Czy mogę podnosić ciężary, jeśli mam hemoroidy?

Praktyczny przewodnik do treningu z hemoroidami: które podnoszą się do skali, jak oddychać pod barem, codzienne dopuszczalne ilości błonnika i wody i kiedy iść do lekarza.

Hemoroidy występują często u osób podnoszących ciężkie przedmioty, ale rzadko są powodem, by całkowicie przerwać trening. Problem nie leży w samej barbie jest to połączenie wysokiego ciśnienia brzucha, wstrzymania oddechu i przewlekłego zaparcia. Oto dokładnie co zmienić, dopóki objawy trwają i jak wrócić do pełnego obciążenia.

Dlaczego podnoszenie sprawia, że jest gorzej

Hemoroidy to poduszki naczyniowe w kanale odbytu i normalna część anatomii; objawy pojawiają się dopiero w momencie obrzęku, zapalenia lub przebadania. Kiedy wdychasz, wstrzymujesz oddech i popychasz (maniwer Valsalvy), ciśnienie wewnątrzbrzuszne podczas ciężkiego przysiadania lub podnoszenia ciężkiego ciężaru wzrasta ponad 150 mmHg. Ciśnienie to uciska dolną żyłę jamną, odpływ z miednicy się spowalnia, a poduszki się przepełniają.

5 powtórzeń przysiadania z wstrzymanym oddechem utrzymuje cię w tym stanie przez 20 do 30 sekund. Dziesięć takich zestawów tygodniowo, wraz z 8-godzinną pracą biurową i ledwo 15 g błonnika dziennie, to pewna receptura na kłopoty. Najgorszymi przestępcami są przysiady, podnoszenie z podłogi, prasowanie nóg, zgięcie się i ogólnie wszystko, co robisz poniżej 5 powtórzeń.

Musisz przestać?

Zwykle nie. Z łagodnymi objawami swędzenie, jaskrawo czerwona krew na papierze, bez poważnego bólu trenowanie z poniższymi modyfikacjami. W przypadku ostrego wybuchu, najczęściej zakrzepowanego hemoroidu zewnętrznego (stały ból, trudność z siedzeniem, twardy guz wielkości groszku lub fasola), należy odłożyć wszystko powyżej 50% dawki 1RM przez 5 do 10 dni. Obrzęk zwykle ustępuje w ciągu 7 do 10 dni, a potem odbudowujesz.

Jak restrukturyzować szkolenie

Wstawać, ładować. Zamiast 5x3 z 87% 1RM, uruchom 3x10-12 z 60-65%. W przypadku wzrostu mięśni jest to praktycznie to samo, ale szczyt ciśnienia na powtórzenie jest znacznie krótszy i niższy.
Bez maksymalnych, bez porażek. Przejdź do testu 1RM i AMRAP, dopóki objawy nie znikną. Kończysz każdy zestaw z 2-3 powtórzeniami w rezerwie.
Wymienimy wzory. Zastąpić podnoszenie z podłogi podnoszeniem bioder lub rumuńskim podnoszeniem przy 60% masy roboczej. Zastąpić przysiady z plecami przysiadkami z kubkami, bułgarskimi przysiadkami z podziałami i przedłużeniem nóg plus parą kręgów. Zastąpić zgięte rzędy rzędami podtrzymanymi na klatce piersiowej.
Lub nie. Pas celowo podnosi ciśnienie brzucha. To właśnie ma być cel. Zachowaj je dla zestawów powyżej 85% 1RM, a teraz ich nie robisz.
Cardio bez siodła. 30-40 minut spacerów, ellipsoid lub pływania. Odłóż 45-minutowy trening na twardym siodle, dopóki objawy się nie ustąpią.

Oddychanie pod barem.

