Cukier: Ile jest za dużo?

Cukier jest jednym z niewielu tematów żywieniowych, w których ludzie dzieli się na dwa obozy: Jeden traktuje to jak truciznę, drugi jak nieistotny szczegół. Prawda jest bardziej nudna ilość i kontekst decydują, nie samo słowo. Oto liczby, z którymi możesz pracować od jutra.

Co się liczy jako cukier?

Kiedy ktoś wyznacza granicę, to znaczy, że wolne (dodawane) cukryWymóg: Wszystko dodane do jedzenia i picia, plus miód, syropy i sok owocowy. Cukier w całych owocach, warzywach i mleku nie jest w stanie zwiększyć zapotrzebowania na cukier. Nie ma. odlicza się od tej kwoty.

Różnica jest praktyczna, nie filozoficzna. Sto gramów jabłka zawiera około 10 g cukru, ale także 2,4 g błonnika i dużo wody jedzenie trwa trzy minuty i nasyca. 100 mililitrów napoju bezalkoholowego zawiera 1011 g cukru bez błonnika, traci na 20 sekund, a ty ledwo to zauważasz.

Rzeczywiste liczby

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca utrzymywanie wolnych cukrów poniżej 10% dziennej energii, a najlepiej poniżej 5%. Przekład na język:

• W 2000 kcalWymóg: 50 g cukru (10%) jako pułap, 25 g (5%) jako cel.
• W 2500 kcalWymóg: 62 g jako pułap, 31 g jako cel.
• W 3000 kcal (ciężki dzień treningowy): 75 g jako pułap, 37 g jako cel.

Jedna łyżeczka cukru to 4 g i 16 kcal. Więc 25 g to około 6 łyżeczek. całkowita Z wszystkich źródeł, nie tylko z tego, co miesza się do kawy. Dla większości podnosicieli rekreacyjnych, którzy trenują 344 razy w tygodniu, realistyczny i zrównoważony zakres jest: 254040 g na dobę- Nie .

Gdzie się ukrywa.

• 500 ml napoju bezalkoholowego: 505555 g (13 łyżeczek) całego dziennego pułapu na własną rękę
• 250 ml soku pomarańczowego: 222525 g
• 100 g tabliczki czekolady mlecznej: 505555 g
• 150 g jogurtu owocowego: 152020 g, z czego dodaje się 812 g
• Trzy kawy dziennie z dwiema łyżkami do herbaty: 24 g
• O masie nieprzekraczającej 1 kg 152525 g
• Dwie łyżeczki ketchupu (30 g): 67 g
• 40 g granola na śniadanie: 81212 g

Dodaj jogurt, trzy kawy i jedną batonkę i już masz 50 g bez ciasta, bez napojów bezalkoholowych i wyraźnego uczucia, że jadłeś czysto.

Co robi zbyt dużo cukru

Nie sprawi, że z dnia na dzień będziesz cukrzycowy i nie zatruje cię. Problem jest bardziej mechaniczny.

• Kalorie bez sytości. Pół litra soku to 200-220 kcal. Twój żołądek ledwo je rejestruje. Dwa na dzień przez miesiąc to około 12 000 dodatkowych kalorii.
• Trójglicerydy i tłuszcz wątrobowy. Konsekwentnie wysokie spożycie fruktozy (ponad 100 g dziennie, głównie z napojów i słodyczy) zwiększa poziom trójglicerydów we krwi i tłuszczu w wątrobie.
• Zęby. Tu częstotliwość ma większe znaczenie niż ilość. Pięć małych uderzeń jest gorsze niż jeden duży.
• cukrzyca typu 2 przychodzi pośrednio, przez nadwagę i tłuszcz wokół pasa, nie dlatego, że cząsteczka cukru jest wyjątkowo zła.

Cukier nie robi cię grubym, bo to cukier. To sprawia, że jesteś gruby, bo 600 kalorii, których nigdy nie zauważyłeś, jest bardzo łatwe do picia.

Cukier w trakcie treningu

Jeśli podnosisz ciężar przez 45 75 minut, nie potrzebujesz cukru w trakcie lub zaraz po podniesieniu. Normalny posiłek 1,53 godziny przed rozpoczęciem leczenia pokrywa je.

• Sesje lub biegi dłuższe niż 90 minut: 306060 g węglowodanów na godzinę podczas wysiłku ma sens.
• Dwie sesje w ciągu jednego dnia w odstępie mniej niż 6 godzin: 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała zaraz po pierwszym.
• Za wszystko inne: Twoje dzienne spożycie białka (1, 62.22, 2 g na kilogram) ma znacznie większe znaczenie niż czas spożywania cukru.

Plan czterotygodniowy .

1. Tydzień 1 zmiana, nic się nie zmienia. Przez trzy dni (dwa dni robocze, jeden dzień weekendowy) zapisz wszystko i dodaj ilość gramów z etykiet. Większość ludzi jest zaskoczona.
2. Tydzień 2 najpierw płyn. Wymieniaj dwa z trzech słodkich napojów na wodę lub herbatę bez słodzenia. Zazwyczaj jest to o 406060 g mniej dziennie bez wysiłku w zakresie jedzenia.
3. Tydzień 3 kawa i śniadanie. Każdego tygodnia wyciągaj z kawy pół łyżeczki, a za trzy tygodnie jesteś na zero i nigdy się nie zorientowałeś. Zmień śniadanie na 253030 g białka (jajka, jogurt, ser) zamiast słodkich zbóż.
4. Tydzień 4 plan deseru. Trzymaj jeden lub dwa specjalne desery w tygodniu, w pełnym rozmiarze, bez poczucia winy. Zakaz wszystkiego kończy się czekoladą w piątek wieczorem.

Na etykiecie należy przeczytać: z czego cukry i zawsze przekładać na porcję, którą faktycznie jesz, a nie na 100 g. Mniej niż 5 g na 100 g jest niskie, ponad 22,5 g na 100 g jest wysokie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ograniczenie spożycia cukru jest problemem nawykowym, ale niektóre objawy nie są:

• Nieustanne pragnienie, wstawanie, by oddawać mocz dwa razy lub więcej w nocy, niewyjaśniona utrata 5 kg lub więcej, zaburzenie widzenia, powoli gojujące się rany wymaganie glukozy na czczo i HbA1c.
• Waist over 94 cm (mężowie) or 80 cm (kobiety) plus cukrzyca w rodzinie sprawdzać raz w roku, bez oczekiwania na objawy.
• Drżenie, pocenie się i mgliste głowy 13 godziny po posiłku, zdarza się regularnie to sprawa egzaminu, nie samo-leczenia się słodyczami.
• Jeśli przyjmujesz leki na poziom cukru lub ciśnienie krwi, nie zmieniaj dawki węglowodanów bez konsultacji z lekarzem.

Krótka wersja

• Cel: 254040 g cukru dodanego dziennie; pułap wynosi 10% kalorii (50 g na 2000 kcal).
• Napój jest największym źródłem pół litra soku zjada całą dzienną kwotę.
• Całe owoce i mleko nie są uwzględniane w tej kwotzie; błonnik i woda zmieniają historię.
• W sesjach poniżej 75 minut nie potrzebujesz cukru podczas treningu.
• Zacznij od płynów, potem kawy, potem śniadania... raz w tygodniu, nie raz na zawsze.