/Dumbbell Bench Press: Technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązania

Przesunę na siodło jest jednym z niewielu ćwiczeń na klatce piersiowej, które możesz przeprowadzić bez obserwatora. Wymiana jest taka, że ustawienie jest trudniejsze niż z barbell duża część błędów dzieje się przed zakończeniem pierwszego powtórzenia. Oto krok po kroku technika, błędy, które najczęściej widzimy na siłowni i konkretne liczby dla zestawów, odpoczynku i postępu.

Dlaczego macie hantli zamiast barbelki?

Przy barbelce obie ręce pracują w jednej płaszczyźnie, więc silniejsza strona może cicho kryć słabszą. Przy ręcznikach każda ręka nosi własny ciężar i każda różnica lewy-prawy odczuwalna jest natychmiast.

• Większy zakres ruchu. Zęby mogą się poruszać 51010 cm poniżej punktu, w którym pręt zatrzymałby się na twojej piersi.
• Wolna droga. Łokieć i nadgarstek znajdują kąt, który toleruje ramię zamiast być zablokowane przez pręt.
• Mniej całkowitego ładunku. Przy tej samej liczbie powtórzeń należy spodziewać się mniej więcej 10~20% mniejszej masy niż na barbelce. To normalne, nie oznacza, że słabnąłeś.
• - Sam jest bezpieczniej. Na nieudanej rep możecie obniżyć hantelę na bok; barbelka zaparkowana na klatce piersiowej nie daje takiej możliwości.

Ustawienie: Wszystko jest zdecydowane przed pierwszym przedstawicielem.

1. Usiądźcie na końcu ławki, z rękoma na udach, stopy na podłodze.
2. Oddychaj, wciągnij brodę i kopnij halterami z powrotem kolanami, obniżając plecy na ławce. Jeśli masz więcej niż 30 kg, niech ktoś ci poda ciężary zamiast walczyć z momentem.
3. Po upadku, trzymaj hantle nad ramionami i Przygotuj łopatki. pociągnij je w dół i z tyłu, jakby chciałeś schować je do kieszeni.
4. Utrzymuj pięć punktów kontaktu: Obie nogi na podłodze, biodra na ławce, górna część pleców na ławce, głowa na ławce. Mały łuk w dolnej części pleców jest dobry i użyteczny - wystarczy, żeby pod nią przesunąć rękę.
5. Stopy szerokie jak biodra lub nieco szersze, całej podeszwy, łona mniej więcej pionowa. Nogi nie są ozdobą; nie mogą przesuwać się.

Wykonanie zlecenia

Zacznij od nadbrzusza i łokci lekko zgięte. Wskaźnik 23 sekundy, łokcie około 456060 stopni do twojego tułowia. Zdejmuj rękojeści do poziomu klatki piersiowej lub 2 3 cm poniżej, tak daleko, jak pozwoli ramię bez ostrego bólu i bez łopatek rozkleić z ławki.

Podciągnięcie trwa około sekundy. W drodze do góry, rękawice lekko się nawzajem zbliżają, ale nigdy się nie dotykają. 101515 cm Bo gdy je złączysz, to zniszczysz napięcie na klatce piersiowej i wyrzucisz połowę zestawu. Wyprostować łokcie bez ich zaciskania w twarde zamknięcie. Wdechnij w dół, wydechnij, gdy przejdziesz najtrudniejszy punkt. Łopatki pozostają przypięte do czasu ostatniego odbicia.

Najczęstsze błędy

• Łokcie rozszerzone na 90 stopni. Wygląda jak klasyczny film na plakatach i jest to najszybsza droga do bólu przedniego ramienia. Opuśćcie je na 45°C.
• - Uderzamy w halony. Brzmi imponująco, rozładowuje klatkę piersiową i sprawia, że przyciska się w środek zamiast w górę.
• Połowa powtórzeń. Zatrzymuję się w połowie drogi i odwracam. Jeśli nie można kontrolować poziomu klatki piersiowej, ciężar jest zbyt ciężki zakres nie jest zbyt duży.
• Tracę łopatki w ostatnich dwóch powtórzeniach. Ramiona zwalniają z ławki i staw przyjmuje cały ciężar. Zamiast tego zakończ set o jedną replicę wcześniej.
• Zgięte nadgarstki. Złóż ręcznik na przedramieniu. Zgięcie nadgarstka wysyła część siły do stawu, a nie do klatki piersiowej.
• Biodra podnoszą się z ławki. Jeśli podniesiesz biodra, ciężar będzie za ciężki. Uwolnij 24 kg na hantelę.

