Deficyt kaloryczny bez głodu: Schudnij i bądź silny.

Jak ustalić, co jeść, jak szybko schudnąć i dlaczego waga się zatrzymuje przez trzy tygodnie, nawet jeśli robisz wszystko dobrze.

Tłuszcz jest tylko jeden sposób: Z czasem przyjmujesz mniej energii niż zużywasz. Każda dieta, która działa - keto, post, liczenie kalorii, "czyste jedzenie" - działa, ponieważ tworzy ten deficyt. Jedyna różnica to z którą możesz żyć.

Znajdź punkt wyjścia.

Przybliżony szacunek dziennych wydatków: masa ciała (kg) × 30 Jeśli pracujesz w biurku i trenujesz trzy razy w tygodniu. Dla 80 kg to około 2400 kcal.

Deficyt, który działa bez niszczenia treningu: 152020 % poniżej wydatków- Nie . W naszym przykładzie: 1950502050 kcal dziennie.

Jaka prędkość jest realistyczna?

0,5% do 0,8% masy ciała tygodniowo jest to przedział, w którym tracisz tłuszcz, zachowując mięśnie i siłę.
Dla 80 kg to 4006650 g tygodniowo lub 1,52.52,5 kg miesięcznie.
Cokolwiek szybciej niż 1% tygodniowo oznacza utratę mięśni i z tym siły w siłowni.

Jak nie być głodnym

Białko w każdym posiłku (254545 g). Jest to najpełniąca żywność na kalorie.
Objętość żywności: sałatka, kapusta, cukorka, pomidory, ogórki, grzyby pełne talerze z bardzo małą ilością kalorii.
Nie pij kalorii. Sok, napoje gazowane, latte i alkohol nie wypełniają. Woda, herbata i czarna kawa nie mają.
Trzymaj węglowodany przy treningu. Ryż, ziemniaki i chleb przed lub po zajęciach są paliwem do podnoszenia, a nie przeszkodą.
Śpij 78 godzin. Krótki sen podnosi głód i zabija chęć treningu.

Dlaczego waga zatrzymuje się przez trzy tygodnie?

To najczęstszy powód, dla którego ludzie porzucają działającą dietę. Waga mierzy wodę, pokarm w jelitach i glikogen nie tylko tłuszcz. Typowy wzór: Siedem dni nic nie robiąc, a potem nagle kilo na dół.

Więc:

Zważ się. raz w tygodniu, tego samego dnia, rano, po toalecie /i spójrz na średnią czterotygodniową, /nie pojedynczą liczbę.
Zmierz swoje pas raz na dwa tygodnie.
Jeśli średnia nie zmienia się przez trzy tygodnie z rzędu, zmniejsz 100-150 kcal lub dodaj 2000 kroków dziennie.

Trening podczas diety

Nie zmieniaj treningu w "spalanie tłuszczu": Trzymaj się ciężarów, 812 powtórzeń, ten sam plan. W przypadku deficytu celem nie jest wzrost, lecz utrzymywanie sił. to sygnał, który mówi ciału, żeby trzymał się mięśni. Cardio to narzędzie na dodatkowe wydatki, nie zastępstwo podnoszenia. Spacer lub jazda na rowerze 20-30 minut, 3-4 razy w tygodniu, to wystarczy.

A co z "złymi" dniami?

Jeden posiłek nie zrujnuje tygodnia. To co ją niszczy to zasada "zjeść dietę, w poniedziałek znowu zacznę" która zmienia jeden posiłek w pięć dni. Wracaj do planu przy następnym posiłku, nie w przyszłym miesiącu.

Kiedy zrobić przerwę

Po 812 tygodniach deficytu, weź 12 tygodnie na utrzymanie (jedzenie tego co spalasz). Głód ustępuje, siła wraca i łatwiej jest kontynuować. Długie diety bez przerwy prawie zawsze kończą się obżarstwem.