Dieta śródziemnomorska dla sportowców: Jak dostosować go do treningu

Dieta śródziemnomorska jest zwykle sprzedawana jako styl życia, ale dla kogoś, kto ćwiczy cztery lub pięć razy w tygodniu, jest to głównie praktyczne ramy: W przypadku większej ilości roślin, oliwy z oliwek jako głównego tłuszczu, ryb i roślin strączkowych częściej niż czerwonego mięsa. Problem w tym, że zwykła wersja jest bez numerów, a bez numerów ramy nie pomagają w napędzaniu 90-minutowej sesji. Oto jak wygląda wzór w gramach i gdzie się pęka, jeśli skopiować go prosto z plakatu.

Podstawowy wzór w gramach

To dzienne i tygodniowe ilości zazwyczaj używane do opisania schematu śródziemnomorskiego. Są punktem wyjścia, który można skalować do wagi ciała i obciążenia treningowego, a nie reguł.

• Warzywa: 400600600 g na dobę, rozłożone na trzy posiłki.
• Owoce: 2 3 kawałki, około 250 350 350 g.
• Oliwa z oliwek: 304545 ml dziennie, czyli 23 łyżeczki.
• Owoce strączkowe: fasola, soczewica, groszek 344 razy w tygodniu, 150200200 g gotowane na porcję.
• Ryba: 233 razy w tygodniu, 150200200 g na porcję, co najmniej dwa razy tłuste (sardyny, makrele, łosoś).
• Owoce i nasiona: 30 g dziennie, około 180-200 kcal.
• Czerwone mięso: maksymalnie 1 2 razy w tygodniu, 120 150 g.
• Ziarna: 60120120 g suchych makaronów, ryżu lub bulgurów na posiłek główny, w zależności od dnia.

Białko jest słabym punktem.

Klasyczny talerz śródziemnomorski z łatwością przypada na 809090 g białka dziennie, co nie wystarcza, jeśli podniesiesz. Cel dla sportowca to: 1,62,2 g na kilogram masy ciała dla 75 kg, czyli 12016165 g dziennie, najłatwiej osiągnąć przy czterech posiłkach po 304040 g. Punkty odniesienia:

• 200 g jogurtu greckiego: około 20 g białka
• 150 g białej ryby lub tuńczyka: 303535 g
• 3 jaja: około 19 g
• 150 g gotowanych groszek lub soczewek: 91212 g
• 60 g twardego sera: około 15 g, ale także około 20 g tłuszczu policz to

Jeśli jedzisz mięso 1 2 razy w tygodniu, musisz celowo wciskać ryby, jajka, produkty mleczne i rośliny strączkowe. W przeciwnym razie spędzasz miesiące trenując się z niedojedzeniem białka i zastanawiasz się dlaczego twoje siły się zatrzymały.

Węglowodany w trakcie treningu

W przypadku 58 godzin szkolenia tygodniowo, zaplanuj 477 g węglowodanów na kilogram w ciągu dnia 300 3005 520 g przy 75 kg. Czas ma znaczenie bardziej niż większość ludzi zakłada:

• 2 3 godziny przed treningiem: posiłek o zawartości węglowodanów 11.51,5 g/kg (75110110 g), nisko tłuszczowej i błonnikowej np. 120 g suchych makaronów z rybą i sosem pomidorowym.
• 306060 minut przed: Jeśli potrzebujesz, banan lub 30 g suszonych owoców, około 30-45 g węglowodanów.
• W czasie sesji dłuższych niż 75 minut: 30 60 g węglowodanów na godzinę.
• W ciągu 609090 minut po: 254040 g białka i około 1 g/kg węglowodanów, zwłaszcza jeśli trenujesz ponownie następnego dnia.

Oliwa z oliwek i włókna: dwie pułapki

Jedna łyżka oliwy z oliwek zawiera około 120 kcal. Trzy łyżeczki na dzień to 360 kcal. Nie zauważysz. To różnica między utrzymaniem i zwiększaniem o 3 kg w ciągu trzech miesięcy. Jeśli budujesz, to jest przydatne. Jeśli cięjesz, mierz łyżką przez pierwszy tydzień lub dwa, aż twoje oko będzie wykalibrowane.

Włókno jest po drugiej stronie. 30-40 g dziennie jest doskonałe dla trawienia i sytości, ale 150 g fasolki dwie godziny przed przerwami jest przepisem na skurcze. Włókno przed treningiem należy utrzymywać poniżej 10 g na posiłek i pozostałe podawać na śniadanie i kolację.

