Dlaczego niektórzy nie mogą przybrać na wadze?

Jeśli czujesz, że jesz wszystko co masz na oku i waga nie ruszyła się od miesięcy, przyczyna zwykle nie jest tajemnicą. Albo spożywasz mniej niż myślisz, albo wydajesz więcej niż obliczasz, a rzadziej, ale naprawdę, warto sprawdzić powody medyczne. Przejdźmy do nich w porządku od najczęstszych do najrzadszych.

Po pierwsze: Twoje spożycie jest prawie zawsze niższe niż myślisz.

Ludzie, którzy mówią, że jedzą duże ilości, zazwyczaj jedzą duże ilości w dwa dni w tygodniu i jedzą umiarkowanie w pozostałych pięciu. Badania dotyczące samodzielnie zgłaszanych spożycia w obie strony wykazują konsekwentnie błędy w wysokości od 20 do 30 procent: Slanie osoby przeceniają to co jedzą, tak jak inni to nie doceniają. Twoja szacowana ilość 3000 kalorii dziennie jest często realistycznie 2300.

Jedyny sposób na rozwiązanie tego jest pomiar. Nie oszacowuj i nie polegaj na pamięci, waż ją.

Co właściwie zrobić?

1. Skala kuchni, 7 dni z rzędu, wszystko co wchodzi do ust, w tym olej w patelni i mleko w kawie.
2. Dodaj kalorie dziennie i weź średnia tygodniowaNigdy ani jednego dnia.
3. Jeśli twoja waga nie zmieniła się w ciągu tych siedmiu dni, to średnia to twój utrzymanie.
4. Dodaj do tego 300 do 500 kalorii i utrzymuj przez następne trzy tygodnie bez zmian.

Metabolizm nie jest magiczny, ale NEAT to ważny element.

Wynik metabolizmu dwóch osób o tej samej wadze, wzroście i wieku zwykle różni się o 100 do 300 kalorii dziennie. To nie wystarczy, by wyjaśnić, dlaczego ktoś nic nie zyskuje w ciągu roku.

Najważniejszy jest NEAT, czyli wszystko, co się pali poza treningiem: chodzenie, stanie, drganie, niespokojność, gesty. Różnica między dwoma ludźmi może przekroczyć 700 kalorii dziennie. U osób, które mają problemy z przybijaniem masy ciała, organizm automatycznie zwiększa ruch, gdy zwiększa się jego spożycie, więc jesz więcej i nieświadomie poruszasz się więcej.

Praktycznie: Jeśli masz pracę fizyczną i robisz 15 000 kroków dziennie, twoim celem nie jest jedzenie jak przeciętna osoba, ale jak osoba, która spala 3200 kalorii.

Pełność: Problemem jest jedzenie, a nie siła woli.

Większość ludzi, którzy nie mogą jeść więcej, je dużo, mało. 400 g sałatki, warzyw i piersi kurczaka zawiera około 350 kalorii i napełnia żołądek przez trzy godziny. Możesz wykorzystać tę samą przestrzeń żołądkową bardziej efektywnie.

• Owoce: 30 g, mniej więcej garść, około 180 kalorii.
• Oliwa z oliwek: Jedna łyżeczka zawiera około 120 kalorii i znika w makaronie, ryżu lub sałatach.
• Mleko pełnosiarczane: 500 ml to około 320 kalorii i spada w ciągu minuty.
• Masło orzechowe: dwie łyżeczki, około 190 kalorii
• Owoce suszone: 40 g datków, około 110 kalorii.

Kalorie płynne są najpotężniejszym narzędziem, ponieważ nie odwracają apetytu tak jak pokarmy stałe. Shake z 500 ml mleka, bananem, 40 g owsa i łyżeczką masła orzechowego ma około 600 kalorii i spada w trakcie filmu.

Struktura posiłku: trzy główne posiłki plus dwie lub trzy przekąski- Nie . Jeśli jesz dwa razy dziennie, nadwyżka jest matematycznie trudna do zmieścić.

