/Dedlift z pułapką: Technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązanie

Praktyczny przewodnik do podnoszenia z pułapką: ustawienia, techniki krok po kroku, błędy, które kosztują najbardziej, konkretne zestawy i powtórzenia, i kto winda naprawdę pasuje.

Łopaty (zwane również szesnastościcowymi) to jeden z niewielu urządzeń, dzięki którym początkujący może w ciągu dwóch lub trzech tygodni, zamiast trzech miesięcy, przystosować się do rozsądnego wzorca ciągnięcia podłogi. Rękawice są po boku, ciężar jest zwisający z boku bioder, a dolna część pleców niewiele pracuje niż z prostą pręcią. To nie czyni go łatwiejszym czyni go innym z innym rozkładem pracy.

Co się zmienia w porównaniu do prostych prętów?

Przy prostym pręcie ładunek jest przed tobą, co zwiększa obciążenie bioder i kręgosłupa. Z prętem, który stajesz w ładunku, ręce ustawione w linii środkowej, a w momencie ręka skraca się o około 5 do 8 centymetrów. Praktyczne konsekwencje:

Kolana bardziej się zginają, biodra mniej. Ruch ten jest bliższy przysiadowi niż konwencjonalnemu podnoszeniu ciężkiego, więc czworaki mają większy udział.
Obciążenie dolnej części pleców jest niższe przy tej samej wadze. Większość ludzi podnosi o 10 do 15 procent więcej z prętem pułapkowym niż z prętem prostym.
Przyczepność jest neutralna, więc ręce się później rozpadają. Przyczepność rzadko ogranicza wagę poniżej 120 kg.
Puste paski to Nie ma. 20 kg. Większość waży od 25 do 32 kg. Sprawdź znaczek zanim zaczniesz liczyć na swoich zestawach.

Wysokie lub niskie uchwyty

Większość pasów ma dwie wysokości uchwytów, oddalone o około 10 do 12 cm. Wysokie uchwyty skracają zasięg, utrzymują torsowy wzrost i uczą się je łatwiej zacznij od nich, jeśli jesteś wyższy niż 185 cm, masz sztywne kostki lub wcześniej miałeś problemy z dolną częścią pleców. Niskie uchwyci oznaczają głębsze miejsce startu, większe wymagania dotyczące biodra i ruchu, a dla większości ludzi maksymalna wartość jest o 5-10 procent niższa. Nie ma reguły, że niskie uchwyty są najważniejsze. poważne wersji. Ważne jest to, że każdy przedstawiciel wygląda tak samo.

Krok po kroku.

Wchodź do pręta, żeby rękojeści były w linii z środkiem stopy. Stopy szerokości biodra, około 20 do 30 cm między piętami, palce zwróciły się o 10 do 15 stopni.
Opuść biodra, aż ramiona będą lekko nad uchwytami i łydki będą prawie pionowe. Jeśli kolana uderzą w ramę, stoisz za daleko do przodu.
Złapcie uchwyty na środku. Z dala od środka oznacza to, że jedna strona pręta wychodzi pierwsza.
Oddychaj do brzucha, a nie do klatki piersiowej i przygotuj się, jakby chciało się cię uderzyć. Trzymaj żebra w dół zamiast popchnąć pierś do przodu.
Wyjmij to przed opuszczeniem podłogi. Pociągnij wystarczająco mocno, żeby usłyszeć, jak ustaje sznur, a potem popchnij. To usuwa ten dupek, który najwięcej obciąża plecy.
Odsuń podłogę i wyciągnij kolana i biodra. Pręt porusza się prosto wzdłuż nóg, bez huśtania się.
Stań na górze, przycisnij pośladki i stój. Nie odchylaj się.
W dół pod kontrolą przez 1-2 sekundy, najpierw biodra, potem kolana. Na ciężkich sesjach całkowicie w porządku jest ustawić bar i zresetować między powtórzeniami.

Błędy, które cię najbardziej kosztowały.

Najpierw wystrzelają biodra .

Klasyczna: Biodra podnoszą się, pręt pozostaje na miejscu, a podnoszenie się zmienia w dobry poranek z 100 kg. Przyczyna jest prawie zawsze zbyt niski początek lub nie zaangażowanie łap. Szybko się nagrywać jeśli kąt klatki zmieni się przed rozbiciem podłogi, ciężar jest zbyt ciężki dla tej techniki.