Zasada, która działa dla większości ludzi: Im bliżej sesji, tym prostsze jedzenie mniej tłuszczu, mniej błonnika, więcej szybkich węglowodanów.

Dzień próbki: 75 kg, trening o 18:00

Śniadanie, około 8 rano.

80 g owsa, 200 g jogurtu greckiego, 120 g bananu, 20 g orzechów włoskich. Około 720 kcal i 33 g białka.

Obiad, około 14

120 g suchej makaronu, 150 g tuńczyka lub kurczaka, 200 g warzyw z 15 ml oliwy z oliwek. Około 850 kcal i 45 g białka.

Śniadaj, około 17:00.

150 g owoców i 40 g suszonych smoków. Około 60 g węglowodanów, prawie bez tłuszczu.

Kolacja, około 19:30

180 g makreli lub łososia, 250 g ziemniaków, 80 g chleba, 200 g sałatki z 15 ml oliwy z oliwek. Około 1000 kcal i 45 g białka.

To w sumie około 2800 kcal, 125 g białka (1,7 g/kg), 340 g węglowodanów (4,5 g/kg) i około 100 g tłuszczu. Jeśli potrzebujesz więcej białka, dodaj kolejne 200 g jogurtu lub 150 g sera. Jeśli ćwiczysz dwa razy dziennie, dodaj do przekąski 80-100 g węglowodanów.

Wodzenie i sól

Wskaźnik wyjściowy wynosi 303535 ml wody na kilogram 2.3 2,32,6 litra przy 75 kg plus 500750 ml na godzinę treningu. Latem waż się przed i po: w ciągu następnych 24 godzin zastąpić każdy kilogram utracony 1,5-1,5 litrem płynu. Jeśli sesja trwa dłużej niż godzinę i koszula jest zmoczona, dodaj 300-600 mg sodu na litr, albo szczyptę soli w butelce lub bardziej słony posiłek po niej. Oliwki, sery i sardynki sobie z tym poradzą.

Częste błędy

• W przypadku wypuszczenia mięsa bez hodowli roślin strączkowych, jaj i ryb białko spada poniżej 1,2 g/kg.
• Liczenie wina jako część wzoru. Alkohol obniża syntezę białek mięśniowych i jakość snu; jeśli poważnie ćwiczysz, nie ma powodu, by się na to planować.
• Zbyt dużo jedzenia przed treningiem. 800 kcal na godzinę rzadko działa dobrze.
• Całokształtne ziarno na wszystko, na każdy posiłek. W czasie treningu biały ryż i biały chleb działają lepiej.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem lub dietetyką, jeśli pacjentka cierpi na stan, na który bezpośrednio wpływa żywność (cukrzyca, choroba nerek, zapalne choroby jelit, celiakia, zaburzenia tarczycy) lub przyjmuje leki wrażliwe na dietę, takie jak warfaryna i witamina K. To samo dotyczy, jeśli masz trwałe problemy trawienne, krew w stolcu lub nieumyślną utratę wagi; jeśli przez tygodnie występuje zmęczenie, zawroty głowy i obniżenie wydajności pomimo odpowiedniego jedzenia i snu warto przeprowadzić badanie krwi z uwzględnieniem ferytyny, witaminy D i B12; jeśli planujesz niedobór większy niż 500 kcal dziennie przez okres dłuższy niż 812 tygodni; lub jeśli rozpoznajesz obsesyjną kontrolę nad jedzeniem, pominięcie posiłków i poczucie winy po jedzeniu. To rozmowa dla profesjonalistów, nie dla Internetu.

Krótka wersja

• Wzorzec: 400600600 g warzyw i 26003 sztuk owoców dziennie, 304545 ml oliwy z oliwek, roślin strączkowych 34 razy w tygodniu i ryb 23 razy w tygodniu.
• Białko 1,62.22,2 g/kg dziennie 120 12016165 g przy 75 kg dzielone na cztery posiłki po 304040 g.
• Węglowodany 477 g/kg; 11.51,5 g/kg dwie do trzech godzin przed treningiem oraz 3060 g/h w sesjach trwających ponad 75 minut.
• Przed treningiem należy utrzymać błonnik w zawartości poniżej 10 g, a tłuszcz w minimalnym stopniu; po treningu należy przyjmować 25-40 g białka i około 1 g/kg węglowodanów.
• Woda 303535 ml/kg plus 500750 ml na godzinę treningu, z 300600600 mg sodu na litr, gdy mocno się pocisz.