Dlaczego kobiety łatwiej radzą sobie z wyższymi funkcjami

Połóż mężczyznę i kobietę na tej samej maszynie przy tym samym odsetku ich własnej maksymalnej mocy, a ona zazwyczaj będzie miała kilka więcej powtórzeń i będzie czuła się gotowa na następny zestaw wcześniej. To nie motywacja ani siła, to zmierzalne różnice w rodzaju włókien, przepływie krwi przez pracujący mięsień i szybkość usuwania produktów ubocznych zmęczenia. Oto co się dzieje i jak zbudować program wokół tego zamiast z nim walczyć.

Co dzieje się wewnątrz mięśnia

Trzy rzeczy ciągną w tym samym kierunku.

• Kompozycja włókien. Kobiety mają średnio o około 5 do 10 procent więcej włókien mięśniowych powolnych (typ I), podczas gdy mężczyźni mają znacznie większe włókna szybkie (typ II). Wolne włókna wytwarzają mniej siły, ale działają na metabolizm aerobowy i pracują znacznie dłużej, zanim przestają.
• Przepływ krwi podczas sesji. Kiedy mięsień kurczy się mocniej niż o 60 procent od maksymalnej siły, ciśnienie wewnętrzne zaczyna uciszać jego własne naczynia krwionośne. Mniej siły oznacza mniejsze ciśnienie, więc tlen wciąż dociera w połowie 12. powtórzenia. Wspiera to również większa gęstość włosowatych na jednostkę powierzchni włókna.
• Wypróżnienie metabolitów. Jony wodoru i fosfat nieorganiczny, które bezpośrednio ograniczają zdolność włókna do wytwarzania siły, są szybciej wyczyszczane. Siła spada wolniej w trakcie sesji, a między sesjami odzyskanie siły przychodzi może 10-20 sekund wcześniej niż u podobnie wyszkolonego człowieka.

Efekt netto jest prosty: Mięśnie wytwarzające mniej siły absolutnej są lepiej zasilane i mniej się dusi, więc trwają dłużej.

Dlaczego ten sam procent nie jest tym samym wysiłkiem?

Programy są zwykle pisane w procentach 1RM, zakładając, że 70 procent oznacza tę samą liczbę powtórzeń dla wszystkich. Nie ma. Typowe średnie wyglądają tak:

• 60% 1RM: Mężczyźni od 15 do 20 powtórzeń, kobiety od 22 do 30.
• 70% 1RM: Mężczyźni od 8 do 12, kobiety od 12 do 17.
• 80% 1RM: Mężczyźni od 6 do 8, kobiety od 8 do 11.
• 90% 1RM: Mężczyźni od 3 do 4, kobiety od 4 do 5.

Zauważcie, że pęknięcie się powiększa wraz ze zmniejszaniem obciążenia. Przy 60 procent może to być dziesięć powtórzeń; przy 90 procent to jeden. W praktyce: Kobieta wykonująca 3 serie 10 z 70% zatrzymuje się 4 do 6 powtórzeń przed porażką, więc bodziec jest słabszy niż planowany. Rozwiązaniem nie jest więcej zestawów, ale cięższy pręt (75 do 80 procent) lub praca na prawdziwą bliskość niepowodzenia zamiast na drukowany numer.

Procent mówi ci, jak ciężka jest waga. Wstawki, które zostawiłeś w zbiorniku mówią, jak ciężki był zestaw. Dla kobiet te dwie liczby są bardziej odległe niż dla mężczyzn.

Czas odpoczynku jest krótszy niż w planie.

Jeśli szablon wymaga 3 minut, większość kobiet osiąga taką samą jakość w następnym zestawie z 2. Ramy robocze:

1. Przysiadywanie, podnoszenie ciężarówek, odbiór z ławki w serii od 3 do 6 powtórzeń: 2 do 3 minut.
2. Wzmocnienie złożone w zestawach od 8 do 12: 90 do 120 sekund.
3. Prace izolacyjne (wkręcenia, zakręcanie nóg w pozycji siedzącej, podnoszenie boków): 45 do 75 sekund.

