Co zrobić, gdy nie masz motywacji?

Praktyczny przewodnik na tygodnie , kiedy brak motywacji: minimalne dawki, wersja planu na zły dzień, kontrole snu i żywności, i kiedy iść do lekarza.

Motywacja zachowuje się jak pogoda: Jeden tydzień słoneczny, następny trzy dni deszczu. Jeśli trenujesz tylko wtedy, gdy masz ochotę, kończysz rok z 40 sesjami zamiast 140. Tu nie chodzi o to, żeby dostać wystrzelonyChodzi o to, co zrobić, gdy nie jesteś.

Zniż barę zamiast odwołać.

Prawdziwy problem to myślenie binarne: albo cała 75-minutowa sesja albo nic. Potrzebujesz trzeciej opcji, zapisane z wyprzedzeniem, dopóki nadal czujesz się rozsądna osoba.

Minimalna dawka, która nadal się liczy:

Zasada 10 minut. Zobowiązujesz się tylko do pojawienia się i wykonania 10 minut. Potem możesz odejść, bez poczucia winy. Większość czasu zostajesz.
Trzy ćwiczenia, po dwie zestawy. Jeden pchnięcie, jeden ciągnięcie, jeden ruch nogi. To 6 zestawów roboczych, około 20 minut.
Obciążenie 7080%80% Z normalnych ciężarów, zachowując 344 powtórzenia w rezerwie. Celem jest obecność, a nie postęp.

20-minutowa sesja wykonywana 3 razy w tygodniu przez rok to ponad 150 sesji. 75-minutowa sesja wykonana tylko w dobre dni to około 40.

Zbuduj wersję swojego planu na zły dzień.

Kiedy jesteś spłaszczony, każda decyzja cię coś kosztuje. Więc plan B jest w twoim telefonie, już napisany:

Przysiadanie lub prasowanie nóg: 2 zestawy po 8
Przesunięcia z ławki lub pompki: 2 zestawy po 8
Wyrzuty z przestrzeni: 2 zestawy po 8
Spacer 10 minut z nachyleniem 56%6% 5 km/h

Łącznie: 25-30 minut. To nie jest kompromis, to część programu, tak jak ciężkie dni.

Decydujcie, nie siłę woli.

Wola jest ograniczona. - Nie jest. Co naprawdę działa:

Trzy stałe przedziały w tygodniu, w te same dni i w te same godziny (np. poniedziałek, środę, piątek o 18:00), w kalendarzu jak spotkanie.
Torba spakowana noc wcześniej, przy drzwiach. Mała rzecz, jedna decyzja mniej rano.
Zasada, że nigdy nie decydujesz się na trening po 21:00 lub przed pierwszą kawą. Decyzja jest już podjęta, po prostu ją wykonaj.
Salę gimnastyczną lub miejsce treningowe w odległości 15 minut. Po 25 minutach podróży liczba uczestników spada.

Nie pytaj czy dzisiaj trenujesz. Zapytaj, którą wersję robisz: pełne, średnie lub 20-minutowe.

Sprawdź podstawy zanim obwiniasz swoją postać

Bardzo często jest to fizjologia, a nie dyscyplina. Przeprowadź listę:

Śpij . 7-9 godzin. Dwa tygodnie na 566 godzin i spadek w napędzie jest oczekiwany, nie osobista porażka.
Białko: 1,62,2 g na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg to 13017175 g dziennie.
Kalorie: jeśli przez 8 tygodni lub dłużej występował deficyt 500700700 kcal, niska motywacja jest reakcją fizjologiczną. Wystarczy 10-14 dni na konserwację, a potem kontynuuj.
Ruch poza szkoleniem: 7 000-8 000 kroków dziennie. Spadnij na 3000 i energia spada nawet jeśli robisz mniej- Nie .
Kofeina: Jego okres półtrwania wynosi około 5 godzin, więc kawa o 17:00 nadal działa o północy. Ostatnia dawka do 14:00.

Kiedy zwolnienie jest już długie

Wracanie działa, jeśli przestaniesz próbować powrócić tam, gdzie skończyłeś:

1 2 tygodnie wolne: W pierwszym tygodniu, zabierz 5% zniżki.
36 tygodni wolności: przez pierwsze dwa tygodnie używaj 60~70% swoich starych obciążeń i dwa razy mniej na ćwiczenie.
3 miesiące lub dłużej: Zacznij od początku. Dwie sesje tygodniowo, 68 sesji roboczych na pierwszy miesiąc. Ból mięśni przez 2 do 4 dni po pierwszej sesji jest normalny.

Śledź to co kontrolujesz.

Motywację nie można zmierzyć ani zaplanować. Sesje mogą. Ustaw cel na poziomie 80% planu: Jeśli planujesz 12 sesji miesięcznie, 10 jest sukcesem. Trzymaj listę dat i jedno reguło, nigdy nie przegap. dwie sesje z rzędu.- Nie . Jeden wypadek to wypadek, dwa to nawyk.

Kiedy należy udać się do lekarza

Czasami nie jest to problem z nawykami. Sprawdź czy:

Zmęczenie trwa dłużej niż 4 tygodnie pomimo normalnego snu.
Utrata zainteresowania i popędu trwa dłużej niż 2 tygodnie i obejmuje wszystko, nie tylko trening, wraz ze zmianami snu i apetytu. To objawy depresji, którą można leczyć, a nie karcić.
Uderza w oddech, ból w klatce piersiowej lub uderzenie serca podczas lekkich wysiłków.
Straciłeś ponad 5% masy ciała w ciągu 6 miesięcy bez próby.
Ciągle masz zimno, sucha skóra, zaparcia i przyrost masy ciała bez zmiany diety lub masz ciężkie okresy miesiączkowe wraz z głębokim wyczerpaniem. Podstawowa analiza krwi, ferrytyna, witaminy D i hormonów tarczycy szybko odpowiadają na to pytanie.

Jeśli pojawią się myśli o samookaleczeniu, natychmiast weź pomoc, jeszcze tego samego dnia.

Krótka wersja

Przestań wybierać między pełną sesją a niczym. Napisz trzecią opcję: 3 ćwiczenia, 2 zestawy, około 20 minut.
Użyj zasady 10 minut, zobowiązujesz się do pojawienia się i nic więcej.
Stałe godziny i spakowana torba są lepsze niż każda rozmowa o podniecaniu.
Sprawdź, czy śpisz (799 godzin), czy masz białko (1,62.22,2 g/kg) i jak długo trzymasz dietę, zanim obwiniasz siłę woli.
Zmęczenie po 4 tygodniach, lub płaskość po 2 tygodniach, która sięga poza siłownię, to rozmowa dla lekarza.