Diastaza prosto: co możesz naprawdę trenować

Rozszerzenie wprost jest powiększeniem przestrzeni między lewą a prawą połową prostych części brzucha, spowodowane rozciąganiem się tkanki łącznej w środku brzucha (linia alba). Najczęściej pojawia się po ciąży, ale można ją również zobaczyć u mężczyzn z dużą talią. Dobra wiadomość: Prawie wszystko jest nadal na stole pytanie brzmi w jakiej kolejności to robisz i jak dobrze kontrolujesz ciśnienie w brzuchu.

Najpierw zmierz, potem zaplanuj.

Samotest trwa minutę.

1. Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy na podłodze.
2. Połóż palce jednej ręki na linii środkowej brzucha, tuż przy pępku.
3. Podnieś głowę i ramiona o 2 3 cm od podłogi wystarczająco, aby poczuć, jak tworzą się brzuchy.
4. Zauważ ile palców zmieści się w szczelinie i jak głęboko się zatoną. Powtórzyć 5 cm nad pępem i 5 cm poniżej pępka.

Do dwóch palców to normalne. 2 3 palce jest łagodne, ponad 3 palce jest umiarkowane do znaczące. Ale liczba palców nie jest numerem nagłówka. Ważniejsze jest to, czy czujesz napięcie pod palcami, gdy podnosisz, czy też twoja ręka tonie w miękkim worku. Tkanka, która się zaciska pod obciążeniem, wykonuje swoje zadanie nawet jeśli szczelina ma trzy palce szerokości.

Pierwsza zasada: Uważaj na brzuch, nie na reputację.

Jeśli podczas ćwiczeń wzdłuż linii środkowej pojawi się grzbiet - mały namiot wznosi się od pępka - ciśnienie jest wyższe niż tkanka może obecnie znieść. Ten grzbiet jest twoim sygnałem, nie bólem. Ból pojawia się zbyt późno, by być tutaj użyteczny.

W praktyce: Wykonaj pierwsze 23 sesje przed lustrem lub z ręką na brzuchu i oceniaj każde ćwiczenie na podstawie trzech rzeczy: czy mogę normalnie oddychać, czy kształt kopuły w górę, czy jest ciśnienie w dół w miednicy. Jeżeli jakaś z odpowiedzi jest zła, zmniejsz zakres ruchu lub obciążenie o 305050 % i sprawdź ponownie.

Co możesz zrobić teraz: 1 6 tygodni

• Oddychanie żebrami na plecach, ręce na dolnych żebrach. Wdychaj przez 4 sekundy, żeby żebra się poszerzyły, wydech przez 6 sekund. 3 zestawy 10 oddechów dziennie.
• Wydziel się delikatnie przy wdechu wyciągnij dolną część brzucha jak w ciasnych spodniach, około 30% maksymalnego wysiłku. 3x10, poczekaj 3 sekundy.
• Ślizgi pięty jedna noga wyprostowuje się wzdłuż podłogi, podczas gdy tułowie pozostaje nieruchome. 3x8 na nogę.
• Martwy robak, zgięte kolana. opuszczasz tylko jedną nogę, 3 sekundy w dół, 3 sekundy w tył. 3x8 na stronę.
• Mostek pośladkowy 3x12 z 2 sekundami przytrzymania na górze.
• Strona deski od kolan 3x203030 sekundy na stronę.
• Spacery 20-30 minut dziennie w normalnym tempie.

To 1520 minut, 45 razy w tygodniu. Nie jest to widoczne, ale ten blok buduje kontrolę, od której zależy wszystko.

Postęp: 612 tygodni

Gdy przejdziesz przez dwa tygodnie bez żadnego grzbietu, dodaj:

• Martwy robak z całkowicie rozciągniętą nogą 3x8 na stronę.
• Pies ptaszek 3x8 na bok, trzy sekundy.
• Prasowanie pallof z lekkim pasem 3×10 po stronie, wydechaj przez najtrudniejszą część.
• Stronna deska z stóp 3x30 sekund.
• Przyniesienie walizki 3x30 metrów o masie 122020 kg, skrzydło ciche, ramiona nie spadają.

