Dlaczego przysiadanie jest królem ćwiczeń

Przysiadywane ćwiczenia są tak często nazywane królem ćwiczeń, że zaczynają brzmieć jak slogan. Nie jest to jeden ruch obciąża największe mięśnie, które posiadasz, plus kręgosłup, biodra i układ sercowo-naczyniowy. Oto, co z tego wyniknie, ile trzeba zrobić i gdzie ludzie zazwyczaj się mylą.

Co się dzieje, gdy się przysiadasz?

Przysiadanie to nie ćwiczenie nóg. To ćwiczenie całego ciała, które skłania kolana. W jednym przedstawieniu pracujesz:

• Czworonogi i pośladek dwie największe grupy mięśni w ciele; sama gruba tłuszczu w treningu osoby wygodnie przekracza 800 gramów na bok.
• Wyroby z materiałów chemicznych, wewnętrzne uda zajmują zaskakująco dużą część pracy w dolnej trzeciej ruchu.
• Zestawy z przyrządem do produkcji materiałów chemicznych nie pozwalają ci złożyć tułowia do przodu.
• Rdzeń i przepony Ciśnienie, które budujesz w brzuchu podczas ciężkiego treningu, stabilizuje twoje plecy.

Dlatego też jest on drogie w metabolizmie. 5 powtórzeń przy 80% maksymalnej prędkości podnosi tętno do 150 17 170 i utrzymuje go tam przez półtorej minuty. Zestaw 20 z lżejszym prętem robi mniej więcej to samo co sprint. Nie ma w tym nic złego.

Część, którą zwykle pomijają: Kość reaguje na obciążenie. Wyrównywanie obciążenia poprzez kręgosłup i biodra jest jednym z niewielu znanych sposobów utrzymania lub nieznacznego poprawy gęstości kości u dorosłego w bioderze i dolnej części kręgosłupa. Dosię dyskutowana jest 233 sesje tygodniowo przez 6 do 12 miesięcy, nie kilka dobrych tygodni.

Przenoszenie do rzeczywistości

Wstawanie z krzesła, podnoszenie dziecka z podłogi, wspinanie się po schodach, wysiadanie z samochodu... wszystko przysiadywanie, tylko z różnymi obciążeniami. Jest prosty test terenowy: ile razy w ciągu 30 sekund możesz wstać z zwykłego krzesła bez użycia rąk. Mniej niż 12 powtórzeń dla osoby w wieku 60-65 lat jest uważane za poniżej średniej i jest ryzykowne. Jeśli dziś leżysz na 60 kg, ten test nie będzie dla ciebie tematem za 30 lat.

Nie ćwiczysz przysiadania, żeby móc przysiadać. Trenuje się go tak, że wstawanie z podłogi w wieku 70 lat jest nadal nudną, niezwykłą rzeczą.

Które wariant uruchomić

Szybkość przysiadania

Ciągnij ciężar w klatce piersiowej, 81515 powtórzeń. Najlepszy punkt wejścia dla każdego, kto nigdy nie siedział przysiadł utrzymywanie obciążenia z przodu automatycznie ustawia pozycję tułowia. Realistyczna waga początkowa dla większości dorosłych wynosi 122020 kg.

Przysiadanie pleców.

Standard siły i mięśni. Wyższa pozycja pręta daje bardziej prostota torso i więcej pracy kwadratowej; niższa pręta przenosi pracę na biodra i zwykle pozwala na większą wagę.

Przysiady przednie

Bar na przednich deltach. Karze to każdy skok do przodu, co czyni to uczciwą próbą techniki. Spodziewaj się, że poradzisz sobie z 70 do 80 procentami przysiadania pleców.

Bułgarskie przysiady

Z tyłu na ławce, 3 zestawy 81212 na nogę. Naprawi różnice lewy-prawy i oszczędzi kręgosłupa dobry wybór w dni, gdy plecy nie są gotowe na załadowany pręt.

