Citrullina malatowa: Co to właściwie robi, jakiej dawki i czy warto

Citrulline malate to jeden z niewielu składników przed treningiem, który nie jest tylko kofeiną w droższej torbie. Jest za tym prawdziwe badania, a także kupa nadmiernego twierdzenia, którego nikt nie poprawi, kiedy jesteś w kasie. Oto co robi, ile potrzebujesz i kiedy nie jest warte pieniędzy.

Co to naprawdę jest?

Citrulina to aminokwas, który organizm przekształca w argininę, a arginina jest surowcem do tlenku azotu - cząsteczki, która poszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi. Najprostszym rozwiązaniem byłoby bezpośrednie przyjmowanie argininy, ale to nie działa dobrze. Wątroba i jelita rozkładają większość tego, zanim dotrze do krwiobiegu. Citrulina przechodzi przez ten filtr i gram za gram podnosi poziom argininy we krwi lepiej niż sama arginina.

Druga praca: Citrulina wchodzi w cykl moczowy i pomaga oczyszczać amoniak, który gromadzi się podczas twardości i przyczynia się do tego ciężkiego uczucia. Malat jest solą kwasu jabłkowego i częścią cyklu Krebsa, dlatego czytasz, że to jest dostarcza dodatkowej energii. Twierdzenie to jest teoretyczne nikt nie mierzył czystego działania malatu oddzielnie od cytrulliny.

Co robi i czego nie robi.

Rozsądne wsparcie

• Kilka dodatkowych powtórzeń w późniejszych zestawach. To najbardziej spójne ustalenie. Średnio to około 1 dodatkowe powtórzenie na zestaw, skoncentrowane w zestawach 4, 5 i 6, kiedy zmęczenie jest już głębokie. Twój pierwszy zestaw nie będzie się różnił.
• Mniej bólu po 24 - 48 godzinach. Wiele badań wskazuje na niższe poziomy bólu, około 20 do 40 procent w skali subiektywnej.
• Pompuj. Prawdziwy i mierzalny, ale kosmetyczny. Nie myśl o tym jako o postępie.
• Nieznacznie obniżone ciśnienie krwi z stałym 6 g dziennie przez kilka tygodni usually zazwyczaj kilka mmHg.

Surowo sprzedawane, słabie wspierane

• Nie podnosi siły 1RM. Jeśli testujesz maksymalne przysiady, cytrullina nie dodaje kilogramów do baru.
• Sam nie buduje mięśni. Jeśli to daje 344 dodatkowe powtórzenia na ćwiczenie w tygodniu, to mała poprawa w objętości treningu useful użyteczna, ale niewielka.
• To nie jest środek pobudzający. Brak bijącego serca, brak skupienia. Jeśli przed treningiem uderzy ci w głowę, to przez kofeinę.

Szczery zarys: Citrullina malatu jest kilka procent na szczycie treningu, który już działa. Nie zastępuje snu, kalorii ani przeciążenia.

Dawka w liczbach

• Citrulin malatu 2:1 6 do 8 g na porcję. Osiem gramów daje około 5 g prawdziwej cytruliny. Poniżej 6 g, efekty znikają w badaniu.
• Czysta L-citrullina 3 do 6 g na porcję. Tańsze i dokładniejsze, jeśli nie zależy ci na malacie.
• W przypadku ciśnienia krwi: 6 g na dobę, codziennie, przez co najmniej 4 do 6 tygodni. Konsekwencja ma tu znaczenie, czas nie.

Nie trzeba ładować i nie ma powodu, by przekroczyć 10 g w jednej porcji w większości przypadków będziesz miał kłopoty z żołądkiem.

Kiedy należy go przyjmować

Powyżej 60 minut po wypiciu. Weź to. 40 do 60 minut przed treningiem, w 300500500 ml wody. Jeśli używasz go na ciśnienie krwi, czas jest nieistotny. Po prostu bierz go codziennie, wliczając dni odpoczynku.

Jak sprawdzić, czy działa na Ciebie

Suplement, którego nie można zmierzyć to domysły, nie narzędzia. Badanie trwa 4 tygodnie:

1. Wybierz jedno ćwiczenie i trzymaj je na miejscu (dobrze działa naciskanie na ławce lub na nogi).
2. Zamknij protokół: 4 zestawy, to samo obciążenie, zatrzymanie 1 2 powtórzenia bez awarii, 2 minuty odpoczynku.
3. Tygodnie 1 2: Bez cytruliny. Złogi łączna liczba powtórzeń we wszystkich 4 zestawach na każdej sesji.
4. Tygodnie 34: Należy przyjąć 8 g maletu cytrulliny 45 minut przed podaniem leku. Niczego więcej nie zmieniam.
5. Porównaj średnie. Różnica poniżej 2 powtórzeń to hałas, za który nie warto płacić.

Warunek: /Spać, jedzenie i trening /muszą być w przybliżeniu takie same przez wszystkie 4 tygodnie, /albo mierzysz coś zupełnie innego.

Działania niepożądane i układanie

Citrulina jest lepiej tolerowana niż arginina. Zazwyczaj występują obrzęki lub łagodne nudności, głównie po dawce 10 g i powyżej lub po podaniu na pusty żołądek tuż przed pracą. Jeśli niepokoi, należy zmniejszyć do 6 g lub przyjmować go z małym posiłkiem.

Ładnie się układa z kofeiną (3 mg6 mg na kg masy ciała), kreatyną (355 g na dobę) i beta-alaniną (3,26.6,4 g na dobę) różne mechanizmy, bez ingerencji. Kreatyna ma jeszcze mocniejsze dowody. Jeśli kupujesz tylko jeden suplement, kup kreatynę.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem. przedtem począwszy od:

• cytrulina rozszerza naczynia krwionośne, a ciśnienie może za bardzo spaść;
• chorobę nerek lub wątroby, ponieważ cytrulina jest wprowadzana do organizmu przez cykl mocznika;
• są w ciąży lub karmią piersią lub są poniżej 18 lat po prostu nie istnieją dane dotyczące bezpieczeństwa.

Zatrzymaj się i sprawdź, jeśli masz zawroty głowy, silne bóle głowy, mdłości lub szybkie uderzenie serca w stanie spoczynku. Ból w klatce piersiowej lub duszność podczas wysiłku nie ma nic wspólnego z suplementami to problem medyczny tego samego dnia.

Krótka wersja

• Skuteczna dawka: 688 g malatu cytrulliny (2:1) lub 366 g L-citrulliny, 406060 minut przed treningiem.
• Realistyczne wynagrodzenie: około 1 dodatkowe powtórzenie na zestaw w późniejszych zestawach, plus mniej bólu po nie większym 1RM.
• Pompa jest prawdziwa, ale kosmetyczna, nie jest wskaźnikiem postępu.
• Wypróbuj go przez 4 tygodnie na jednym ćwiczeniu licząc całkowitą liczbę powtórzeń; w przypadku 2 różnic w powtórzeniach, rzuć go.
• Jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie krwi, azotany lub masz problemy z nerkami najpierw lekarz.