Chodzenie jako podstawa: ile, jak szybko i co dodać

Chodzenie to jedyna forma treningu, którą większość osób powyżej 60 roku życia może wykonywać niemal codziennie, bez sprzętu i bez trzydniowego regeneracji. Problem polega na tym, że zwykle jest to robione zbyt krótko, zbyt wolno i zbyt nieregularnie, aby coś zmienić. Oto jak go ustawić tak, żeby działał.

Ile kroków wystarczy?

Badania przeprowadzone na osobach powyżej 60 roku życia wskazują na to samo: Zasiłek zdrowotny wzrasta do około 6000 do 8000 kroków dziennie, a powyżej tego krzywa wyrówna się. Dziesięć tysięcy kroków nie jest biologicznym progem był to slogan japońskiego stopomierza sprzedanego w 1965 roku. Poniżej 4000 kroków dziennie efekt jest niewielki.

Nie celuj w 8 tysięcy. Spójrz na siedem dni średniej na telefonie lub oglądać i dodać 1000 kroków - Do tego. Trzymaj tę liczbę przez dwa tygodnie, a potem dodaj kolejne 1000. Skakanie z 3000 do 8000 w ciągu nocy zwykle kończy się zdenerwowanym ścięgienem Achillesa lub bolesnym kolanem i trzy tygodnie wolnego.

Pace decyduje czy to się liczy jako szkolenie.

Powolny spacer do sklepu i z powrotem jest dobry dla stawów i nastroju, ale serce niewiele z tego ma. Linia do umiarkowanej intensywności jest w pobliżu 100 kroków na minutę- Nie . Policz kroki przez 30 sekund i podwoj je jeśli masz poniżej 90 lat, podnieś je.

Czek , który nie musi być liczony: Powinieneś mówić w pełnych zdaniach, ale nie śpiewać. Jeśli możesz prowadzić rozmowę bez żadnego wysiłku, to jest zbyt wolna. Jeśli musisz przestać chodzić, by skończyć zdanie, to jest to zbyt szybkie dla głównego ciała spaceru.

Jak wygląda tydzień

Cel to... 150 minut umiarkowanego spaceru tygodniowo, plus dwie sesje siłowe. Trzy układy, które w praktyce się sprawdzają:

• Pięć razy 30 minut. najprostsze, jeśli masz stały czas pracy, powiedzmy każdego ranka po śniadaniu.
• Trzy razy dziennie przez 10 minut. po każdym posiłku. Krótki spacer po posiłku również zmniejsza wzrost poziomu cukru we krwi.
• Dwa długie, trzy krótkie. dwa spacery od 45 do 50 minut w weekendy, trzy 20 minut w dni powszednie.

Protokół się zgadza. Nie ma różnicy między 30 minutami na raz a 30 minutami na trzy.

Kiedy płaska ziemia staje się zbyt łatwa.

Po 6 do 8 tygodniach trasa w tym samym tempie przestaje być wyzwaniem. To wtedy doda się jedno z tych dwóch, dwa razy w tygodniu:

1. Wzgórza czy schody. Znajdź 100 do 200 metrów i podnieś się po niej 4-6 razy, idąc powoli w dół. W górę obciążasz mięśnie, a uderzanie kolan mniej niż bieganie.
2. Interwał. Po 10 minut rozgrzewce: 6 x 1 minuta /z szybkim chodzeniem /z 2 minutami normalnego tempa pomiędzy. Skończ z 5 minut łatwo.

Samotny spacer nie utrzyma mięśni.

Po 50 tracisz mniej więcej. 1-2% masy mięśniowej rocznie, i siły szybciej niż to. Spacer spowalnia, ale nie zatrzymuje. Dwie sesje tygodniowo w ciągu 20-25 minut to minimum , które zmienia obraz:

• Siedzenie na krześle 3 zestawy z 10, bez odpychania rękami. Kiedy będzie łatwo, przytrzymaj do piersi 3 do 5 kg torebki lub butelki.
• Stopy na stopę 20 cm 3 x 8 na nogę, trzymając szybę, jeśli będziesz potrzebował.
• Wyrosty cielęcych 3 x 15. Pierwsze co rzuca na wzgórzu to cielęta.
• Prasowanie powietrzne z 2 do 4 kg w każdej ręce 3 x 10.
• Zgięty rząd lub 3 x 12, dla pleców i postawy.

Równowaga, dwie minuty dziennie.

Stać na jednej nodze. 3 x 30 sekund na stronę, z krzesłem w zasięgu ręki. Kiedy będzie łatwo, zamknij oczy na 10 sekund. Jest to najtańsza ochrona przed upadkiem, a upadek po 70. roku życia jest większym problemem niż jakiekolwiek złe wyniki cholesterolu.

Małe rzeczy decydują o tym.

• Białko: 1,2 do 1,5 g na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na 25-30 g na posiłek. Dla osoby o masie 75 kg to około 90 do 110 g dziennie. Poniżej tego, siłowe prace nie mają nic do budowania.
• Woda: 300 do 500 ml pół godziny przed każdym spacerem dłuższym niż 45 minut. Poczucie pragnienia z wiekiem zanika, więc nie polegaj na nim.
• Buty: Twardy wokół pięty, elastyczny z przodu, pół centymetra przestrzeni przed dużym palcem. Podeszwy zużywają się gdzieś między 600 a 800 kilometrami mniej więcej raz w roku przy 6000 krokach dziennie.
• Lód i ciemność: zimą przesuń spacer do korytarza lub centrum handlowego, aby nie ryzykować upadku na lód.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zanim zaczniesz się powiększać, skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz chorobę serca, niekontrolowane ciśnienie krwi, cukrzycę z komplikacjami lub jesteś nieaktywny od lat. Natychmiast zatrzymaj się i przyjdź do lekarza jeśli:

• ciśnienie, ucisk lub ból w klatce piersiowej podczas chodzenia, zwłaszcza jeśli rozprzestrzenia się na ramię, szczękę lub plecy;
• duszenie nieproporcjonalne do wysiłku, mdłości lub zawroty głowy;
• ból łydki, który pojawia się na tej samej odległości za każdym razem i ustępuje, gdy tylko się zatrzymuje;
• obrzęk jednej nogi z gorączką i bólem;
• ból stawów trwający dłużej niż dwie godziny po spacerze lub pogarszający się z tygodnia na tydzień.

Krótka wersja

• Dąż do 6 000 do 8 000 kroków dziennie, co można osiągnąć po dodawaniu 1000 kroków co dwa tygodnie.
• Około 100 kroków na minutę to linia, w której chodzenie staje się treningiem; poniżej 90 jest to po prostu ruch.
• 150 minut tygodniowo, w odcinkach 10 minut lub więcej nie ma znaczenia jak to podzielicie.
• Siła dwa razy w tygodniu (siedzenie, podnoszenie łydek) i dwa minuty równowagi dziennie.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub ból łydki, który przychodzi na tę samą odległość za każdym razem zatrzymaj się i skontaktuj się z lekarzem.