Bar się kręci i grzeje.

To znaczy, że jesteś poza centrum na uchwytów lub ciągnąć z ramion. Twoje ręce są jak haky; nie zginaj łokci nawet o jeden stopień.

/Prześcignijcie zakres ruchu za wszelką cenę.

Jeśli w ostatnich 5 cm spadku kręcisz się w dół, nie ćwiczysz już tego samego ruchu. Przełącz się na wysokie uchwyty lub ustaw płyty na dwóch 5-centimetrowych blokach.

Hiperwyciąganie się na górze

Pochylenie się nie przyczynia się do poprawy mięśni i stawia stawy lędźwiowe w najgorszej możliwej pozycji pod obciążeniem. Zatrzymaj się, gdy będziesz w pionie.

Zestawy, które trwają zbyt długo.

Zestawy z 12 lub więcej z pułapką prawie zawsze kończą się nieprzemyślanym ostatnim trzecim. Trzymaj się od 3 do 8 powtórzeń i dodaj kolejny zestaw.

Kogo to pasuje, a kogo mniej.

Jest odpowiedni dla początkujących, którzy dopiero uczą się ciągnąć od podłogi, osób z długimi nogami i krótkim tułowiem, których konwencjonalne podnoszenie zawsze wygląda na zgięte, sportowców, którzy potrzebują szybkiej produkcji siły i każdego z często włączanym i wyłączonym, niespokojnym dolnym kręgosłem, który chce coś, co obciąża ten obszar mniej.

Mniej pasuje, jeśli przygotowujesz się do meczu w podnoszeniu ciężarówek, ponieważ rywalizujesz z prostym prętem, a jeśli twoim celem jest konkretnie obciążenie mięśni kości rumuńskie podnoszenie ciężarówek lub dobranoc, lepiej. Łapy uderzają w kości udowe, ale mniej niż większość ludzi przypuszcza.

Jak to wygląda w programie

Raz lub dwa razy w tygodniu wystarczy. Konkretnie:

Rozgrzewka: 5 minut łatwego ćwiczenia, potem z pustym prętem i przy 50, 70 i 85 proc. masy roboczej, 3 do 5 powtórzeń każda.
Początkujący: 3 zestawy 5, 2 do 3 minut odpoczynku, dodając 2,5 kg tygodniowo tak długo jak utrzyma się twoja technika.
Bardziej zaawansowane: 4 zestawy 3 na około 85% maksymalnej mocy, lub 4 zestawy 6 na 70 do 75%, 3 minuty odpoczynku.
Skończ zestaw. Kiedy ostatni powtórz widocznie spowalnia to zwykle 2 do 3 powtórzenia mniej niż awaria.

Nie należy testować maksymalnej dawki częściej niż co 8 do 12 tygodni. W międzyczasie mierz postęp liczbami od 3 do 5.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli ból rozchodzący się w dół nogi poniżej kolana, drętwienie lub osłabienie stopy, ból pleców trwający dłużej niż dwa do trzech tygodni bez poprawy, ból budzący się w nocy lub nagły załamanie podczas ćwiczeń, które sprawia, że nie można stanąć prosto. Podobnie jest w przypadku rozpoznania przepukliny, znanych problemów z dyskiem lub niekontrolowanego wysokiego ciśnienia krwi.

Krótka wersja

Łapy z pułapką przesuwają pracę w kierunku czworonoga i odbierają około 10 do 15 procent obciążenia od dolnej części pleców w porównaniu z prostą.
Sprawdź, czy sztabka jest pusta zazwyczaj od 25 do 32 kg, a nie 20 kg.
Ustawienie: Ramiona nieco nad rękojeśćmi, wyciągnij przed ciągnięciem.
Najczęstsze błędy: Biodra powyżej, łokcie zgięte, nadmiernie rozciągane na górze i zbyt długie zestawy.
Biegać 3 x 5 lub 4 x 3, raz lub dwa razy w tygodniu, 2 do 3 minut odpoczynku, postępując 2,5 kg na raz.