Dlaczego twoje kolana pękają i wybuchają?

Siadasz, wstajesz z krzesła, lub uderzasz w pierwszy odcinek zestawu i twoje kolano pęka jak sucha gałązka. Jeśli nie boli, to prawie nigdy nie jest to oznaka zużycia lub uszkodzenia. Ale warto wiedzieć, skąd ten hałas pochodzi, kiedy można go ignorować i kiedy powinien zmienić coś w treningu.

Skąd ten dźwięk pochodzi?

Trzy różne rzeczy ukrywają się za tym samym słowem, i brzmią inaczej:

• Kawitacja. W płynie stawowym powstaje i rozpada się pęcherz gazowy, gdy kapsuła jest szybko rozciągana. Po raz pierwszy wybuchnie i nie może się powtórzyć od razu. Gaz potrzebuje 15-20 minut, aby się rozpuścić. Dlatego kolano, które wyskoczyło na pierwszym przysiedzeniu, jest ciche przez następne dziesięć.
• Przerwanie ścięgien. ścięgna lub pogrubiona część kapsuły przebija się przez kostny grzbiet. Ten powtórza rytmicznie każdy powtór, ten sam kąt, ten sam dźwięk.
• Krepitus. Cienkie, piaszczyste szlifowanie lub chrapnięcie kolanowe na kości udowej. Takie właśnie jest życie większości ludzi podczas siedzenia przy klatce i schodzenia po schodach.

Bezbolesne pęknięcia nie są problemem .

To najważniejsza część artykułu. Krepitus pojawia się w ogromnej liczbie kolan, które nigdy nie boli - w niektórych badaniach, w ponad połowie osób bez żadnych objawów. Sam dźwięk nie mówi nic o stanie chrząstki.

Użyj trzech pytań jako filtra:

1. - Boli? - Nie. Jeśli ból wynosi od 0 do 2 na 10 i ustępuje w ciągu kilku minut, kontynuuj normalnie.
2. Czy to pęka? Obrzęk w ciągu 24 godzin po treningu to prawdziwy sygnał. Hałas nie.
3. Czy się poddaje? Poczucie, że kolano ślizga się w bok pod obciążeniem to zupełnie inna rzecz niż pęknięcie.

Dźwięk jest informacją o mechanikach, nie o uszkodzeniach. Ból, obrzęk i niestabilność to informacje o uszkodzeniu.

Co jest za pęknięciem, które boli?

• Słabe czworonogi i słaba pośladka. Najczęściej występuje ból wokół kolanowej. Mięśnie, które nie mogą wchłonąć siły rąk, które siłą do stawu.
• - Sztywne kostki. Sprawdź to sam: stać z twarzą do ściany z dużym palcem w odległości 10 cm i spróbować dotknąć ściany kolanem bez podnoszenia pięty. Jeśli nie możesz sięgnąć 10 cm, będziesz polować na głębokość przysiadania od kolana i biodra w niewłaściwy sposób.
• Szybko się przesyła. Przejście od 6 do 15 zestawów na nogi w jeden tydzień to za dużo. Zasada: Nie podnosz całkowitej tygodniowej dawki o więcej niż 10-20%.
• Siedzieć 8 godzin lub dłużej. Kolano gięje się kilka tysięcy razy dziennie, ale jeśli 90 procent tego czasu spędzasz pod jednym kątem, tkanka dostosowuje się do tego kąta.

Konkretny plan 8 do 10 tygodni

Trzy razy w tygodniu z dniem odpoczynku pomiędzy. To trwa 30-35 minut.

• Split squat. (poza nogą na podłodze): 3 zestawy 8-10 powtórzeń na nogę.
• Ekscentryczny stopniowy spadek z pudełka o długości 20-30 cm: 3 zestawy po 10, opuszczanie przez 3 sekundy, używając rąk, aby wrócić do góry.
• Isometryczne kolano wspierane ścianą (z tyłu na ścianie, kolana na 60 stopni): 5 zestawów 45 sekund, 30 sekund odpoczynku. To najszybszy sposób na złagodzenie bólu.
• Kości udowe Rumunskie podnoszenie ciężarówek lub nordic curl: 3 zestawy 6-8.
• Wyrosty cielęcychWymóg: 3 zestawy po 15 na pełnym zasięgu.

Postęp: Gdy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń we wszystkich trzech sesjach, dodaj 2,5 kg lub 2 powtórzenia w następnej sesji. Ból podczas ćwiczeń jest dopuszczalny do 3 na 10, i musi wrócić do normalnego porannego poziomu w ciągu 24 godzin. Jeśli nie, obniżcie obciążenie o 20 procent i pozostańcie tam przez dwa tygodnie.

Rozgrzewka i nawyki, które naprawdę poczujesz.

• 8 do 10 minut rozgrzewki: 5 minut na rowerze lub szybkim spacerze, potem 10 powolnych przysiadywania, 10 wysiłków i 10 podniesienia łydek.
• Rozstań się siedząc: Wstawaj co 45 do 60 minut i rób 10 przysiady. To zajmie 20 sekund.
• Śpij od 7 do 9 godzin. W ciągu 6 godzin ból jest gorszy bez żadnych zmian wewnątrz stawu.
• Białko 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała Jeśli chcesz, by mięśnie wokół kolana były silniejsze.
• Waga ciała. Chodzenie obciąża kolano około trzy-czterokrotnie większą masą ciała, więc każdy kilogram mniej oznacza 3-4 kg mniej siły na krok.

Co nie działa?

• Celowo pęknięcie kolana dla ulgi. Nic nie naprawi i stanie się nawykiem.
• Unikają przysiadywania z powodu hałasu. Nieobciążone kolano słabnie, a za 6 miesięcy masz prawdziwy problem, gdzie nie było.
• Zestaw zestawu jako trwałe rozwiązanie. To zmniejsza uczucie niestabilności w krótkim okresie ale nic nie zmienia w sile.
• - Zastosowanie stawów. Dowody są słabe i niespójne, a pieniądze lepiej wydać na jedzenie i czas na trening.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zarezerwuj wizytę, jeśli masz jedną z następujących:

• Obrzęk w ciągu 24 godzin po treningu lub obrzęk, który wraca.
• Zamyka się kolano i nie można go całkowicie wyprostować ani zginać.
• Poczucie ustąpienia lub upadku na nogę.
• Ból powyżej 6 na 10, ból budzący się w nocy lub ból chodzenia po płaskiej ziemi.
• Czerwienie, gorący staw lub gorączka które są badane tego samego dnia.
• Ból trwający dłużej niż 6 tygodni pomimo ciągłej pracy siłowej.

Jeśli kolano zostało nagle zranione, z słyszalnym pęknięciem i obrzękiem w ciągu pierwszych kilku godzin, to nie jest przedmiotem tego artykułu sprawdź je.

Krótka wersja

• Pęknięcie bez bólu, obrzęku lub niestabilności nie wymaga interwencji.
• Głos ten zazwyczaj pochodzi z bąbelków gazu, pęknięcia ścięgna lub tarcia kolanowej nie z "wyczerpania".
• Kiedy boli, zwykle przyczyną są słabe czworonoga, sztywne kostki lub nagły skok w objętości treningu.
• Trenowanie 3 razy w tygodniu przez 8-10 tygodni: Split squats 3x8-10, step-downs 3x10 z 3-sekundowym opuszczeniem, isometryki 5x45 sekund.
• Należy zwrócić się do lekarza w przypadku obrzęku, zablokowania, uległości, bólu powyżej 6/10, lub bólu trwającego dłużej niż 6 tygodni.