Dlaczego Kenijczycy są najlepszymi biegaczami

Jeśli obserwujesz lekkoatletykę, zauważyłeś, że wszystko od 3000 m w górę, a zwłaszcza maraton, zazwyczaj wygrywa ktoś z Kenii. To nie jest jeden magiczny gen i to nie jest szczęście, to jest kupa czynników, które przypadkiem się gromadzą w tej samej dolinie. Oto co jest faktycznie znane, co jest mitem i co jest użyteczne dla normalnego biegacza.

Kim są ci biegacze?

Kenia liczy około 55 milionów ludzi, ale zdecydowana większość biegaczy światowej klasy pochodzi z jednej grupy etnicznej, Kalenjin, którzy stanowią około 12 procent populacji, czyli około 5 do 6 milionów ludzi. Jeśli zawęzić tę listę, większość z nich pochodzi z kilku dzielnic wokół miast Iten i Eldoret w Dolinie Wodoru. To obszar wielkości małej prowincji, a w nim jest więcej maratończyków poniżej 2:10 niż w całej Europie razem wziętej.

Wysokość pomaga, ale nie jest to magia.

Iten znajduje się na wysokości około 2400 m, Eldoret na wysokości około 2100 m. Ciśnienie tlenu na tej wysokości jest o około 25 procent niższe niż na poziomie morza, więc z biegiem lat w organizmie rośnie masa hemoglobiny i gęstość naczyń włosowatych. Kiedy biegacz ten biega na poziomie morza, jego zdolność do przenoszenia tlenu jest po prostu większa niż u kogoś, kto cały czas trenował na niskim poziomie.

Ale sama wysokość nic nie daje. Ludzie w Peru, Boliwii i Nepalu mieszkają i pracują na wysokości 3500 m, a z tych miejsc nie wychodzi żadna dominacja maratoniczna. Wysokość jest wzmacniaczem, a nie przyczyną.

Wzrost ciała: bardzo cienkie nogi dolne

Pomiary biegaczy z Kalenjin pokazują ten sam obraz: wskaźnik masy ciała około 19 do 20, tłuszcz ciała 5 do 8 procent u mężczyzn, długie nogi i niezwykle cienkie dolne nogi. Obwód cielęcia jest średnio o 3 do 4 cm mniejszy niż u biegaczy pochodzenia europejskiego o tej samej wysokości.

To fizyka, nie wygląd. Masa daleko od biodra jest kosztowna do przenoszenia: Każde dodatkowe 100 g na wysokości kostki zwiększa koszt tlenu w danym tempie o około 1 procent. Pół kilograma mniej na nogę to kilka procent lepsza gospodarka biegiem, a na maratonie to minuty, nie sekundy.

Dzieciństwo spędzone w ruchu

Badania przeprowadzone wśród elitarnych kenijskich biegaczy dają tę samą odpowiedź od dziesięcioleci: Większość dzieci biegała lub szybko chodziła do szkoły, często 5 do 10 km w jedną stronę, czyli 10 do 20 km dziennie, w cienkich butach lub boso, na wysokości 2000 m lub wyższej. To 8 do 12 lat niskiej intensywności, zanim ktoś zacznie trenować w zorganizowany sposób. Dziecko, które w tym samym czasie jeździ do szkoły, nie przejeżdża więcej kilometrów.

Szkolenie: Bardzo łatwe i bardzo trudne, bez niczego pomiędzy.

Elity biegną 160-220 km tygodniowo, w dwóch lub trzech sesjach dziennie. To co zaskakuje ludzi, którzy widzą to osobiście, to to jak wolne są łatwe biegi: Człowiek biegający maratonem z prędkością 2:55 min/km, będzie biegał 60 minut rano o 5:00 do 6:00 min/km, czasem wolniej. Około 80 procent tygodniowej ilości jest naprawdę łatwe, 20 procent jest naprawdę szybkie.

Jak wygląda tydzień

• Wtorek: fartlek, 40 x 1 minuta twarda / 1 minuta łatwa, około 80 minut włącznie z rozgrzewką
• Czwartek: tor, na przykład 8 x 1000 m nieco szybciej niż tempo wyścigowe z odzyskaniem 90 sekund
• Sobota: Długość jazdy 30 do 40 km z ostatnimi 10 km progresywnym
• Pozostałe dni: 60 do 90 minut poranno, 40 do 50 minut po południu.
• Niedziela: odpoczynek lub 40 minut bardzo łatwo

Dodajmy do tego fakt, że szkolą się w grupach od 20 do 60 osób. Kiedy 30 biegaczy czeka na ciebie na skrzyżowaniu o 6 rano. Każdego ranka motywacja przestaje być pytaniem, które zadajesz sobie.