W siłowni . Co pozostaje na liście?

Nie ma powodu, by rezygnować z ćwiczeń siłowych. To część rozwiązania. Przysiady, prasy nogi, rumuńskie podnoszenie ciała, rzędy, prasy nadgłowe i wszystkie prace nad ciałem pozostają w środku. Pracuj w zakresie 81212 powtórzeń z 34 powtórzeniami pozostawionymi w rezerwie i wydechaj przez najtrudniejszą część windy zamiast wstrzymywać oddech.

Zasada ładowania jest prosta: Trzymaj się wagi, którą możesz znieść bez zatrzymywania oddechu, aż twoja twarz się zaczerwieni i nie będzie się kręcić. Jeśli się pojawi, zrzuć 20% i spróbuj ponownie w przyszłym tygodniu.

Co teraz robisz?

• Standardowe skurcze, przysiady, V-upy, kopnięcia i podniesienie podwójnych nóg.
• Przednie deski dłuższe niż 20 sekund, jeśli pojawi się grzbiet.
• Wzrosty rosyjskie i szybkie obrócenie.
• Wykonywanie podciągań i eksplozywnej pracy nad głową.
• Próby maksymalnej powtórki i wszystko co zmusza do trzymania oddechu przez 5 sekund.

Nic z tego nie jest dożywociem. Większość ludzi wraca do pracy z bezpośrednim odbiciem i podnoszenia ciężkich rzeczy w ciągu 344 miesięcy ciągłej pracy tylko w innej kolejności niż gdyby wybrali to sami.

Bieganie i skakanie: kiedy

Wyjaśnij cztery kryteria przed dodaniem wpływu: 30 minut szybkiego chodzenia bez objawów, 10 mostów po jednej nodze, 30 sekund stojąc na jednej nodze i zero wycieków podczas kaszlu, kichania lub skakania. Kiedy już to zrobisz, zacznij od 1 minuty biegania / 2 minuty chodzenia przez 6 rund, dwa razy w tygodniu.

Żywność i waga ciała, w skrócie

Żadne jedzenie nie zamyka rozszerzenia. Wspiera to wystarczająca ilość białka do naprawy tkanek 1.61,62.2,0 g na kilogram masy ciała dziennie oraz stopniowe zmniejszanie tłuszczu wokół pasa, ponieważ każdy kilogram mniej oznacza mniejsze ciśnienie wypychające na zewnątrz. Jeśli karmisz piersią, nie spadaj poniżej około 1800 kcal i dąż do 0,30.0,5 kg tygodniowo, nie szybciej.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Twardy lub bolesny wybrzuszenie, które nie ustępuje po położeniu się może być przepukliną, a ćwiczenia nie naprawią tego.
• Próżnia ponad 5 cm lub brak zmian po 12 tygodniach ciągłego leczenia.
• Wycieki moczu lub stolca, lub uczucie, że coś się trzyma w miednicy.
• ból pleców lub miednicy trwający dłużej niż 2 tygodnie i nie ustępujący.
• Silny ból wokół pępka z nudnościami lub wymiotami który jest pilny w tym samym dniu.

Fizjoterapeuta miednicy nie jest obowiązkowy, ale jedna wizyta zazwyczaj oszczędza miesiące, ponieważ może ocenić to, czego nie widzisz w lustrze.

Krótka wersja

• Mierz w trzech punktach, ale napięcie tkankowe mówi więcej niż liczba palców.
• Grzbiet w dół linii środkowej to znak zatrzymania, nie ból.
• Tygodnie 1 6: Oddychanie, martwe robaki, mosty, deski boczne, chodzenie 1520 minut, 455 razy w tygodniu.
• Trening siłowy trwa: przysiady, podnoszenie ciężarówek, prasy, z wydechem i 344 powtórzenia w rezerwie.
• Zwróć się do lekarza w przypadku twardej wybrzuszenia, przecieku lub zerowego postępu po 12 tygodniach.