Dlaczego pocę się bardziej niż inni?

Praktyczne wyjaśnienie, dlaczego niektórzy ludzie dużo bardziej się pocą podczas treningu, jak zmierzyć swój własny współczynnik pocenia się oraz ile płynu i soli należy zastąpić.

Jeśli do końca rozgrzewki twoja koszula jest mokra, a osoba obok ciebie kończy tę samą sesję prawie sucha, to zazwyczaj nie jest to oznaką złej kondycji. Pocenie jest systemem chłodzenia i jego intensywność zależy od masy ciała, genetyki, stanu treningu i warunków na siłowni. Oto, co jest za tym i które części warto zmienić.

Pocie chłodzi, nie odtruwa.

Kiedy siedzisz na klęskach lub biegasz, mięśnie przekształcają około 75 do 80 procent energii w ciepło, a tylko resztę w ruch. Gorąco podnosi temperaturę wnętrza, a jeśli ciało nic nie zrobi, 15-20 minut ciężkiej pracy podniesie ją o ponad 2 stopnie. Otwierają się gruczoły potne i mamy od dwóch do czterech milionów.

Jeden szczegół jest ważniejszy niż wszystko inne: Pocie tylko chłodzi, gdy odparowuje.- Nie . Krople, które biegną po plecach i uderzają w podłogę, nie pomogły. W wyniku odparowania jednego litra potu usuwa się około 580 kilocalorii ciepła. Dlatego wentylator i cienkie ubrania pomagają bardziej niż jakikolwiek trik picia.

Dlaczego pocisz się bardziej niż ktoś inny?

Masa ciała

Większe ciało wytwarza więcej ciepła na to samo zadanie. Osoba o masie 100 kg na bieżni o danej prędkości wytwarza około 30-40% więcej ciepła niż osoba o masie 72 kg i ma więcej masy do ochłodzenia. Jeśli przytyłeś 10 kg w ciągu ostatniego roku, ten sam trening będzie widocznie bardziej nasycić.

Lepsza kondycja oznacza więcej potu.

To zaskakuje ludzi: Ci, którzy się przeszkolili, pocą się wcześniej i mocniej.- Nie . Po 8 do 12 tygodniach ciągłego treningu organizm zaczyna się pocić przy niższej temperaturze wnętrza i traci mniej soli na litr. Wzrost potu może wzrosnąć z około 0,8 litra na godzinę do 1,5 do 2 litrów na godzinę. To adaptacja, nie wina.

Genetyka i aktywna liczba gruczołów

Liczba gruczołów, które się włączają, jest różna w zależności od osoby i nie można jej zmienić. Ktoś z twoją wagą, programem i poziomem sprawności może pocić się w połowie mniej.

Pokój.

Różnica między siłownią o 21 stopni a jedną o 27 stopni jest ogromna. Wilgotność ma jeszcze większe znaczenie. Powyżej 60 procent, pot słabo odparowuje się, więc organizm produkuje więcej i kończysz mokry bez chłodzenia. Letnia sesja o 18:00 wytwarza znacznie więcej potu niż ta sama sesja o 8:00.

Kawa, przyprawy i alkohol

200 do 400 mg kofeiny (dwie do trzech filiżanek kawy) podnosi temperaturę ciała i tętno. Pikantne jedzenie i alkohol w poprzedni wieczór, również pobudzają pocenie się.

Zmierz własny natężenie potu

Zamiast zgadzać, zrób to raz w okresie ciepłym i raz w okresie zimnym:

Waż się przed treningiem, w bieliźnie i po skorzystaniu z toalety.
Trenuj dokładnie przez 60 minut i zapisz ile mililitrów wypiłeś.
Zdejmij ręcznik, zmokłe ubrania i waż się ponownie.
Matematyka: (kg przed minus kg po) razy 1000, plus płyn wypił w mililitrach.

Przykład: 82,0 kg przed, 81,1 kg po, 500 ml spożyte. To jest 900 plus 500, więc 1400 ml potu na godzinę- Nie . Wszystko powyżej 1,8 litra na godzinę jest naprawdę wysokie i warto planować picie.

Co zrobić w praktyce

Przed: 400 do 600 ml wody 2 godziny przed wyjściem, plus kolejne 200 ml pół godziny przed rozpoczęciem.
W czasie: 150 do 250 ml co 15 do 20 minut. Nie czekaj na pragnienie, jeśli sesja trwa dłużej niż 60 minut.
Sól: jeśli tracisz więcej niż 1,2 litra soli na godzinę lub białe ślady soli wyschną na ciemnej koszuli, dodaj 300 do 600 mg sodu na litr wody. Jeden gram soli da około 400 mg sodu, więc szczyptka około jednego grama w 500 ml wystarczy.
Po: Po pierwsze, należy wypić 1,25 do 1,5 litra na każdy kilogram straconego, rozłożony na następne 2 do 4 godzin, wraz z posiłkiem zawierającym sól.
Środowisko: Stać przed wentylatorem, rozciągać okres odpoczynku do 90 do 120 sekund zamiast 45, i nosić cienkie ubrania, które oddychają. Dwa ręczniki to rozwiązanie, nie wstyd.

Wydajność zaczyna spadać po utracie około 2 procent masy ciała. Dla 80 kg podnoszącego to 1,6 kg, do czego ciężkie swetry docierają w około 90 minut letniego treningu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Pocisz się w nocy na tyle, że możesz zmienić prześcieradło lub piżamę i trwa to ponad 2 tygodnie.
Pocenie się następuje wraz z utratą wagi, której nie planowałeś, powiedzmy 4 do 5 kg w ciągu kilku miesięcy, lub z gorączką.
Pocisz się w spoczynku, drżysz ręką, masz szybki puls i słabą tolerancję na ciepło. To wymaga badania tarczycy.
Pocenie się występuje wraz z bólem lub ciśnieniem w klatce piersiowej, nudnościami lub dusznością. To nagły wypadek, wezwij natychmiast pomoc.
Twoje dłonie, stopy lub pachy są mokre bez żadnego wysiłku przez ponad 6 miesięcy i przeszkadza to w pracy. Nadmierna wilgotność jest uleczalna.
Pocenie zaczęło się po rozpoczęciu nowego leczenia.
Podczas treningu w cieple - Nie! Pocenie się, skóra staje się gorąca i sucha, czujesz zawroty głowy lub zdezorientowanie. To udar cieplny i potrzebuje pilnej pomocy.

Krótka wersja

Pocenie chłodzi i zależy od masy ciała, genetyki, kondycji i warunków w pokoju, a nie od tego, jak źle trenujesz.
Im lepiej się sprawdzasz, tym wcześniej i mocniej się pocisz. To dobry znak.
Zmierz częstotliwość pocenia się przez ważenie się przed i po 60 minutach treningu i planuj płyn w zależności od tej liczby.
W przypadku ciężkiego swetra zastąp 1,25 do 1,5 litra na kilogram, a 300 do 600 mg sodu na litr.
Należy udać się do lekarza w przypadku nocnych potów, nieplanowanej utraty wagi, spoczynkowego potu z gwałtownym pulsem lub pocenia się z bólem w klatce piersiowej.