Żywność i odzysk

Dieta jest nudna i bogata w węglowodany: Ugali wykonane z mąki kukurydzianej, ryżu, fasol, kapusty i herbaty z mlekiem i cukrem. Analiza diety wskazuje, że około 75 procent energii pochodzi z węglowodanów, około 8 do 10 g na kilogram masy ciała dziennie, z 1,3 do 1,6 g białka na kilogram i 2900 do 3300 kcal w sumie na masie ciała 55 do 60 kg.

Odzyskanie jest równie nieprzyjemne: 8 do 10 godzin snu w nocy plus 1 do 2 godzinna drzemka między dwoma sesjami i bardzo mało innej aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Pieniądze to poważny czynnik.

Ta część jest rzadko wspominana i może być największym czynnikiem napędowym. Wygranie maratonu w dużym mieście wynosi około 100 tysięcy dolarów, a nawet przyzwoite miejsce w mniejszym międzynarodowym wyścigu wynosi kilka tysięcy. W regionie, gdzie średni roczny zarobek wynosi kilka setek dolarów, to różnica między dwoma zupełnie różnymi życiami. Dlatego tysiące młodych ludzi pojawia się w obozach wokół Iten i dlatego dobór jest brutalny: Aby dostać się do kenijskiej drużyny potrzeba czasu, który byłby rekordowy w większości krajów europejskich.

Co z tego jest warte kopiowania?

1. Zwolnij swoje łatwe biegi. Jeśli nie umiesz mówić w pełnych zdań, jedziesz za szybko. Celuj w 80 procent tygodniowego czasu w strefie łatwości.
2. Głośność przed prędkością. Najpierw osiągnij stałą odległość 40 do 60 km tygodniowo przez 3 do 4 miesiące, a następnie dodawaj interwale, nie więcej niż dwa razy w tygodniu.
3. Zwiększ tygodniowy przebieg maksymalnie o 10 procent, a co czwarty tydzień obniż go o 30 procent.
4. W czasie poniżej 90 minut potrzebujesz tylko wody. Powyżej tego, weź 30 do 60 g węglowodanów na godzinę.
5. Śpij od 7 do 9 godzin. To jedyny element na liście, który możesz kopiować od dziś.

Kiedy należy udać się do lekarza

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, omdlenia lub silne zawroty głowy podczas biegania: Dzisiaj, nie w przyszłym tygodniu.
• od 7 do 10 dni tętno w spoczynku uderzało 10 do 15 razy więcej niż normalnie wraz z utrzymującym się zmęczeniem
• ostry ból kości w łonowej łydce lub stóp, który boli, gdy skaczesz na jednej nodze: podejrzewać złamania z powodu stresu i nie biegać przez niego
• ciągłe wyczerpywanie i upadek bez powodu: poproś o pełną analizę krwi i ferrytyny, ponieważ wartość poniżej 30 ng/ml u biegacza często wszystko wyjaśnia.
• okres nieobecności przez 3 miesiące lub dłużej podczas intensywnych treningów
• powyżej 40 lat i zaczynają poważnie ćwiczyć z wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu, cukrzycą lub rodziną chorującą na choroby serca: Najpierw wykonuj EKG i test stresu.

Krótka wersja

• To nie jeden gen: Wysokość od 2100 do 2400 m, lekkie nogi, dziesięć lat biegania do szkoły, ogromny wolumen szkoleń i bardzo silna zachęta finansowa, wszystko to w jednym miejscu.
• Elity biegną 160-220 km tygodniowo, ale około 80 procent z nich w tempie, który wygląda na niezręcznie wolny.
• Dieta jest prosta: około 75% energii pochodzi z węglowodanów, 8-10 g na kilogram dziennie, bez żadnych sztuczek.
• Osiem do dziesięciu godzin snu i popołudniowa drzemka traktowane są jako część treningu, a nie luksus.
• Co można naprawdę skopiować: wolniejsze biegi, większe przebiegłość i ciągły sen.