Co oznacza RPE i jak go używać

Praktyczny przewodnik do skali RPE od 6 do 10, jak to mapować do powtórzeń w rezerwie, i dokładnie jak wybrać obciążenia do przysiady, ławki i deadlifts.

RPE oznacza stopę postrzeganego wysiłku jak mocno zestaw rzeczywiście czuł, wyrażony jako liczba. W siłowni robi tylko jedno: Mówi ci, co włożyć na barze w dniu, kiedy program mówi 100 kg na 5 powtórzeń ale spałeś 5 godzin i rozgrzewki już czują się ciężkie. Oto, co oznaczają liczby, jak je ocenić i gdzie ludzie się mylą.

Co oznaczają te liczby?

Wersja używana w treningu siłowym ma od 6 do 10 i ma bezpośrednie odzwierciedlenie liczby powtórzeń, które pozostały przed porażką. Ta liczba pozostałych jest nazywana RIR lub rezerwą.

RPE 10 Nic nie zostało. Ostatni przedstawiciel ledwo się ruszył, a następny nie miał miejsca.
RPE 9 jeden przedstawiciel pozostał w zbiorniku.
RPE 8 dwa powtórzenia do końca.
RPE 7 /Trzech powtórzeń do końca.
RPE 6 pozostały 4 lub więcej; to teren rozgrzewkowy i techniczny.

Pół punktu to normalne. RPE 9,5 oznacza, że może wycisnąłeś jeszcze jedną, ale nie jesteś pewien. RPE 8,5 oznacza, że dwa były pewne, a trzecie było rzuceniem monetą. Nie ma sensu być bardziej precyzyjnym.

Jak to ocenić, gdy jesteś jeszcze pod barem?

Trzy rzeczy mówią ci, czego potrzebujesz:

Prędkość ostatniego powtórzenia. Jeśli ostatni powtórek był wyraźnie wolniejszy niż pierwszy, jesteś gdzieś między 8 a 9. Jeśli każdy przedstawiciel poruszał się z tą samą prędkością, prawdopodobnie był pan na 6 lub 7.
Czy technika zaczyna się psuć. Kolana w klęskach, plecy w podnoszeniu ciężarówek, jeden łokieć przed sobą na ławce to już 9 lub 10.
Ile czasu zajmie, zanim poczujesz się normalnie. Po 7 RPE możesz mówić w pełne zdania w ciągu 20 do 30 sekund. Po 10 siedzisz tam półtorej minuty.

Na początku będziesz źle oceniany i to jest oczekiwane. Ludzie z mniej niż rocznym szkoleniem zazwyczaj lekceważą wysiłek o 1-2 punkty. Nazywają zestaw 8 kiedy w rzeczywistości był 9,5. Kalibracja zazwyczaj trwa od dwóch do trzech miesięcy jeśli zrobisz jedną rzecz: Po każdym zestawie, najpierw wypowiedz liczbę na głos, i dopiero wtedy sprawdź czy naprawdę masz więcej w sobie.

Jak to wygląda w programie

Trzy tygodnie przysiadania dla kogoś z maksymalną masą jednego powtórzenia około 140 kg:

Tydzień pierwszy: 4 zestawy po 5 przy RPE 7 zazwyczaj od 105 do 110 kg.
Tydzień drugi: 4 x 5 przy RPE 8 zwykle 112,5 do 117,5 kg.
Tydzień trzeci: 3 x 5 przy RPE 9 120 około 120 do 125 kg, następnie 2 x 5 tygodniowy odładunek przy RPE 6.

Chodzi o to, że waga nie jest zapisana z góry. RPE jest zapisywane, a waga jest to, co odpowiada wysiłkowi w dniu. Jeśli 112,5 kg w drugiej tygodni będzie wynosiło 9, to zostań tam albo spadnij do 107,5. Nie straciłeś tygodnia, uniknąłeś setów, które mogłyby zrujnować twoje następne dwie sesje.

Przewodnik dotyczący akcesoriów: Rzeczywiste jest, że w przypadku RPE 8 w przypadku rzędów, prasowania nadgłowego, podnoszenia szyi i podobnych czynności można wykonać 8 do 12 powtórzeń, 3 do 4 zestawów. Wykonywanie prac izolacyjnych na bicepsie, trójcepach lub łydkach można wykonać przy 9 do 10 RPE bez większego zastanowienia, ponieważ ryzyko jest niskie, a zmęczenie pozostawione po sobie jest niewielkie.

Częste błędy

Wszystko o 9 i 10. Każda zestawka jest bliska porażki i zmęczenie się zbiera, dopóki nie zajmie ci to 3-4 tygodnie. Większość z waszych tygodniowych sesji należy do 7 do 8.
Zmieniając liczbę odbiorców na chwilach. RPE 8 na 3 powtórzenia i RPE 8 na 10 powtórzeń nie są tym samym obciążeniem ciała, chociaż wysiłek jest identyczny.
Ocena zestawu po zamiast w trakcie. Po minutce odpoczynku wszystko jest łatwiejsze niż wcześniej.
Nie nauczyłeś się jeszcze używać RPE na windzie. Jeśli twoja technika nie jest stabilna, nie możesz poczuć prawdziwego limitu uczciwie.

Kiedy RPE jest niewłaściwym narzędziem

W ciągu pierwszych sześciu miesięcy treningu lepiej ci z stałymi obciążeniami i stałymi skokami - powiedzmy plus 2,5 kg przy przysiadaniu każdego tygodnia - ponieważ postęp następuje szybciej niż twoje poczucie wysiłku może go wykalibrować. RPE działa również słabo w przypadku pracy wybuchowej, takiej jak skoki, rzuce i szybkie olimpijskie odmiany podnoszenia, w których prędkość pręta ma większe znaczenie niż wysiłek. Dla kondycji jest też nierozstrzygnięty; tętno lub tempo daje coś konkretnego.

Kiedy należy udać się do lekarza

RPE jest narzędziem do szkolenia w zakresie dawkowania, a nie do oceny objawów. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

ból w klatce piersiowej, ciśnienie, duszność lub zawroty głowy podczas sesji lub zaraz po niej;
ból stawów lub pleców trwa dłużej niż 7 do 10 dni lub budzi się w nocy;
u pacjenta występuje drętwienie, szczypce lub osłabienie w dół ramienia lub nogi;
ma Państwo chorobę serca, wysokie ciśnienie krwi lub wracają Państwo z zabiegu chirurgicznego sprawdźcie przed rozpoczęciem zabiegów z ciężkimi zestawami;
po bardzo ciężkim zabiegu zauważysz ciemny mocz, silny obrzęk i ból, który nie ustąpi po 3 do 4 dniach; ten należy pilnie sprawdzić.

Krótka wersja

RPE 10 to zero powtórzeń w rezerwie, RPE 8 to dwa, RPE 6 to cztery lub więcej.
Ocenisz to po szybkości ostatniego powtórzenia i czy technika zaczyna się rozpadać.
Utrzymuj większość zestawów roboczych w zakresie RPE 7 do 8; zachowaj RPE 9 zestawów dla jednego lub dwóch podnoszeń w tygodniu.
Zapisz RPE do planu i wybierz wagę w dniu zły dzień nie jest powodem do narzucenia liczby na papierze.
W pierwszych sześciu miesiącach, skoki o ciężarze 2,5 kg pokonały wszystko na dotknięciu.