Kogo to pasuje.

To dobry wybór, jeśli trenujesz sam, jeśli sztylet szczeka ramię, jeśli masz zauważalną lukę siłową między ramionami, lub jeśli wzrost mięśni jest dla ciebie ważniejszy niż maksymalna pojedyncza. Początkujący mogą go używać po 344 tygodniach ogólnego treningu wielu uczy się kontrolowanych ruchów szybciej niż z pustym prętem.

Kto powinien to teraz pominąć?

Jeśli nie możesz samemu wprowadzić hantli do pozycji startowej, jeśli masz niedawne urazy ramienia lub łokcia lub jeśli w dolnej pozycji występuje ostry ból, który nie ustępuje po skróceniu zasięgu użyj prasy piersiowej lub podwyższonych pompek, aż wszystko się ustawi. Bardzo ciężkie haltry (powyżej 40 kg na rękę) również stają się niezręczne do ustawienia solo bez względu na to, jak silny jesteś.

Zestawy, powtórzenia i progresja

• Rozgrzewka: 10 powtórzeń przy około 40% masy roboczej, potem 5 przy 70%, potem 23 przy 85%. Odpocznij 60 sekund między rozgrzewkami.
• Zestawy robocze: 344 zestawy 61212 powtórzeń, pozostawiając 12 powtórzenia w rezerwie. Nie ma potrzeby, żeby się nie udawało na każdej sesji.
• Odpoczynek: Dwie i trzy minuty. Jeszcze krótsza i liczba odbiorców spadnie w drugim i trzecim setie.
• Postęp: Po 12 czystych powtórzeniach we wszystkich trzech zestawach przejdź do następnej pary (zwykle +2 kg na hantelę) i spadnij z powrotem do 688 powtórzeń.
• Częstotliwość: dwa razy w tygodniu, w sumie 101616 zestawów na klatkę piersiową w tygodniu dla wszystkich ćwiczeń razem wziętych.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie każdy ból jest nagłym wypadkiem, ale niektóre rzeczy nie mogą być rozwiązane przez lepszą technikę:

• ból przedniego ramienia trwający dłużej niż 2 tygodnie pomimo odpoczynku i zmniejszonego obciążenia.
• Tętno, szpilki lub osłabienie ręki lub ręki.
• Ból, który budzi cię w nocy lub pojawia się podczas codziennych ruchów, jak założenie kurtki.
• Poczucie, że ramię przesunęło się z miejsca lub nagła utrata siły w połowie pracy.
• Przestań się uczyć i szukaj pomocy medycznej. jeśli występują ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy lub ból rozprzestrzeniający się na szczękę lub lewe ramię.

Jeśli przeszedłeś operację ramienia lub zdiagnozowano u ciebie problem z rękojeścią obrotową, przed powrotem do pełnych zajęć porozmawiaj z fizjoterapeutą o bezpiecznym zakresie ruchów.

Krótka wersja

• Ustawienie robi połowę pracy: Pięć punktów kontaktu, łopatki przypięte, stopy zasadzone.
• Łokcie na 456060 stopni, 23 sekundy w dół, na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej.
• Nie dźwięk w górnej części utrzymać 101515 cm między hantlami i utrzymać napięcie.
• 344 zestawy 61212 powtórzeń, 23 minuty odpoczynku, dwa razy w tygodniu.
• Ból trwający ponad 2 tygodnie, drętwienie lub osłabienie ręki należy zgłosić do lekarza, nie do następnej sesji.