Cichy trening w mieszkaniu: co zjeść i co zrobić zamiast tego

Sąsiad poniżej nie słyszy, jak mocno się pocisz, tylko to, co uderza w podłogę. Prawie całą sesję siłową można wykonać bez skoków i bez przyłożenia wagi na podłogę, i nadal być wystarczająco twardym, by zrobić postępy. Oto dokładnie, co trzeba wyciąć, czym to zastąpić i jak zachować intensywność, gdy nie wolno ci uderzać.

Skąd ten hałas naprawdę pochodzi?

Trzy źródła, i nie są one równie irytujące:

• Wpływ na podłogę lądowanie, burpees, klaskanie pompek, upuszczanie rękawiczek. Przesyła przez betonową płytę i jest słyszalny dwa piętra w dół. Większość skarg pochodzi stąd.
• Wibracje biegając na miejscu, skakanie lin, szybcy wspinacze górski. Słabe niż uderzenie, ale 10 minut w jednym bloku jest równie irytujące.
• Dźwięk w powietrzu Muzyka, głośne oddychanie, skrzypienie podłogi. Najłatwiej rozwiązać: Włącz muzykę do słuchawek.

Zasada pracy: Wszystko, co ma fazę lotu, zostaje wymienione na inne ćwiczenia, nie wykonywane. Cicho .- Nie . Próba łagodnego lądowania działa przez dwie serie, potem się zmęczysz i lądowania stają się głośniejsze niż kiedy zaczynałeś.

Swapy wykonujące tę samą pracę

• Zamiast burpeesów.Wymóg: Od 8 do 12 powtórzeń na nogę, bez skoku na końcu.
• Zamiast skoków przysiady .Wymóg: Bułgarskie przysiady, 3 zestawy od 8 do 10 na nogę, lub normalne przysiady z 3-sekundową przerwą na dole.
• Zamiast biegać na miejscuWymóg: szybkie kroki z całą stopą na podłodze lub podnoszenie się na krzesło o długości 40 cm, 3 minuty na nogę.
• Zamiast skakać za linęWymóg: ten sam ruch ramienia bez liny, stopy odchodzą od podłogi o 2-3 cm lub boks cienia z 2 kg hantli, 3 rundy po 2 minuty.
• Zamiast podnoszenia ciężarówek, które lądująWymóg: Rumuński dźwig z hantlami, w dół do środka łona i wraca do góry, ciężar nigdy nie dotrze do podłogi.

Podłogi, zestaw i czas pracy

W przypadku dźwięku uderzeniowego minimalne zastosowanie ma matę o długości od 6 do 10 mm, ale sama w sobie nie wpływa ona na poziom hałasu. Co naprawdę pomaga:

• Dwie warstwy pod tobą: dywan lub złożony kołdrę, z poduszką na wierzchu. Różnica jest od razu słyszalna.
• Pociąg do ściany lub w kącie. Podłoga jest tam najmniej gięta, a środek pokoju jest najgorszym miejscem.
• Zaparkuj rękawiczki na łóżku lub kanapie lub przysiądź i umieść je. Nigdy nie wypuszczaj ich z wysokości biodra.
• Czas: w godzinach od 9:00 do 21:00 w dni powszednie. Po 21:00 trzymaj się rozciągania i pracy podłogowej. Niedziela przed 10:00 jest prawie zawsze problemem.

Trzymaj ją twarde bez skakania.

Jeśli usuniesz ruchy wybuchowe, intensywność musi wrócić gdzieś indziej. Cztery dźwignie, wszystkie wolne:

Tempo

Trzy sekundy w dół, 1 sekundę w dół, 1 sekundę w górę. Przesunięcie przy tym tempie jest trudniejsze niż 20 szybkich. Zestaw 8 zajmuje około 40 sekund pod obciążeniem, co jest dokładnie tym, co napędza wzrost mięśni.

Po jednej stronie.