Nie musisz całkowicie rezygnować z Valsalvy, kręgosłup potrzebuje sztywności. Tylko skróć: wdychaj przed powtórką, przytrzymaj nacisk tylko przez najtrudniejszą część ruchu (1-2 sekundy), a następnie wydechaj przez złożone wargi przez resztę. Zasada jeśli twoja twarz się czerwieni i wstrzymujesz oddech dłużej niż 3 sekundy na powtórzenie, ciężar jest zbyt ciężki na ten odcinek treningu.

To co robisz poza siłownią decyduje o tym.

Zaparcia są bardziej szkodliwe niż ćwiczenia. Konkretne cele:

30-35 g błonnika dziennie. Dla informacji: 50 g suchego owsa ≈ 5 g, 200 g gotowanych fasoli ≈ 9 g, jedna gruszka ≈ 5 g, 100 g gotowanych soczewek ≈ 8 g. Dodaj stopniowo, około 5 g tygodniowo, bo po prostu się przepuścisz.
2,5 do 3 litrów płynu. Włókno bez wody sprawia, że stolce są twardsze, nie miękkie. Dodać kolejne 500-750 ml w dni treningowe.
Trzy minuty w kiblu, maksymalnie. Nie ma telefonu. Jeśli nic się nie stanie, wstań i wracaj później. 15-20 cm podnóżek zmienia kąt i zmniejsza potrzebę obciążeń.
Gorąca kąpiel, 10-15 minut, 2-3 razy dziennie. podczas uderzenia, zwłaszcza po wypróżnieniu.
Wstawaj co 45-60 minut. Jeśli pracujesz przy biurku i idziesz 2-3 minuty.

Wracamy do ciężkich scen.

Kiedy będziesz miał 3 dni bez bólu i krwi, to rób tak:

Tydzień pierwszy: 70% 1RM, 3x6, oddychanie krótkie i kontrolowane.
Tydzień drugi: 80% 1RM, 4x4, pas wciąż na półce.
Tydzień trzeci: Normalne programowanie, pas tylko dla najcięższych zestawów.

Jeśli krew lub ból wróci w dowolnym momencie, cofnij się o tydzień i pozostań tam przez kolejne 7 dni. Powroty są normalne; rzeczywiście zmniejszają je na dłuższą metę błonnik, woda i krótkie wizyty w toalecie nie unikając siłowni.

Kiedy należy udać się do lekarza

Krwawienie lub przepływ krwi do miski przez dłużej niż 2 tygodnie lub powtarzające się pomimo powyższych zmian.
Ciemny, smoły stolec lub krew mieszana z stolcem nie jest typowym hemoroidem, dopóki nie udowodni się inaczej.
Kłopot, który nie wróci do środka albo jest ciemnobłęki i bardzo bolesny. Jeśli chodzi o zakrzep, to niewielka procedura działa najlepiej w ciągu pierwszych 72 godzin.
Zmiana nawyków jelitowych trwająca dłużej niż 3-4 tygodnie, niewyjaśniona utrata masy ciała, zmęczenie i bladość (możliwa anemia).
Pierwsze krwawienie odbytu po 45 roku życia lub rodzinną historię raka jelita grubego - lepiej się temu przyjrzeć niż przypuszczać.
Gorączka powyżej 38 °C, silny ból lub rop w przypadku wizyty w tym samym dniu.

Krótka wersja

Nie musisz przerywać treningu; musisz zmniejszyć ciśnienie o 60-65% od 1RM przez 10-12 powtórzeń zamiast potrójów i maksymów.
W ostrych przypadkach, weź 5-10 dni bez więcej niż 50% 1RM, bez pasa, bez siodła.
Krótszy oddech trwa 1-2 sekundy w najtrudniejszej części każdego powtórzenia.
30-35 g błonnika, 2,5-3 litra płynu dziennie i 3-minutowy limit na toalecie rozwiązują rzeczywistą przyczynę.
Krwawienie po 2 tygodniach, ciemne stolce, twardy, bolesny guz lub pierwsze krwawienie po 45 oznacza wizytę u lekarza.