Dlaczego sportowcy śpią 10 godzin?

Co się dzieje podczas tych 10 godzin snu, liczby za tym twierdzeniem i jak przedłużyć swój sen bez odbudowy całego życia.

Kiedy czytasz, że zawodowy sportowca śpi dziesięć godzin na dobę, najpierw myślisz, że ma zbyt dużo wolnego czasu. Rzeczywistość jest bardziej nudna: Sen jest częścią ich planu treningowego tak samo jak zestawy i powtórki, i jest śledzony tak samo uważnie. Oto co się dzieje w ciągu tych dziesięciu godzin i ile z tego dotyczy kogoś, kto trenuje cztery razy w tygodniu.

Dziesięć godzin to arytmetyka, nie luksus.

Zawodnik sportowy w zespole przeprowadza 20-30 godzin pracy tygodniowo: Dwie sesje dziennie, ćwiczenia, mecze, plus podróże. Rowerzysta na ciężkim etapie spali od 5000 do 7000 kalorii w ciągu jednego dnia. Ty, trenując cztery razy w tygodniu przez 75 minut, jesteś na około 5 godzin obciążenia. Ich dziesięć godzin i wasze osiem nie są tym samym miernikiem, ponieważ nie odzyskują się z tej samej pracy.

Druga połowa matematyki polega na tym, że mogą sobie na to pozwolić. Nie ma 8-godzinnej zmiany, ani 40-minutowego dojazdu w jedną stronę. Dla większości ludzi dziesięć godzin w łóżku oznacza, że o 21.30 zgasną światła. To nierealne i nie jest celem tego artykułu.

Co się dzieje w ciągu tych dziesięciu godzin

Sen nie jest jednorodny. Prowadzi się w cyklach około 90 minut, a skład każdego cyklu zmienia się w ciągu nocy:

Głęboki sen. w ciągu pierwszych dwóch do trzech godzin. W tym okresie uwalnia się większość hormonu wzrostu szacunkowo 60 do 70 procent dawki, którą dorosły otrzymuje na co dzień, jest w pierwszych głębokich cyklach.
Sen REM koncentruje się w ostatniej trzeciej nocy i zajmuje się nauką ruchową: Technika podnoszenia, koordynacja, ruchy.

Praktyczne konsekwencje: Jeśli śpisz 6 godzin zamiast 8, nie tracisz 25% całej ilości. Głęboki sen pozostaje w większości nienaruszony, ale odcięto dwa do trzech okresów REM dokładnie w tej części nocy, w której to, co ćwiczyłeś podczas treningu, zostaje skonsolidowane.

Jest też coś prostszego: mięśnie magazynować około 400 do 500 gramów glikogenu, a pełna wymiana po sesji wyczerpania zajmuje 20 do 24 godzin i porusza się najszybciej, gdy jesteś w spoczynku.

Liczby z badań

Najbardziej znane pomiary zostały przeprowadzone na koszykarzach, którzy przez pięć do siedmiu tygodni przedłużyli czas spania do dziesięciu godzin.

Czasy sprintu na boisku spadły z średniej 16,2 do 15,5 sekundy.
Dokładność rzutów wolnych wzrosła o około 9 procent mniej więcej o jeden dodatkowy rzut na każde dziesięć prób.
W każdym badaniu poprawiły się wyniki zmęczenia i nastroju.

W innym kierunku: u zdrowych młodych mężczyzn, którzy spali tylko 5 godzin w ciągu tygodnia, testosteron spadł o 10 do 15 procent - mniej niż w przypadku 10 do 15 lat starzenia. U młodszych sportowców, którzy zwykle śpią mniej niż 8 godzin, ryzyko urazu jest około 1,7 razy wyższe w kilku badaniach niż u tych, którzy śpią 8 lub więcej godzin.

Waga ciała również następuje: Po kilku nocach skróconego snu ludzie jedzą średnio 300 do 400 dodatkowych kalorii dziennie, głównie poprzez przekąski po 21:00.

Dziesięć godzin w łóżku to nie dziesięć godzin snu.

Skuteczność snu to czas spania podzielony przez czas spania w łóżku. U osób, które dobrze śpią, biegnie się 90 procent lub więcej, a u sportowców często 80 do 85 procent, ponieważ po wieczornej sesji tętno długo się nie obniża. Dziesięć godzin w łóżku przy 85% wydajności daje 8,5 godziny snu. To jest jeden z powodów, dla których ich liczba wygląda tak skrajnie z zewnątrz.

Co naprawdę przeniesie się do ciebie

Naprawić czas budzenia, nie czasu spania. Ten sam alarm ± 30 minut, w weekendy wliczone. Spanie do 11 w sobotę zmienia zegar twojego ciała tak samo jak podróż w dwóch strefach czasowych.
Dodaj 30 do 45 minut, nie dwie godziny. Idź spać 30 minut wcześniej, a po 10 dniach dodaj kolejne 15. Dwugodzinny skok kończy się nagłym gapieniem się na sufit.
Odstaw kofeinę 8 godzin przed snem. Okres półtrwania wynosi od 5 do 6 godzin: 200 mg o 16:00 pozostawia około 100 mg w obiegu o 22:00.
Ostatni ciężki zestaw 2 do 3 godzin przed zgaszeniem światła. Temperatura i tętno potrzebują czasu, by spadły.
Pokój o temperaturze 18 do 19 stopni i ciemności. Spadek temperatury ciała jest sygnałem do snu.
Nie należy uważać alkoholu za środek wspomagający sen. Dwa drinki wieczorem zmniejszają sen REM i powodują przebudzenie się w drugiej połowie nocy, nawet jeśli szybciej zasnę.
Sięgnij 20-25 minut przed 15.00. Po upływie 30 minut wpadniesz w głęboki sen i budzisz się zniszczony; alternatywą jest pełny 90-minutowy cykl.

Jeśli wybrać między ostatnią sesją tygodnia a dwugodzinnym snem, to zazwyczaj sen wygrywa. Sesja wykonana na pięciu godzinach snu jest gorsza sesja, z której odzyskujesz się wolniej.

Kiedy należy udać się do lekarza

Dłuższy sen nie rozwiąże wszystkiego. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

Snasz głośno i ktoś zauważa, że przestajesz oddychać, albo budzisz się z dyszkiem w ustach to objawy bezdechu i żadna rutyna przed snem ich nie naprawi.
Śpisz od 8 do 9 godzin i jesteś wyczerpany przez ponad miesiąc (można anemia, niska zawartość ferytyny, problemy z tarczycą).
Nie możesz zasnąć ani obudzić się zbyt wcześnie trzy lub więcej nocy w tygodniu przez dłużej niż trzy miesiące.
W nocy masz nieodparte pragnienie poruszania nogami.
Zmęczenie wynika z utraty motywacji, apetytu lub niewyjaśnionej zmiany wagi.

Krótka wersja

10 godzin to odpowiedź na 20 do 30 godzin tygodniowego treningu, nie jest to ogólna rekomendacja.
Krótki sen powoduje przerwanie snu REM w ostatniej trzeciej nocy w tym miejscu cierpią technika i uczenie się ruchu.
Tydzień na 5 godzin na dobę obniża poziom testosteronu o 10 do 15 procent; mniej niż 8 godzin u młodszych sportowców wiąże się z około 1,7 razy większym ryzykiem urazu.
Rozciągnij się po 30 minutach, ustaw czas budzenia, przestań pić kofeinę po 8 godzinach.
Chrapanie z przerwami w oddychaniu lub bezsenność po trzech miesiącach to wizyta lekarska, a nie nowa rutyna.