Dzień dobry . Ile razy i jak się robi postępy

Dzień dobry wygląda na prosty: Bar na plecach, zawias na biodrach, wstawaj. Problem w tym, że to jedna z niewielu podniesienia, w których nadmiar wagi nie tylko twardnieje zestaw, ale trafia prosto do dolnej części pleców. Oto konkretna wersja: ile zestawów, ile powtórzeń i jak zwiększyć wagę w ciągu tygodni bez odgadania.

Co w elewatorze naprawdę pociągów

Rękawice i pośladki są odpowiedzialne za ruch; wznoszące kręgosłup działają izometrycznie, utrzymując pod obciążeniem neutralny kręgosłup. W przeciwieństwie do rumuńskiego podnoszenia ciężaru, gdzie ciężar siedzi w dłoniach blisko ciała, tutaj pręt leży na plecach. Ramię dźwigni jest dłuższe, więc moment na dolnej części pleców jest większy przy tej samej wadze.

Praktyczne konsekwencje: 60 kg w poranek jest znacznie trudniejsze na plecach niż 60 kg w RDL. Oczekuj użycia około 30-50% masy ciała. Ludzie, którzy przeprowadzają swoje liczby RDL zazwyczaj uczą się tego przez dwa lub trzy dni sztywności, gniewu w dolnej części pleców.

Egzekucja: Co musi być w porządku.

1. Bar na górnych pułapkach lub nieco niżej, stopy szerokości biodra do około 10 cm szersze.
2. Kolana zgięte o 102020 stopni i Zostają tam.- Nie . To nie jest okupacja.
3. Biodra poruszają się wstecz, a w konsekwencji tułowie się obniża. Celem jest rozciągnięcie mięśni kości, a nie niski tułów.
4. Zstąp tylko tak daleko, jak tylko twój plecy pozostają płaskie. Dla większości ludzi to tułowie 306060 stopni od podłogi, nie równoległe.
5. Wchodź, popychając biodra do przodu i ściskając pośladki. Nie odchylaj się od góry.

Oddychanie: Wdechnij na górze, trzymaj aparaturę przez schód i pierwszą połowę wspinaczki, wydechnij w pobliżu blokady. Tempo: 2 3 sekundy w dół, bez odpoczynku na dole, 1 2 sekundy w górę. Jeśli nie możesz utrzymać tempa, ciężar jest za ciężki.

Ile setów i powtórzeń?

Pierwsze 466 tygodni

23 zestawy 101212 powtórzeń. Ładunek: Pusty 20 kg Olympic bar, lub 101515 kg bar jeśli 20 kg sprawia, że twój plecy okrągłe. Odpocznij 60 90 sekund. Celem nie jest ładunek, ale to, że oddanie 1 i oddanie 12 wyglądają identycznie.

Średnie

340%4 zestawy 81010 powtórzeń przy około 2540%40% najlepszego przysiadania. Jeśli przysiądzicie 100 kg, to będzie 25-40 kg. Odpocznij 90 120 sekund. Zostaw 23 powtórzenia w rezerwie (RPE 78)8) bez setów do awarii na tym.

Zaawansowane

355 zestawów 58 powtórzeń, do około 50% przysiadania, rzadko więcej. Odpocznij 120-150 sekund. Nadal nie ma maksymalnych prób: Testy 1RM Good Morning niosą z sobą ryzyko nieproporcjonalne do tego, czego się z nich dowiesz.

Tygodniowa łączna: 48 zestawów roboczych, podzielone na 2 sesje z odległością co najmniej 48 godzin. Więcej niż to rzadko coś dodaje i po prostu zjada regenerację potrzebną do przysiadania i podnoszenia ciężarówek.

Gdzie to się dzieje w sesji

Najlepiej jako drugie lub trzecie ćwiczenie na nodze lub plecach po przysiadach lub podnoszeniach. Jeśli postawisz go na pierwszym miejscu, zostaw 58 minut przed głównym podnoszeniem i zachowaj go w niskiej temperaturze. Nie należy go wykonywać dzień przed ciężkimi ciężarami erektorzy odzyskują siły wolniej niż sądzą, często 4872 godziny.

Jak się rozwijać?

Podwójne przebieg jest tu najbezpieczniejszym modelem: Najpierw odtworzyć siły, a potem wagę.

1. Zacznij od 3 zestawów ośmiu używając wagi, którą możesz uderzyć na około 12.
2. Dodaj jeden powtórzenie na zestaw co tydzień, do 3x12.
3. Gdy traficie 3x12 z czystą formą, dodajcie 2,555 kg i spadnijcie z powrotem do 3x8.

Przykład ośmiotygodniowy począwszy od 40 kg: tydzień 1 3x8 przy 40 kg; tydzień 2 3x10; tydzień 3 3x12; tydzień 4 3x8 przy 45 kg; tydzień 5 3x10; tydzień 6 3x12; tydzień 7 3x8 przy 50 kg; tydzień 8 3x10. To 10 kg w dwa miesiące, około 25%, i to wystarczająco szybko.

Jeśli zajmie ci to dwa tygodnie, obniż 10% i powtórz. Jeśli pali ci się dolna część pleców, a mięśnie kości nierozpuszczalne nie czują się, ciężar jest zbyt ciężki, niezależnie od tego, ile razy będziesz muszkował.

Korzystne odmiany

• Siedzę. Dzień dobry. wyciąga mięśnie udowe i skierowuje je do wznoszących; użyć 2030%30% mniej masy, 3x810.10.
• Dzień dobry . 2 zestawy 152020 jako rozgrzewka przed przysiadkami.
• Pręty bezpieczeństwa łatwiejsze na ramionach i łatwiejsze w utrzymaniu płaskich pleców.
• Szeroka pozycja więcej ślimaków i adductorów, zazwyczaj pozwala na 51010 kg więcej.

Częste błędy

• Za dużo wagi, więc dolna część pleców jest zaciśnięta w ostatnich kilku powtórzeniach.
• Zgięcia kolan na drodze w dół, zamieniając to w złe przysiady.
• Przesadzka za wysoko, na szyi zamiast na mięśniach.
• Wylądowanie z dna zamiast kontrolowanego startu.
• Wykonując to na każdej sesji i niszcząc odzyskiwanie ciężarówek.

Kiedy należy udać się do lekarza

W bólu mięśni przez 1 3 dni po nowym bodźcu są normalne. Nie są to:

• Ból, który promieniuje w dół nogi, drętwienie lub osłabienie stóp.
• ból pleców trwający dłużej niż 71010 dni lub nasilający się w nocy i w stanie spoczynku.
• Ostrzy ból w środku, który zmusza cię do zatrzymania przedstawienia.
• Każda utrata kontroli pęcherza lub jelit to jest tego samego dnia, pilna opieka.

Jeśli wcześniej miałeś przepuklinę dysku, spondyliolizę lub operację kręgosłupa, przed dodaniem do programu "dobrych ranków" skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Krótka wersja

• Początkujący: 23 zestawy 1012 z pustym 20 kg prętem; średnie: 34x810; zaawansowane: 355x58.8.
• 488 sesji roboczych tygodniowo, w dwóch sesjach z odstępem co najmniej 48 godzin.
• Użyj 25-50% swojej wagi przysiadając i nigdy nie testuj 1RM na tym podnosie.
• Postęp podwójny: Zbuduj do 3x12, potem +2,55 kg i z powrotem do 3x8.
• Ból w nodze, drętwienie lub osłabienie stóp oznacza zatrzymanie się i sprawdzenie.