To oznacza, że 20 sesji zestawu roboczego trwają 55-65 minut zamiast 90, bez utraty jakości.

Ile zestawów tygodniowo

Lepsza odporność na zmęczenie oznacza zazwyczaj, że górny koniec zalecanych zakresów objętości jest wykonalny. Zamiast standardowych 10 do 20 sesji na grupę mięśni w tygodniu, wiele kobiet postępuje dobrze w wieku od 14 do 22 lat, rozłożonych na dwie lub trzy sesje dla tej grupy. Nie skacz tam od razu: Dodać 2 zestawy na grupę w tygodniu, utrzymać przez 2 do 3 tygodnie, a następnie dodać ponownie. Jeśli nie śpisz dobrze, zaczynają narzekać stawy lub siła spada dwa tygodnie z rzędu, wróć do poprzedniego poziomu.

W przypadku gdy przewaga znika

Zaletą jest zmęczenie, a nie siła. Przy jednym maksymalnym odruchu różnica biegnie w drugą stronę i pozostaje duża, szczególnie w górnej części ciała. Więcej powtórzeń nie oznacza automatycznie większych wyników: Zestaw 20 z 6 powtórzeń pozostałych w rezerwie nic nie robi. Rast potrzebuje ostatnich 2-3 powtórzeń, aby były powolne i twarde, niezależnie od tego, czy zestaw wynosi 6 powtórzeń czy 18.

Cykl, sen i żywność

Codzienne wahania siły w wysokości od 5 do 10 procent są normalne, a część tego wpływa na cykl hormonalny, najczęściej w ciągu kilku dni przed okresem i pierwszych dwóch dni krwawienia. Nie przepisuj swojego programu z czyjejś karty. W każdym cyklu ocenić od 1 do 10 i sprawdzić, czy istnieje dla Ciebie wzór. Utrzymuj białko na poziomie 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała (dla 65 kg to 105 do 145 gramów dziennie) i śpij od 7 do 9 godzin, ponieważ krótki sen kosztuje najpierw odporność na zmęczenie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Kilka sytuacji nie jest problemami z treningiem i wymaga badania i badań laboratoryjnych:

• Wyraźne zmęczenie, duszność przy lekkim wysiłku lub zawroty głowy. Niska ferytyna jest powszechna u kobiet, które ciężko trenują, nawet bez anemii, i tylko badanie krwi pokazuje to.
• Brak miesiączki przez 3 miesiące lub dłużej lub cykl, który zniknął po okresie diety i cięższych treningów.
• ból kości, który pojawia się pod obciążeniem i trwa dłużej niż 2 do 3 tygodni (możliwe złamanie z wysiłku).
• Wyciek moczu podczas skakania, kaszlu lub przysiadania lub uczucie ciśnienia miednicy. To jest obsługiwane przez fizjoterapeutę miednicy, nie unikając podnoszenia.
• Ciąża, niedawne poród lub operacja: Zastanów się ze swoim lekarzem.

Krótka wersja

• Więcej wolnych włókien, lepsza perfuzja i szybszy klirens metabolitów oznaczają, że siła spada wolniej w ciągu zestawu.
• Przy 70% maksymalnej częstotliwości to zwykle oznacza od 12 do 17 powtórzeń zamiast od 8 do 12, więc programy oparte na procentach często są niewystarczające.
• Odpoczynek: 2 do 3 minuty na ciężkich podnoszeniach, 90 do 120 sekund na umiarkowanych, 45 do 75 sekund na izolacji.
• Objętość 14 do 22 zestawów roboczych na grupę mięśni w tygodniu, zwiększana o 2 zestawy co 2 do 3 tygodnie.
• Krawędź dotyczy zmęczenia, a nie maksymalnej siły i liczy się tylko wtedy, gdy zestawy są blisko awarii.