Ból w kolanie: Przyczyny, jakie należy zmienić i kiedy należy udać się do lekarza

Ból za kolanem rzadko zaczyna się w jednym momencie. Zazwyczaj czujesz ciąg po zakończeniu sesji, potem ciśnienie godzinę lub dwie po treningu, a potem sztywność na pierwszych krokach rano. Wzdłuż kolana przebiega kilka struktur, które zachowują się bardzo różnie. Pociągnąłem za kość. To zwykle nie jest dokładny opis.

Co tam jest?

W otworze za kolanem znajdują się ścięgna kości udowej z wewnątrz (semitendinosus, semimembranosus) i z zewnątrz (biceps femoris), dwie głowy łydki, które są przymocowane nad kolanem, mięsień popliteus, tylne rogi mięśni płciowych i kapsuła stawowa, tylny więzadło krzyżowe oraz główne naczynia i nerw. Dlatego... lokalizacja Mówi więcej niż tylko intensywność: wewnątrz, na zewnątrz lub martwy środek wskazują na trzy różne problemy.

Najczęstsze przyczyny u osób trenujących

Tendenopatia mięśni szyjnego w pobliżu kolana

Ból znajduje się dokładnie tam, gdzie ścięgna wchodzi do kolana, najczęściej od wewnątrz. Klasyczny wzór: Znika w ciągu pierwszych 5-10 minut rozgrzewania i wraca silniejszy 2-24 godziny po treningu. Rumuńskie podnoszenie ciężarówek, kręcone nogi, bieganie biegiem i nagły skok w tygodniowym przebiegu.

Cięło i popliteus

Głowa pośrednia cielęcia boli nieco poniżej fałdy, zwłaszcza podczas skoków, biegania w górę i podnoszenia cielęcia z obciążeniem. Popliteus daje niejasny ból schodząc po schodach, biegając w dół wzgórza i obracając dolną nogę.

Torbiełka Baker

uczucie pełności lub mała kula za kolanem, najgorsze w przypadku pełnego zgięcia (głębokie przysiadanie, klękanie) i pełnego rozciągania. Torbień jest prawie zawsze objawem czegoś wewnątrz stawu, więc leczy się przyczynę, nie wybrzuszenie.

tylny róg miesięczku

Ból w głębokim obciążeniu: Ostatnie 20 do 30 stopni przysiadania, wstawanie z dziury, przysiadanie z rotacją. Często w połączeniu z lekkim obrzękiem 12 do 24 godzin po treningu i chwytliwym odczuciem.

Prostote przeciążenie

Jeśli przez 2 do 3 tygodnie z rzędu przyjmowano więcej niż 10 procent tygodniowej objętości, wprowadzano sprinty lub plyos lub przechodziło się z częściowego do pełnego zakresu ruchu, najprostszym wyjaśnieniem jest tkanka, która nie miała czasu się dostosować.

Szybkie sprawdzenie przed zmianą.

1. Połóż się twarzą w dół, zgnieć kolano na około 30 stopni i popchnij piętę w kierunku oporu przez 10 sekund. Jeśli odtwarza dokładnie twój ból, podejrzewaj ścięgna.
2. Naciśnij jednym palcem. Ból wielkości kciuka wskazuje na ścięgna lub przyczepę; ból rozprzestrzeniony po całej otworze wskazuje na staw.
3. Mierzyć obwód łydki 15 cm poniżej kolanowej na obu nogach. W przypadku różnicy ciepła i zaczerwienienia powyżej 2 cm nie jest to problem treningowy.
4. Zrób 5 powolnych przysiadyń do pełnej głębi. Jeśli boli tylko w dolnej części, to kości, czy też meniskus.

Co zmienić teraz?

• Zmniejszenie zakresu ruchów przez 2 do 3 tygodni: Przysiadaj do równoległego, rumuński dźwig do środka.
• Zmniejszyć obciążenia o 20-30%, ale Nie zatrzymuj się.- Nie . Trzy tygodnie całkowitego odpoczynku sprawiają, że ścięgna jest słabsza, a nie zdrowsza.
• Odciąć sprinty, skoki i zmiany kierunku aż do porannych bólu poniżej 2 na 10.
• Trenuj nogę 2 do 3 razy w tygodniu zamiast jednej ciężkiej sesji.
• Ogólna zasada dotycząca bólu: W trakcie pracy dopuszczalne jest wynik do 3 na 10, ale następnego ranka musi być taki sam lub lepszy niż poprzedni. Co gorsza, ostatnia sesja była za dużo.

Konkretny plan sześciotygodniowy

1. Tygodnie 1 i 2: izometryki. Trzymaj pozycję z zakręconymi nogami, 5 zestawów na 30 sekund, 60 sekund odpoczynku, 5 dni w tygodniu. Isometria często zmniejsza ból przez 30 do 60 minut po zabiegu.
2. Od 2 do 4 tygodnia: powolne kręcone nogi, 3 do 4 zestawy od 8 do 10 powtórzeń z 3-sekundową fazą opuszczania. Rumuńskie dźwignie przy około 40% poprzedniego obciążenia, 3 zestawy po 10.
3. Od 4 do 6 tygodnia: Nordic curls 3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń, lub ekscentryczny slider curls 3 zestawy od 8. Stopniowo przywracaj pełny zasięg.
4. Owoce w całości: prostokąta podnosi 3 zestawy 12 do 15 i zgięta podnosi 3 zestawy 15 do 20, trzy razy w tygodniu.
5. Wracam do prędkości. Po tym jak Nordics odzyskają ból, zacznij od 4-6 biegów na 60 metrów z prędkością 70 do 80 procent, a następnie dodaj 5-10 procent tygodniowo.

Poza tym: 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, 7 do 9 godzin snu i 8 do 10 000 kroków dziennie dla prawidłowego krążenia. To nie są dodatkowe rzeczy, to część planu.

ścięgna nie lubi odpoczynku i niespodzianek. Lubi ten sam ładunek, lekko lżejszy, bardzo często.

Kiedy należy udać się do lekarza

• / Pilne: obrzęk jednej strony łydki z gorączką, zaczerwienieniem i bólem podczas chodzenia bez wyraźnego obrażenia, zwłaszcza po długiej podróży, operacji lub unieruchomieniu. To może być zakrzep i nie czeka.
• Kolano puchnie w ciągu 2 godzin od urazu.
• Kolano się zablokuje, nie wyprostowuje się w pełni, albo ulega pod tobą.
• Utrudzenie, osłabienie lub zimno w nodze.
• Pulsująca masa za kolanem lub gorączka z gorącym, opuchniętym kolanem.
• Po 6 tygodniach nie obserwowano poprawy, pomimo zmodyfikowanego treningu.

Krótka wersja

• Gdzie i kiedy boli (w czasie, po, następnego ranka) mówi więcej niż tylko o tym, jak bardzo boli.
• ścięgna reagują na stopniowe obciążenie: Izometria 5 na 30 sekund, potem powolne kręciny, a potem ekscentryka.
• Zmniejsz obciążenie o 20-30% i skróć zasięg zamiast całkowicie się zatrzymać.
• Oceniaj postęp według porannej sztywności, a nie według tego, jak się czujesz w trakcie występów.
• Obrzęk łydki z gorączką i zaczerwienieniem, zablokowane kolano lub drętwienie stopy oznaczają, że trzeba się zbadać, a nie czekać jeszcze tydzień.