Czy proszek białkowy szkodzi nerkom?

Jeśli kiedykolwiek wspomniałeś w siłowni, że pijesz koktajle białkowe, to ktoś prawie na pewno powiedział ci, że niszczysz nerki. Ten zwrot krąży od 20 lat i pochodzi z jednego konkretnego nieporozumienia. Oto co faktycznie wiadomo, ile jest za dużo i kiedy problem z nerkami staje się prawdziwy.

Pochodzenie roszczenia

U osób z uszkodzonymi nerkami duże spożycie białka może przyspieszyć utratę funkcji nerek. Dlatego też u chorych z przewlekłą chorobą nerek nefrolodzy często ograniczają ilość białka do około 0,6 do 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. Z czasem ta rada została przeniesiona na zdrowe osoby, chociaż to inna sprawa - jak zakaz spożywania soli dla wszystkich, ponieważ ktoś z niewydolnością serca musi ją ograniczyć.

Druga połowa zamieszania to hiperfiltracja. Po posiłku bogatych w białko nerki tymczasowo szybciej filtrują, co widać w badaniach krwi. W zdrowej nerce jest to normalne przystosowanie do większego obciążenia pracą, tak jak bicie serca wzrasta, gdy biegasz w górę. To nie dowód na zużycie narządu.

Co wykazały badania nad zdrowymi ludźmi?

W kontrolowanych badaniach, w których zdrowe, wykształcone osoby spożywały 2 do 3 g białka na kilogram dziennie przez 3 do 12 miesięcy, nie stwierdzono spadku funkcji nerek - nie stwierdzono spadku szacunkowej szybkości filtracji, nie występowała albumina w moczu. Badania nad kulturystami, którzy przez lata przyjmowali więcej niż 2,5 g/kg, pokazują ten sam obraz, a połączone analizy randomizowanych badań kończą na tym samym miejscu: u osób nie chorujących na choroby nerek wysokie spożycie białka nie powoduje uszkodzenia nerek.

Nikt nie badał tego, co jest 4 do 5 g/kg dziennie przez 20 lat. Jeśli ktoś twierdzi, że są na to dowody, w każdym z tych kierunków, to się zmyśla. Ale zakres, w którym realistycznie można żyć, do około 2,2 g/kg, jest dobrze zakryty.

Proszek nie jest silniejszy od kurczaka.

Jedna 30g łyżki serwatki daje około 24g białka. 100 g gotowanej piersi kurczaka daje około 31 g, cztery jaja około 25 g, a 200 g jogurtu greckiego około 20 g. Nerki nie mogą wiedzieć, skąd pochodzi aminokwas; widzą tylko jego całkowity ładunek i mocznik, który muszą usunąć.

Jeśli 25 g białka z koktajlu niszczy nerki, to tak samo jak normalny lunch. Nikt nie opuści lunchu z tego powodu.

Proszek to szybki i wygodny sposób na to samo. Jedyna prawdziwa różnica między jedzeniem a piciem jest taka, że łatwiej jest pić za dużo niż jeść za dużo.

Ile naprawdę potrzebujesz?

• W przypadku wzrostu mięśni: 1,6 g/kg dziennie W przypadku większości osób, które nie mają żadnego zdolności do pracy, dodatkowa korzyść jest około 2,2 g/kg.
• Podczas diety z deficytem kalorii: 2,0 do 2,4 g/kg, ponieważ białko chroni mięśnie.
• Przykład dla 85 kg: 136 do 190 g na dobę. To 4 posiłki po 35-45 g.
• W rzeczywistości, wstrząs powinien pokrywać jedną, a nie więcej niż dwie z tych substancji - reszta pochodzi z żywności.

Jeśli 85 kg mężczyzna pije trzy koktajle dziennie na dodatek do normalnego jedzenia, łatwo osiągnie 230 g. To nie jest niebezpieczne, ale to marnowanie pieniędzy: nadwyżka jest po prostu spalana lub przekształcana w mocznik i przekazywana w moczu.

Dlaczego wyniki badań krwi mogą wyglądać źle

Kreatynina we krwi jest standardowym markerem funkcji nerek i wzrasta z masą mięśniową, spożyciem mięsa i suplementacją kreatyną. Pięć gramów kreatyny dziennie podnosi kreatyninę o około 0,1 do 0,3 mg/dl bez uszkodzenia nerek. Dlatego u ludzi o mięśniach często występuje lekkie zmniejszenie funkcji nerek, podczas gdy nerki są w pełni zdrowe.

Przed pobraniem krwi: 48 godzin bez intensywnego treningu, kilka dni bez kreatyny i normalne spożycie wody tego ranka. Jeśli liczba ta jest nadal ograniczona, poproś o współczynnik albuminy do kreatyniny w moczu obok niej, a jeśli potrzeba cystatyna C, który nie zależy od masy mięśniowej.

Zasady praktyczne

1. Zapewnij, że całkowite spożycie jest nie mniejsze niż 2,2 g/kg, chyba że masz konkretny powód, aby zwiększyć ilość.
2. Należy wypić około 30 do 35 ml wody na kilogram dziennie, plus 500 do 750 ml na godzinę treningu.
3. Nie należy używać koktajli zamiast posiłków - błonnik i mikroelementy pochodzą z pokarmu.
4. Przestań przyjmować ibuprofen po każdej sesji. Ciężki trening plus odwodnienie plus leki przeciwzapalne to prawdziwe ryzyko dla nerek, w przeciwieństwie do białka.
5. Raz w roku, przeprowadź podstawowe badania: kreatyniny, eGFR i badania moczu.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli już powiedziano Ci, że masz obniżoną funkcję nerek, jedną nerkę lub przewlekłą chorobę nerek - wówczas docelowy poziom białka jest ustalany przez lekarza, a nie przez trenera.
• U pacjenta w rodzinie występuje cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi lub choroba nerek - raz w roku należy sprawdzać eGFR i albuminę moczu.
• Płyny pionowe trwające przez kilka tygodni, krew w moczu lub zauważalnie mniejsza objętość moczu.
• Obrzęk wokół oczu rano lub obrzęk kostek wieczorem.
• Ciśnienie krwi wielokrotnie powyżej 140/90 w wyniku oddzielnych pomiarów.
• eGFR poniżej 60 na dwóch testach z odstępem trzech miesięcy.

Krótka wersja

• W zdrowych nerkach białko nie powoduje uszkodzenia; ograniczenie białka jest leczeniem już chorych nerek, a nie zapobieganiem.
• Shake to tylko jedzenie - 30 g łyżeczki daje około 24 g białka, co jest równowartością 80 g kurczaka.
• 1,6 do 2,2 g/kg dziennie pokrywa każdy cel; powyżej tego płacisz za drogie mocz.
• Kreatyna, masa mięśniowa i ciężki trening podnoszą kreatyninę, a to nie jest uszkodzenie nerek.
• Jeśli pacjent ma cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi, jedną nerkę lub chorobę nerek, lekarz określa jego spożycie białka.