Bułgarskie przysiady, przeciągania, rzędy z jedną ręką, pompki z podniesioną jedną ręką. Połowa ciała nosi ten sam ciężar, więc nie potrzebujesz ani barbelki, ani skoku.

Okresy odpoczynku

60 sekund między zestawami w większych windy, 45 w mniejszych. Zmniejsz do 30 i ta sama waga nagle staje się poważna.

Bliskość awarii

Kończysz każdy zestaw z 1 do 3 powtórzeń pozostałych w zbiorniku. Jeśli 25 pompek jest łatwe, przejdź na stolik z podniesionymi stopami lub zwolnij tempo, zamiast ciągle dodawać powtórzeń.

Sesja próbna: 30 minut, trzy razy w tygodniu.

Rozgrzewka, 5 minut: Koła ramion, 20 przysiadywania, 10 przeciągnięć na nogę, 30 sekund kot-kamel.

Dzień A nogi i tułowiec

1. Bułgarskie przysiady, 3 x 8 do 10 na nogę
2. Dumbbell rumuński deadlift, 3 x 10 do 12
3. Mostek z przedramieniem, 3 x 15 z 2-sekundowym przytrzymaniem na górze
4. Strona deski, 3 x 30 do 45 sekund na stronę
5. Martwy robak, 3 x 10 na stronę

Dzień B górna część ciała

1. Odciągnij, tempo 3-1-1, 4 x 6 do 10
2. Różne ręczne hantle, 3 x 10 do 12 na ramię
3. Prasowanie powietrzne z siedzącym, 3 x 8 do 12
4. Zgięty tylny podwyższony podział, 3 x 15
5. Ładowane przewozy w okolicy płaskości, 4 x 40 kroków

Jeśli masz tylko jedną parę rękawów o wadze 5 lub 8 kg, nie gonić cięższych zamiast tego zmieniaj tempo i liczbę powtórzeń. Gdy dzień B daje 4 zestawy z 10 w najwolniejszym tempie, przejdź do trudniejszej odmiany ćwiczenia.

/Kardiochemia /Nikt nie słyszy

20-25 minut bez przerwy, dwa razy w tygodniu: 60 sekund szybkich kroków na miejscu, 60 sekund boksu cieni, 60 sekund kroków, potem powtórz. Wysiłek należy utrzymać na takim poziomie, by można było wypowiedzieć całe zdanie, ale nie śpiewać.

Kiedy należy udać się do lekarza

Trening w domu nie jest powodem, by pominąć opinię specjalisty. Zarezerwuj wizytę, jeśli:

• ból stawów trwa dłużej niż 2 tygodnie lub budzi się w nocy;
• ból pleców przechodzi w dół nogi z mrowienie lub osłabienie stóp;
• ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub duszność nieproporcjonalne do wysiłku;
• ma pan wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, chorobę serca lub wraca do pracy po zabiegu przed pierwszą sesją należy uzyskać lek;
• masz ponad 40 lat, nie ćwiczyłeś od ponad roku i planujesz zacząć od trzech sesji tygodniowo.

Łagodne bóle mięśni 24 do 48 godzin po sesji jest normalne. Ostry, ostry ból, który pojawia się podczas samego ruchu, nie jest.

Krótka wersja

• Uderzenie powoduje hałas, nie wysiłek przerywać każde ćwiczenie z fazą lotu zamiast próbować lądować cicho.
• W przypadku transakcji swapowych: Bułgarskie przysiady podziałowe do skoków przysiady, schody do biegania, pompki i odwrotne przysiady do burpees.
• Wróć do intensywności tempo 3-1-1, praca z jednej strony, 45 do 60 sekund odpoczynku, i sety kończące 1 do 3 powtórzenia od awarii.
• Dwie warstwy podłogi, przyczepienie do ściany nośnej, nigdy nie zrzucanie ciężaru z wysokości, nic głośnego po 21:00.
• Należy udać się do lekarza, jeśli ból stawów trwa dłużej niż dwa tygodnie, rozprzestrzenia się w dół nogi lub występują objawy w klatce piersiowej.