Dlaczego nie jesteś konsekwentny?

Większość ludzi nie przestaje trenować, bo zabrakło im motywacji. Zatrzymują się, bo stworzyli plan, który przetrwa tylko tydzień, a potem pojawia się chore dziecko, nadgodziny i dwie noce pięciogodzinnego snu. Konsekwencja nie jest cechą osobowości, ale kwestią tego, jak bardzo plan może znieść złą pogodę.

Twój plan został napisany na twój najlepszy tydzień, nie na przeciętny.

Kiedy zaczynasz, wyobrażasz sobie tydzień, kiedy wszystko będzie w porządku: Pięć sesji w ciągu 75 minut, jedzenie gotowane z góry, zgaszenie o 22:30. Masz może dziesięć takich tygodni w roku. Kolejne czterdzieści są przeciętne, a garstka otwarcie złe, a plan musi działać dokładnie w tych.

Spójrzmy szczerze na ostatnie trzy miesiące: ile razy w tygodniu można się realizować na siłowni? Jeśli odpowiedź to dwa, zaplanuj drugie i uderz. Dwie sesje w ciągu 40 tygodni to 80 sesji w roku. Pięć planowanych sesji porzuconych po trzech tygodniach to 15. Mniejszy plan, który przetrwa, pokonuje większy, który nie przetrwa. Matematyka nie jest w tym zgodna.

Zaczęłaś zbyt ciężko i twoje ciało cię powstrzymało.

Wzorzec jest zawsze taki sam: Każdy zestaw do porażki w pierwszym tygodniu, trzy dni bólu, druga sesja zrobione zmęczone, a potem coś zaczyna boleć w trzecim tygodniu i wszystko przestaje. Przez pierwsze cztery tygodnie wolne. 2 do 3 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie, około 7 do 8 RPE. Na początku każda grupa mięśni musi być od 8 do 12 zestawów na tydzień, nie 20 lub więcej.

Dodaj wagę dopiero po osiągnięciu najwyższego poziomu powtórzeń w każdym zestawie, powiedzmy 3 zestawy po 12, w dwóch sesjach z rzędu. Następnie dodaj 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała i 5 kg do przysiadania i podnoszenia martwego. Wygląda to powoli, ale po sześciu miesiącach różnica jest ogromna.

Nie masz minimalnej wersji sesji.

Większość przegapionych sesji nie jest o siłę woli, ale o braku 90 wolnych minut. Więc z góry zdefiniować minimalną wersję: 15-20 minut, trzy ćwiczenia, dwa zestawy po 8 do 12 powtórzeń. Na przykład przysiady lub prasy nogi, jeden pryzsa górnej części ciała i jeden rząd. Bez 15 minut rozgrzewki, bez telefonu między scenami.

Ta wersja nie buduje mięśni w tempie pełnej sesji, ale utrzymuje nawyk przy życiu, a nawyk jest tym, co faktycznie się rozbija. Dwie sesje w tygodniu to 4 sesje zamiast 2.

Jedna nieprzewidziana sesja kosztuje cały tydzień.

Myśl o wszystkim lub niczym jest tutaj najdroższym błędem. Przegapisz wtorek, zdecydujesz, że tydzień jest zrujnowany i stracisz jeszcze dwie sesje z powodu jednej. Przyjmij jedną zasadę: Nigdy nie opuściłem dwóch sesji z rzędu.- Nie . Nie musisz się z tym zgadzać, nie musisz robić podwójnego, po prostu pokaż się w następnym rozpisanym miejscu.

Cel nie jest w 100%. Jest około 80: Trzy sesje w tygodniu przez osiem tygodni to 24 miejsca, a 19 zakończonych to wystarczy na prawdziwy postęp.

Trening nie jest zaplanowany, dzieje się, kiedy się do niego dostaniesz.

Sesja bez ustalonego czasu konkuruje ze wszystkim innym w twoim dniu i regularnie przegrywa. Wybierz te same dni i te same godziny, wpisz je do kalendarza i traktuj je jak umówione spotkanie. Spakuj torbę wieczorem przed, pięć minut pracy i jutro nie będziesz miał najczęstszych wymówek.

Jeśli pracujesz w zmiany, zaplanuj dwa rozkłady pracy, jeden na poranek, a drugi na popołudnie i wiedz z góry, który tydzień będzie się odbywał w którym.

Sen i jedzenie pogrążają sesję przed wejściem.

Trzy noce pięciogodzinnego snu i poczucie, że nie można się denerwować to nie są dwa oddzielne problemy. Celuj w 7 do 9 godzin i w tym samym czasie budzenia, w weekendy wliczone, z godziną odchylenia się najwyżej.

W przypadku białka realistyczny zakres wynosi 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na trzy do czterech posiłków po 25 do 40 gramów. 80 kg to 130-175 gramów dziennie. Jeśli schudniecie, utrzymajcie tempo na poziomie 0,25 do 0,5% masy ciała tygodniowo. Szybciej niż to prawie zawsze oznacza utratę sił, ciągły głód i rzucenie w ciągu 5-6 tygodni.

Miejmy nadzieję, że nie macie tego co chcieć.

Masa ciała zmienia się od 1 do 2 kg dziennie z powodu wody, soli i jedzenia w transporcie, więc codzienne ważenie bez powodu demoralizuje. Zamiast tego śledź trzy numery: odsetek planowanych sesji wykonanych w ciągu ostatnich czterech tygodni, całkowite obciążenie na dwóch lub trzech głównych podnoszeniach (waga razy powtórzenia razy zestawy) i pomiar talii raz w miesiącu.

Jeśli te trzy liczby poruszają się we właściwym kierunku, to robisz to poprawnie, bez względu na to, co wskazuje skala w danym poranku.

Kiedy należy udać się do lekarza

Większość przeszkód w osiągnięciu spójności wynika z logistyki, ale nie wszystkie. Sprawdź się, czy masz:

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność w wyniku lekkiego wysiłku lub zawroty głowy i omdlenia podczas treningu;
• zmęczenie trwające dłużej niż trzy tygodnie pomimo 7-8 godzin snu;
• ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie, budzenie się w nocy lub obrzęk;
• nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5% w ciągu sześciu miesięcy;
• wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, choroby serca lub ciąża, lub masz ponad 40 lat i nie jesteś aktywna od lat, w którym to przypadku sprawdzenie przed rozpoczęciem jest rozsądnym krokiem.

Krótka wersja

• Zaplanuj liczbę sesji, które przetrwają zły tydzień, zazwyczaj dwa lub trzy, nie pięć.
• Przez pierwsze cztery tygodnie pozostawić 2 do 3 powtórzenia w rezerwie i utrzymać 8 do 12 zestawów na grupę mięśni w tygodniu.
• Przygotuj minimalną wersję: 15 minut, trzy ćwiczenia, dwa zestawy od 8 do 12 powtórzeń.
• Nigdy nie opuściłem dwóch sesji z rzędu; 19 z 24 to sukces, a nie porażka.
• 7 do 9 godzin snu i 1,6 do 2,2 g białka na kilogram utrzymują zarówno trening, jak i chęć.