Szkolenie: budować mięśnie, nie spalić paliwa

Bez treningu siłowego nadmiar kalorii zamienia się głównie w tłuszcz. Bez nadwyżki trening siłowy nic nie buduje. Potrzebujesz obu.

• Ćwiczenia siłowe 3 do 4 razy w tygodniu, 45 do 70 minut na sesję
• Na sesję: 4 do 6 ćwiczeń, 3 do 4 zestawy, 5 do 12 powtórzeń
• 10 do 20 zestawów twardych na grupę mięśni w tygodniu
• Postęp: co tydzień albo dodać 2,5 kg na dużych dźwigniach albo dodać 1 powtórzenie przy tym samym obciążeniu
• Maksymalne ćwiczenia cardio w dwóch sesjach trwających od 20 do 30 minut; bieganie pięć razy w tygodniu zjada całą nadwyżkę

Sen i stres

W czasie poniżej 6 godzin snu, poziom kortyzolu wzrasta, apetyt u wielu ludzi spada, a regeneracja ulega zaburzeniom, więc przy tym samym spożyciu buduje się mniej mięśni. Celuj w 7 do 9 godzin. Czas egzaminu, przeprowadzka lub zmiana pracy nie są okresami, w których przybierasz na wadze, i to jest w porządku. Więc utrzymanie to cel.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli jesz nadwyżkę i nie zyskujesz nic na 6 tygodni z rzęduTo nie jest problem dyscypliny. Należy natychmiast udać się do lekarza, jeśli:

• Nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5 procent w okresie od 6 do 12 miesięcy
• Błyskawiczne bicie serca, drżenie rąk, silne pocenie się i niepokój, co może wskazywać na nadczynność tarczycy.
• Przewlekła biegunka, wzdęcia, tłuste stolce lub krew w stolcach
• Nieustanne pragnienie, częste oddawanie moczu i zmęczenie
• Pocenie się w nocy, niewyjaśniona gorączka, obrzęk węzłów chłonnych
• ból podczas połykania lub uczucie, że jedzenie utknęło

Podstawowe badanie obejmuje zwykle pełne badania krwi, TSH, glukozy i HbA1c, CRP, ferrytyny i celiakii. Należy poinformować lekarza o stosowanych przez siebie lekach, ponieważ leki pobudzające ADHD i kilka innych leków wyraźnie hamują apetyt. Jeśli zauważysz strach przed jedzeniem lub obsesyjne liczenie, to też powód, by porozmawiać z lekarzem.

Rzeczywiste oczekiwania

Zdrowa stopa wynosi od 0,25 do 0,5 procent masy ciała tygodniowo. Dla osoby o masie 75 kg to 190-375 gramów tygodniowo, około 1 do 1,5 kg miesięcznie. Podaj od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Waż się trzy poranki w tygodniu, na czczo i patrz na średnią. Jeśli średnia nie zmieniła się w ciągu trzech tygodni, dodaj kolejne 200 kalorii dziennie.

Żaden metabolizm nie jest wystarczająco szybki, by pokonać 500 kalorii dziennie przewyższające trzymanie się przez sześć miesięcy.

Krótka wersja

• Przed podjęciem jakichkolwiek wniosków ważcie żywność przez siedem dni; szacunki są nieprawdziwe o 20 do 30 procent.
• Dodaj do kalorii 300 do 500 i utrzymuj ją przez co najmniej trzy tygodnie.
• Wybierz pokarmy bogate w kalorie i płynne kalorie: olej, orzechy, pełne mleko, koktajle.
• Trening siłowy 3-4 razy w tygodniu, 3-4 sesje na ćwiczenie, cardio najwyżej dwa razy w tygodniu.
• Nieumyślna utrata wagi, biegunka, bicie serca lub nocne pocenie należą do lekarza, nie do siłowni.