Dlaczego mięśnie się drżą

Dlaczego mięśnie mrowią się podczas i po treningu, jak odróżnić nieszkodliwe ciśnienie nerwowe od prawdziwego i jakie kroki należy podjąć, gdy się zdarzy.

Mrowienie, szpilki i igły, uczucie, że ręka zasnęła prawie każdy, kto trenuje regularnie, ma to kilka razy w roku. Najczęściej jest to chwilowe naciskanie na nerw lub sposób oddychania podczas ciężkiego treningu, który ustępuje w ciągu dwóch lub trzech minut. Mniejszy odsetek przypadków to sygnał, który warto sprawdzić i pomaga rozpoznać różnicę.

Co to jest mrowienie?

Medyczny termin to parestezja. Nerw przenoszący sygnały z skóry i mięśni do mózgu chwilowo źle działa - albo jest gdzieś stłoczony, albo nie działa układ chemiczny wokół błony. W każdym razie mózg otrzymuje hałas zamiast czystych sygnałów, i odczuwasz je jako szczurzenie, pełzanie lub drętwienie.

Jeden szczegół ma znaczenie: mrowienie nie pochodzi z mięśni. Tkanka mięśniowa nie ma receptorów, które produkowałyby to uczucie. Wszystko co czujesz jak szpilki i igły pochodzi z układu nerwowego, nawet jeśli wydaje się być w środku bicepsów.

Najczęstsza przyczyna: ciśnienie mechaniczne na nerwie

W kilku miejscach nerwy są płytkie, pod skórą i w kości. Łatwo je tam skompresować. Pięć do dziesięciu minut ciśnienia powoduje mrowienie; dłużej niż to i również słabą przyczepność.

Typowe sytuacje w siłowni

Łokieć spoczywająca na twardej ławce lub na kolanie między zestawami nacisk na nerw łokciowy, mrowienie w małych i pierścieniowych palcach.
Paski do podciągania lub podnoszenia ciężarówki zaciskane za mocno wokół nadgarstka i pozostawione tam na 3 lub 4 zestawy.
Pas ciągnięty do ostatniego dołka i pozostawiony włączony przez 8 do 10 minut, podczas gdy czekasz na stojak, zamiast go rozluźnić zaraz po zestawie.
Przesunąć nogi z kolanami do klatki piersiowej i zaokrąglonej dolnej części pleców na ostatnich powtórzeniach.
Przednie przysiady lub przyciski z tak wąskim chwytem, że nadgarstek i przedramię siedzą na końcu pod obciążeniem.
Spać na ramieniu, albo 40 minut jazdy z łokciem na drzwiach przed treningiem.

Zasada: Jeśli mrowienie następuje dokładnie po jednym lub dwóch palcach lub wąskim pasku na przedramieniu i znika w ciągu 60 do 90 sekund od zmiany pozycji to było ciśnienie, a nie uszkodzenie.

Oddychanie podczas ciężkich sesji

Wielu ludzi bierze 15-20 szybkich, płytkich oddechów przed 3 do 5 powtórzeniami. To wydala zbyt dużo dwutlenku węgla, zmienia pH krwi i powoduje mrowienie wokół warg, końcówek palców, a czasem całej twarzy. To samo dzieje się, gdy uchwyt Valsalvy jest zbyt długo rozciągnięty.

Praktycznie: 2 lub 3 głębokie oddechy przed założeniem, nie 15. Wstrzymaj oddech przez jeden powtórzenie, nie cały zestaw w praktyce 3 do 5 sekund na powtórzenie. Po zakończeniu sesji oddychaj normalnie przez 30 do 60 sekund.

Płyn, sól i temperatura

Odwodnienie i utrata sodu nie powodują bezpośrednio mrowienia, ale pogarszają wszystko inne, zwłaszcza skurcze i mrowienie łydek. /Sprawdopodobne cele: 30 do 35 ml wody na kilogram masy ciała dziennie, co przy 80 kg oznacza 2,4 do 2,8 litra, plus kolejne 500 do 750 ml na godzinę ciężkiego treningu. Jeśli sesja trwa ponad 75 minut lub mocno się pocisz, warto zażyć 300-600 mg sodu na litr płynu.