Technika w sześciu punktach

1. Stopy nieco szersze od bioder, palce zwróciły się o 15°30°.
2. Oddychaj do brzucha, nie do klatki piersiowej, a potem przygotuj się, jakby chciałeś dostać cios.
3. Początkowo biodra i kolana muszą być razem; kolana przechodzą przez palce, nigdy nie opadają w dół.
4. Wykonaj co najmniej równoległe przednie części uda z podłogą. Głębiej tylko jeśli miednica nie będzie się wbijać w dół.
5. Przez pierwsze 8-12 tygodni nie odbija się: 2 3 sekundy w dół, krótka pauza, potem w górę.
6. Skończ wysoki, bez przesadnego popchnięcia biodra na górze.

Ile zestawów, jak często

Na treningu nogi się rozpadają. 102020 zestawów twardych na tydzień, rozłożone na 2 3 sesje. Konkretnie:

• Początkujący: 3 zestawy ośmiu z ciężarem, który można podnieść 1112 razy. Dodaj 2,5 kg tygodniowo, dopóki będzie działać, zazwyczaj od 8 do 12 tygodni.
• Mięśnie: 344 zestawy 612,12, 23 minuty odpoczynku, zatrzymując każdy zestaw 12 powtórzenia przed awarią.
• Siła: 455 zestawów 35 przy 808787 procent maksymalnej mocy, 35 minut odpoczynku.

Pozwól co najmniej 48 godzin między dwoma sesjami z ciężkimi nogami. Ból mięśni po 24 - 72 godzinach jest normalny, a ostry ból stawów nie.

Błędy, które kosztowały najwięcej.

• Podnoszenie obcasów. Sprawdź kostkę: położenie kolan w kolanie i spróbowanie dotknięcia kolana ścianą z palcem palca 101212 cm od niego. Jeśli nie możesz, to pracuj nad tym i używaj lekko podniesionej obcasy.
• Kolana się rozpadają. zwykle słaba kontrola biodra. Opuść 20 procent i spędź 2 3 tygodnie na czystych powtórzeniach.
• Za szybko przybiera ciężar. Więcej niż około 5 procent zwiększenia obciążenia tygodniowo jest niezawodnym sposobem zapalenia ścięgien.
• Połowa powtórzeń z dużą liczbą na szczeblu budować mniej mięśni niż pełny zakres ruchu z 20% mniejszą wagą.

Co zjeść w pobliżu

Bez wystarczającej ilości jedzenia, przysiadanie to tylko zmęczenie. Praktyczne zakresy: 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała na dzień dla osoby o masie 80 kg, czyli 13017175 gramów, podzielonych na 34 posiłki. Węglowodany 466 g/kg w dniach intensywnych treningów. Spnij 799 godzin; poniżej 6 godzin siła i tolerancja na spadek objętości. Woda 303535 ml na kilogram dziennie, więcej latem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zadzwoń do lekarza, nie do trenera, jeśli:

• ból kolana lub biodra trwa dłużej niż dwa tygodnie lub pojawia się w stanie spoczynku i w nocy;
• ból promieniowania w dół nogi, z drętwienie, mrowienie lub osłabienie stóp;
• kolano opuchnie, zablokuje się lub ulega otępieniu;
• ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, duszność lub omdlenia podczas wysiłku;
• jeśli masz niekontrolowane ciśnienie krwi, przepuklinę, ostatnio przeszłaś operację lub jesteś w ciąży przed pierwszym ciężkim zabiegiem sprawdź plan u lekarza.

Krótka wersja

• Jeden przysiadacz pracuje nad czworokami, pośladkami, adductorami, mięśniami kości i rdzenia, a na górze obciążają kości i serce.
• Zacznij od przysiadania na kubku o wadze 12 kg20 kg i przejdź do pręgu dopiero po wykonaniu techniki.
• 23 sesje tygodniowo, 102020 zestawów twardych w sumie; początkujący biegają 3×8 i dodają 2,5 kg tygodniowo.
• Głębokość do co najmniej równoległej, kolana nad palcami, 48 godzin między intensywnymi sesjami.
• 1,6-2,2 g białka na kilogram i 7-9 godzin snu, albo trening nie ma nic do roboty.