Dlaczego jestem tak głodna po treningu?

Wyszłaś z siłowni, minęła pół godziny i nagle mogłaś zjeść wszystko z lodówki. To nie jest słaba siła woli, to jest kupka zwykłych rzeczy: Wydałeś glikogen, hormony reagujące na wysiłek i fakt, że prawdopodobnie jadłeś za mało przed treningiem. Oto co się dzieje i co z tym zrobić.

Po pierwsze: Trening pali mniej niż się wydaje.

Osoba o masie 80 kg wykonująca godzinę ćwiczeń siłowych z od 90 do 120 sekundami odpoczynku spala około 300 do 400 kcal więcej niż spaliłaby siedząc spokojnie. Godzina biegania o 6:00 min/km spali około 600 do 700 kcal. Na bieżni i wyświetlaczach maszyn często przeceniane są o 20 do 30 procent.

Dla porównania: 300 g ciasta mięsnego to około 800 kcal, a 100 g orzechów to około 650 kcal. Głód po treningu prawie nigdy nie jest taki jak faktyczna luka w energii. Dlatego jedzenie według planu jest lepsze niż jedzenie poczuciem w pierwszej godzinie po sesji.

Co się dzieje w twoim ciele?

Glikogen

Osoba o masie 80 kg przechowuje 300 do 500 g węglowodanów w postaci glikogenu mięśniowego, a dodatkowo 80 do 110 g wątroby. Ciężka sesja od 45 do 60 minut z 16 do 25 sesjami w zakresie od 6 do 12 powtórzeń zużywa 20 do 40 procent zapasów w mięśniach, które trenowałeś. Twoje ciało to rejestruje i prosi o to, najgłośniej jako o pragnienie węglowodanów i cukru.

Hormony

Ciężkie wysiłki na krótko obniżają poziom ghreliny, hormonu powodującego głód, a także zwiększają poziom GLP-1 i PYY, hormonów sytości. Dlatego przez pierwsze 30 do 60 minut często nie czujesz apetytu. Kiedy to zniknie, głód wraca, czasami silniejszy niż przed sesją, zwłaszcza po 90 minutach pracy lub treningu na pusty żołądek.

Płyn i sól

Tracisz od 0,5 do 1,5 litra potu na godzinę treningu, wraz z 500 do 1500 mg sodu. Utrata płynu w wysokości 1 do 2 procent masy ciała często odczytuje mózg jako głód, a nie pragnienie. Jeśli po treningu jesteś o 1 kg lżejszy, to znaczy, że to litr wody, a nie kilogram tłuszczu.

Dlaczego to dzieje się z tobą ?

Jeśli po treningu głód jest ciągle nadmiernie duży, to zwykle jest to jeden z następujących:

1. Zbyt mało jedzenia z wyprzedzeniem. Trening o 18:00 z ostatnim posiłkiem w południe oznacza sześć godzin postu przed wysiłkiem.
2. Za mało białka przez cały dzień. W przypadku, gdy w organizmie jest mniej niż 1,6 g na kg masy ciała (128 g u osoby o masie 80 kg), uczucie sytości spada niezależnie od całkowitej ilości kalorii.
3. Za mało błonnika. Mniej niż 20 g dziennie oznacza, że posiłki są szybkie i nie trzymają cię.
4. Deficyt kaloryczny. Jeśli przez kilka tygodni miałeś 500 kcal poniżej wartości utrzymania, to można się spodziewać głodu, a nie porażki.
5. Krótki sen. Po kilku nocnych 5 do 6 godzinach poziom ghreliny wzrasta o 15 procent, a poziom leptyny spada o podobną ilość.
6. Późne sesje. Skończ o 21:00 a twoje ciało chce obiadu i jedzenia na regenerację w tym samym czasie.

W fazie lutealnej, czyli w okresie od jednego do dwóch tygodni przed okresem, u kobiet apetyt jest naturalnie wyższy, a wydatki energetyczne wzrastają o 100 do 300 kcal dziennie. To fizjologia, nie poślizg.

Co właściwie zrobić?

• Jedzenie 1,5 do 3 godzin przed treningiem: około 0,4 g białka na kg (32 g w 80 kg) i 0,8-1 g węglowodanów na kg. W praktyce: 150 g kurczaka, 200 g gotowanego ryżu lub makaronów i sałatkę.
• Zjedz prawdziwy posiłek, nie przekąski. 30 do 40 g białka i 60 do 100 g węglowodanów w ciągu dwóch godzin.
• Wypij 400-500 ml wody. i poczekaj 15-20 minut zanim zdecydujesz jak bardzo jesteś głodny.
• Codzienne cele: 1,6 do 2,2 g białka na kg, 25 do 35 g błonnika i 3 do 5 g węglowodanów na kg, jeśli trenujesz cztery lub więcej razy w tygodniu.
• Dodaj głośność: 300 do 400 g warzyw przy posiłku daje prawdziwą sytość od 60 do 100 kcal.
• Jeśli głód pozostaje brutalny w deficycie, Zmniejszyć deficyt z 500 do 250 kcal dziennie i przedłużyć czas zamiast rzucić.

Po treningu głód mówi więcej o tym, jak jeść przez cały dzień niż o samej sesji.

Kiedy należy udać się do lekarza

Głód po wysiłku jest normalny. Sprawdź czy jest to coś z następujących:

• Ciągły, nadmiernie głodny, wraz z przegrywając zwiększone pragnienie i częste oddawanie moczu.
• Drżenie, pocenie się, zaburzenie widzenia lub zawroty głowy podczas treningu, które ustępują zaraz po jedzeniu, zwłaszcza jeśli występują w sposób powtarzalny.
• Episody jedzenia dużych ilości bez kontroli, po których następuje poczucie winy, więcej niż raz w tygodniu.
• Zmęczenie, wypadanie włosów lub niewyjaśniona zmiana masy ciała o 5 kg lub więcej w ciągu dwóch miesięcy.
• Jeśli pacjent przyjmuje leki przeciwcukrzycy i po treningu pojawia się głód lub hipoglikemia, często konieczne jest dostosowanie dawki i czasu.

Krótka wersja

• Godzina treningu siłowego spala 300-400 kcal, znacznie mniej niż sugeruje głód.
• Głód pochodzi z zużytego glikogenu, hormonów i utraty płynów, a nie z powodu rozbicia czegoś.
• Sprawdź trzy rzeczy najpierw: posiłek przed treningiem, białko całkowite (1, 6 do 2,2 g/ kg) i sen.
• Wypij 400-500 ml wody i poczekaj 20 minut, zanim oceniasz, jak głodny jesteś.
• Jeśli z powodu utraty wagi, pragnienia, częstego oddawania moczu lub przeżarów odczuwasz głód, należy udać się do lekarza.