła spada, gdy się dietuje?

Jeśli masz sześć tygodni deficytu i przysiady, które przesuwały 100 kg na pięć powtórzeń, teraz ledwo idą na trzy, nie straciłeś etyki pracy. Utrata sił podczas diety jest normalna, ma trzy lub cztery bardzo konkretne przyczyny, a większość z nich można zmniejszyć. Oto co się dzieje i co zmienia się w treningu i żywieniu.

Ile kropli jest normalne?

W przypadku niedoboru około 20 do 25 procent poniżej utrzymania, utrata 0,5 do 1 procent masy ciała tygodniowo, spodziewać się, że po 8 do 12 tygodni zrezygnuje 5 do 10 procent maksymalnej siły na dużych podnoszeniach. W praktyce 140 kg przysiada gdzieś w okolicy 126 do 133 kg. To jest cena diety i zwykle wraca w ciągu kilku tygodni od ponownego jedzenia w czasie konserwacji.

Jeśli w ciągu trzech tygodni obniżysz się o 20 do 30 procent, problem nie leży w samej diecie, lecz w sposobie jej prowadzenia - zazwyczaj zbyt duży deficyt, zbyt mało białka, zbyt mało snu lub wszystkie trzy naraz.

Glikogen i woda: Największa część historii.

Każdy gram glikogenu mięśniowego zawiera około 3 gramów wody. Wytrenowany mężczyzna o masie 80 kg przechowuje około 400 do 500 gramów glikogenu mięśniowego. Zmniejsz węglowodany z 350 do 150 gramów dziennie i w ciągu pierwszych 7 do 10 dni stracisz 150 do 250 gramów glikogenu plus 1,5 do 2 litrów wody.

Mięśnie są mniejsze i mniej pod ciśnieniem. Wydajność jest coraz gorsza. Dlatego zestawy od 8 do 12 powtórzeń rozpadają się najpierw, podczas gdy trzykrotne i pięcioraki wytrzymują dość dobrze. Z tego wynika jedna przydatna zasada: Podczas cięcia sprawdzaj siłę od 1 do 3 powtórzeń, nie zestawami po 10. W przeciwnym razie uzna pan, że stracił dwa razy tyle, ile naprawdę stracił.

Odzyskanie, nie utrata mięśni

Mniej kalorii oznacza wolniejszą naprawę tkanek między sesjami. To, od czego wcześniej wyzdrowiewałeś w 48 godzin, teraz zajmuje 72 godziny. Jeśli śpisz od 5 do 6 godzin zamiast od 7 do 9, tracisz więcej na górze krótki sen w deficycie jest jednym z najszybszych sposobów na utratę siły i beztłuszczowej masy. Godzina dodatkowego snu jest tutaj tańszą wygraną niż jakikolwiek program.

To znak odzyskania siły, a nie utraty mięśni. Rozgrzewki trwają dłużej niż dawniej, twój pierwszy zestaw pracy jest gorszy niż twój trzeci, a jesteś zauważalnie silniejszy sesja po dniu odpoczynku.

Ile mięśni tracisz?

Przy 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała i stałym podnoszeniu ciężarów utrata masy beztłuszczowej w przypadku umiarkowanego deficytu jest niewielka. Dla 80 kg podnoszącego 130 do 175 gramów dziennie, podziel się na 3 do 4 posiłki po 30 do 50 gramów. W przypadku agresywnej cięcia lub jeśli jesteś już chuda, warto podnieść do 2,4 g/kg.

Inną liczbą, która ma znaczenie jest stopa strat. Powyżej 1 procent masy ciała tygodniowo, udział mięśni zauważalnie wzrasta. Dla podnosiciela 90 kg to oznacza, że 0,7 do 0,9 kg tygodniowo działa na twoją korzyść, a 1,5 kg tygodniowo nie.

Błędy treningowe, które pogarszają sytuację.

Klasyczny błąd: Dieta zaczyna się, więc ludzie dodają zestawy, skracają okresy odpoczynku, dodają superzestawy i dodają cztery sesje cardio. To więcej pracy przy mniejszym paliwie i niezawodny sposób na utratę sił.

• Trzymaj ładunek, zmniejsz głośność. Zrób 3 zestawy przysiady zamiast 5, przy tej samej wadze. Wystarczy zmniejszyć ilość od 20 do 30 procent.
• Odpoczynek 3-5 minut na przysiadkach, podnoszeniach i ławce, nie 60 do 90 sekund.
• Zostaw 2 do 3 powtórzenia w rezerwie. Szkolenie na porażkę w deficycie kosztuje dużo i nie przynosi wiele.
• Trenować każdy ruch dwa razy w tygodniu Zamiast jednej długiej, niszczącej sesji.
• Ćwiczenia sercowe 2 do 3 razy w tygodniu, 30 minut.Nie w tym samym dniu ani dzień przed ciężkimi nogami.

Co warto robić w czasie sesji?

Pożywaj od 40 do 60 gramów węglowodanów i od 20 do 30 gramów białka na 1-2 godziny przed treningiem. Odczujesz różnicę po drugim treningu. Raz w tygodniu zwiększaj ilość węglowodanów do 4-5 gramów na kilogram najlepiej dzień przed najcięższą sesją zachowując niezmieniony poziom białka. Glikogen częściowo się napełnia i sesja idzie znacznie lepiej.

Na kilogram wody należy wypić około 30 do 35 ml dziennie i nie należy ograniczać ilości soli. Niska ilość wody i niedobór sodu w organizmie powodują zawroty głowy i osłabienie, które łatwo pomylić z prawdziwą utratą sił. Jeśli używasz kreatyny od jakiegoś czasu, dieta nie jest czasem, aby ją przerwać.

Kiedy należy udać się do lekarza

Utrata sił nie jest problemem medycznym. To są, i wymagają spotkania zamiast kolejnej zmiany programu:

• Zawroty głowy, omdlenia lub szybkie lub nieregularne bicie serca podczas lub po treningu.
• Pomijanie miesiączki przez trzy miesiące lub dłużej.
• Czucie ciągłego zimna, zauważalny wypad włosów, utrata libido i zły nastrój przez miesiące typowe dla osoby, która za długo biega zbyt ciężko.
• Ciągłe schudnięcie, mimo że nie ma już deficytu, lub nagły spadek siły z drętwienie lub mrowienie.
• niedobór oraz dodatkowe ćwiczenia kardio często wymagają dostosowania leczenia.

W przypadku zmęczenia trwającego miesiące, podstawowe badania krwi, w tym ferrytyna, hemoglobiny, TSH i witaminy D są rozsądne, plus testosteron u mężczyzn z wyraźnym spadkiem libido.

Krótka wersja

• Po 8 do 12 tygodniach diety normalne jest spadek ciężkich podnoszeń o 5-10 procent; w ciągu trzech tygodni nie jest to normalne.
• Większość wczesnego spadku to glikogen i woda ocenić siłę w 1 do 3 powtórzeniach, nie w serii po dziesięciu.
• Białko 1,6 do 2,2 g/kg, utrata 0,5 do 1 procent masy ciała tygodniowo, sen 7 do 9 godzin.
• Trzymaj obciążenie, obniż wolumen o 20-30%, odpocznij 3-5 minut, pozostaw 2 do 3 powtórzenia w rezerwie.
• Zawroty głowy, omdlenia, brakujące miesiączki lub nagły, niewyjaśniony spadek oznaczają lekarza, a nie nowy program.