Wymagania magnezu wynoszą około 300-400 mg dziennie, a żywność obejmuje: 30 g migdałów daje około 80 mg, 100 g gotowanego szpinaku około 85 mg, 100 g owsa około 140 mg. Potas jest około 3500 mg dziennie banan ma około 400 mg, średni ziemniak około 900 mg. Zimny pokój i zimne ręce również powodują mrowienie, ponieważ naczynia krwionośne się zwężają; po 5 minutach rozgrzewania się te objawy ustępują.

Kiedy problem pochodzi z szyi lub dolnej części pleców

Podrażniony korzeń nerwowy powoduje mrowienie wzdłuż jednej konkretnej linii, a nie w całej ręce lub nodze. Od szyi: poziom C6 obejmuje kciuk i palec wskazujący, C7 palec środkowy. Od dolnej części pleców: L5 obejmuje zewnętrzną część łydki i palca, S1 piętę i mały palec.

Wskazuje na to, że objawy nasilają się przy naciśnięciu głowy, przy odchyleniu głowy do tyłu lub na dole podnoszenia ciężarówki. Jeśli tak się dzieje, przez dwa do trzech tygodni zmniejsz obciążenie tych wind o 30 do 40 procent, unikaj końcowych dystanse i ćwicz w dystanse, która nie wywołuje tego. Jeśli nie poprawi się, niech się pan przyjrzy.

Kiedy nie jest to wyzwanie szkolenia

Kilka rzeczy poza siłownią powoduje bardziej uporczywe mrowienie: niskie stężenie witaminy B12 (potrzeby wynoszą około 2,4 mcg dziennie; weganami i wegetarianami bez suplementu są osoby zagrożone, podobnie jak osoby przyjmujące metforminę od lat), podwyższony poziom cukru we krwi, choroby tarczycy oraz regularne spożywanie większej ilości alkoholu. Wzorzec jest inny: symetryczne, w obu nogach lub obu rękach, pogarszają się w nocy i nie są związane z żadnym konkretnym ćwiczeniem.

Co zrobić w tej chwili?

Zmień pozycję i wypuść wszystko co jest ciasno. Pasy, pasy, zegarki.
Wytrząśnij kończynę i powoli zgnieć i wyprostować staw 5 do 10 razy.
Poczekaj 2-3 minuty. Jeśli się rozproszy, kontynuuj trening.
Jeśli nie, to na dzień przestań ćwiczyć i rób coś innego.
Zapisz ćwiczenie, obciążenie i czas trwania. Trzy takie notatki w miesiącu to dane, z którymi może pracować lekarz.

Kiedy należy udać się do lekarza

Mrowienie trwa dłużej niż 30 do 60 minut po treningu lub nie ustępuje w pełni następnego dnia.
Słabość przychodzi z nim: Upuściłeś kubek, złapałeś palce u nogi, nie mogłeś trzymać pręta.
Obszar mrowienia rozprzestrzenia się lub pogarsza się z tygodnia na tydzień.
Utrudzenie w okolicy siodła lub problemy z oddawaniem moczu lub jelitami to jest pilne, tego samego dnia.
Mrowienie z bólem w klatce piersiowej, niewyraźna mowa, spadek twarzy lub jednoosobowa słabość natychmiastowa pomoc.
Symetryczne mrowienie obu stóp trwające dłużej niż miesiąc, szczególnie wraz z silnym pragnieniem i częstym oddawaniem moczu.

Krótka wersja

Mrowienie jest wynikiem nerwów, a nie mięśni i zwykle jest kompresją, która samo się ustępuje w ciągu 1 do 3 minut.
Oddychaj spokojnie przed zabiegiem, dwa lub trzy oddychania zamiast 15 i nigdy nie trzymaj dłużej niż 5 sekund na powtórzenie.
Po każdym ćwiczeniu rozluźnij pasy i pasy, a nie po całym ćwiczeniu.
Jeśli mrowienie następuje w określonej linii od szyi lub pleców, na dwa do trzech tygodni zmniejsz obciążenie o 30 do 40 procent i sprawdź, czy się nie poprawi.
Słabość, objawy trwające ponad godzinę, rozszerzające się drętwienie lub problemy z pęcherzem oznaczają wizytę lekarską, a nie czekanie i patrzenie.