Czy masaż przyspiesza powrót do zdrowia?

Jaki masaż naprawdę pomaga w wyzdrowieniu, jak bardzo zmniejsza ból, kiedy i jak długo go robić i jakie nawyki bardziej poruszają igłą.

Masaż jest jednym z niewielu tematów, w których twoje odczucia i wyniki badań nie pasują do siebie. Prawie każdy mówi, że czuje się lepiej, podczas gdy testy siły nie pokazują różnicy. To nie czyni go bezużytecznym. To znaczy, że powinieneś wiedzieć dokładnie, co kupujesz za te 30 minut. Oto co pokazują dane i jak to dopasować do tygodnia treningu.

Co masaż mierzalnie robi

Najbardziej spójnym wynikiem w badaniach meta jest zmniejszenie opóźnionego bólu mięśni (DOMS) i postrzeganego zmęczenia. Osoby, które po ciężkiej sesji odbyły masaż przez 10 do 30 minut zgłaszają ból w przybliżeniu. 1 do 2 punktów niżej w skali od 0 do 10, w ciągu 24 do 72 godzin. Efekt osiąga szczyt około 48 godziny, kiedy DOMS osiąga szczyt.

Druga część jest psychologiczna i nie odrzucaj jej: 20-30 minut leżenia w miejscu, oddychania, nie patrząc na telefon obniża tętno i ułatwia zasypianie. Jeśli śpisz 30 do 45 minut dłużej, to sama przyczynia się do regeneracji bardziej niż masaż tkanki.

Co masaż nie robi

Nie wypłukuje mleczanu. Laktat sam wraca do poziomu wyjściowego w ciągu 30 do 60 minut, a 10-15 minut lekkiego treningu sercowego przy około 30 do 40 procent maksymalnego wysiłku usuwa go szybciej niż jakakolwiek praca. Laktat nie jest również przyczyną DOMS to minęło długo przed dotarciem bólu.
To nie przywraca sił szybciej. Kiedy mierzysz maksymalną siłę, wysokość skoku lub liczbę powtórzeń do porażki po 24 i 48 godzinach, różnica między grupami masażowanymi a niemasowanymi wynosi zwykle od 0 do 3 procent, co jest w normalnej dziennej zmienności. Mniej bólu, taka sama zdolność.
Nie rozbija przyczepności. Siła potrzebna do trwałego deformowania powięzi jest wielokrotnie większa niż siła wytwarzana przez rękę lub rolkę. To co zwiększa tolerancję na rozciąganie się, nie długość tkanki.
To nie przyspiesza gojenia się. Na świeżym roztrzaskaniu mięśni silne ciśnienie w ciągu pierwszych 3 do 5 dni może pogorszyć krwawienie w tkance.

Jak bardzo, kiedy i jak ciężko

Ogólna zasada: 20 do 30 minut w sumie, z 8 do 12 minut skupionych na dużej grupie mięśni, która faktycznie pracowała tego dnia. Czas jest elastyczny w ciągu 2 godzin po sesji i 24 do 48 godzin później daje podobne wyniki, więc przyjmij każdą spotkanie, które Ci odpowiada.

Utrzymać intensywność na 5 do 7 na 10 na dyskomfort. Powyżej 7, masaż tworzy własne bóle i jesteś w tyle następnego dnia. Częstotliwość: 1 do 2 razy w tygodniu podczas ciężkich bloków, w przeciwnym razie raz na 2 do 3 tygodnie.

Warto pamiętać o jednym wyjątku: brak głębokiego masażu w ciągu 24 godzin przed zawodem lub testem 1RM- Nie . Ciężka praca tymczasowo obniża siłę o 2 do 5 procent w pierwszej godzinie. Jeśli musisz, to od 5 do 8 minut i światła.

Wyroby z tworzyw sztucznych

Tańsza wersja, która odbiera większość tego samego efektu. Praca 30 do 60 sekund na grupę mięśni, 2 do 3 przejścia, 5 do 10 minut w sumie. Ból zmniejsza się o około 1 punkt w skali 10 punktów porównywalna do masażu. Wykorzystywane przed treningiem 30 do 45 sekund na grupę zwiększa zakres ruchu o 4 do 10 stopni bez utraty siły, co pomaga, jeśli ruch kostek ogranicza głębokość przysiadania.

Co jest ważniejsze od masażu?

Śpij od 7 do 9 godzin. Trzy noce poniżej 6 godzin będą kosztować więcej siły i techniki niż masaż.
Białko w ilości od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała, podzielone na 3 do 4 posiłki po 25 do 40 g. Dla 80 kg podnoszącego to 130 do 175 g dziennie.
Wystarczająco dużo węglowodanów: 4 do 7 g na kilogram w ciężkich tygodniach. Puste zapasy glikogenu utrzymują cię zmęczonym bez względu na wszystko inne.
Planowane przeładunki co 4 do 8 tygodni: zmniejszyć objętość o 40 do 50 procent, utrzymać obciążenia takie same lub nieco niższe.
Przejście między sesjami: 20-30 minut spaceru po sesji na nogi jest tak samo korzystne dla DOMS jak masaż, i jest to za darmo.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból, który nie ustąpił po 5 do 7 dni, albo to wzrasta zamiast zanikać.
Ciemny mocz kolorowy z silnym obrzękiem i bólem po bardzo ciężkiej sesji może to być rabdomioliza, i jest to wizyta tego samego dnia.
Ostrzy ból w jednym konkretnym miejscu kości, który pojawia się pod obciążeniem podejrzewam złamanie z wysiłku.
Obrzęk, zaczerwienienie i ciepło w jednym cielęciu możliwy zakrzep. - Tak. Nie ma. - Zrób mu masaż. Sprawdź.
Tętno, utrata czucia lub osłabienie, które nie ustępuje... to problem nerwowy, nie mięśniowy.
Jeśli bierzesz rozrzedzalniki krwi, masz gorączkę, świeże urazy lub infekcję skóry, odrocz masaż i najpierw skontaktuj się z lekarzem.

Masaż jest narzędziem, które pomaga odzyskać zdrowie, a nie skraca go.

Krótka wersja

Masaż trwający od 20 do 30 minut obniża ból o około 1 do 2 punktów w skali 10-punktowej w ciągu 24 do 72 godzin.
Nie przywraca to w sposób wymiarujący siły, skoku czy wytrzymałości szybciej mniej bólu, taka sama zdolność.
Trzymaj intensywność na poziomie 5-7 na 10, raz lub dwa razy w tygodniu i nic głębokiego w ciągu 24 godzin od zawodów.
Wykonanie walcowania piankowego przez 30 do 60 sekund na grupę mięśni daje podobny efekt bólu przez 5 do 10 minut pracy.
7 do 9 godzin snu, 1,6 do 2,2 g białka na kg i odciąganie się co 4 do 8 tygodni sprawiają więcej niż masaż.