Ból łydki u osób ćwiczących: Przyczyny, co zmienić i kiedy udać się do lekarza

Ból łydki rzadko pojawia się znikąd. Jeśli trenujesz regularnie, prawie zawsze pojawiają się zmiany: więcej biegania, nowy skok, nowe buty lub po prostu tydzień, w którym robiłeś za dużo za szybko. Problem w tym, że kilka chorób niezwiązanych z treningiem ukrywa się za tym samym objawem i żaden z nich nie jest rozwiązywany przez rozciąganie.

Co naprawdę boli?

Łydka składa się z dwóch mięśni i jednego ścięgna. Gastrocnemius leży na powierzchni, ma dwie głowy i wykonuje większość pracy, gdy kolano jest prosto. Solej leży poniżej, jest głębszy i bardziej odporny na zmęczenie, i przejmuje, gdy kolano jest zgięte dlatego większość ludzi nigdy nie trenuje go bezpośrednio. Obie żywią się ścięgnem Achillesa. To , gdzie boli , wiele mówi:

• Środek łydki, gładki i rozłożony zazwyczaj przeciążenie mięśni lub lekkie obciążenie.
• Specyficzne miejsce 510 cm nad piętą Podejrzewam ścięgna Achillesa.
• Wzdłuż wewnętrznej krawędzi kości łydki to nie jest łydka, to reakcja na stres kości (szpiny łona).
• Głębokie uczucie napięcia i drętwienia, które zaczyna się po 515 minutach biegania i znika, gdy się zatrzymuje może być to chroniczny zespół komory wysiłkowej lub problem z krążeniem.

Najczęstsze przyczyny u osób trenujących

1. Tłumaczenie przeskoczyło. Z 15 km tygodniowo na 25 km, albo z zero do trzech sesji skoków tygodniowo. Wykonalna zasada: zwiększyć tygodniowy poziom o nie więcej niż 10%, a po przerwie dłuższej niż trzy tygodnie, rozpocząć ponownie z połową tego, co robiłeś wcześniej.
2. Nowy bodziec. Węże, sprinty, skoki na linie lub buty z niższą obcasą (przechodzące z 10 mm do 4 mm) przenoszą obciążenie na łydkę i Achillesa prawie w ciągu nocy.
3. Słabe soleus. Bieganie przecina ścięgna Achillesa od 6 do 8 razy większą masę ciała. Jeśli tylko podnosisz cielę stojąc, soleus pozostaje niewytrenowany i jest pierwszą rzeczą, która się nie uda na dłuższych dystansach.
4. Zwykłe opóźnione bóle (DOMS). Pojawia się 12-24 godziny po treningu, osiąga szczyt około 24-48 godzin, znika w ciągu 72 godzin. Jest symetryczny, w obu łydkach i łagodzi się po rozgrzaniu.
5. Krąg. Zwykle w nocy lub po długim wysiłku, trwającym od 30 sekund do kilku minut, z czułością, która trwa przez dzień lub dwa.

Rozróżnianie niegroźnego od poważnego.

Trzy pytania rozwiązują większość spraw. Obie łydki czy tylko jedna? Dwuosobowe to prawie zawsze trening. Stopniowy początek czy konkretna sekunda? Nagłe uczucie kopania w łydkę, po którym nie można kontynuować, wskazuje na roztrzask mięśnia lub ścięgna. Czy to boli, kiedy nic nie robisz? Nadmierne obciążenie boli pod obciążeniem i ustępuje w spoczynku; trzeba się zająć bólem, który budzi się w nocy i nie zmienia się w zależności od pozycji.

Co zmienić w treningu?

1. Zmniejsz natężenie biegania i skakania o 30-50% przez 7-10 dni. Nie przerywaj wszystkiego całkowity odpoczynek dłuższy niż tydzień osłabia ścięgna.
2. Praca z uderzeniami zamiennymi do jazdy na rowerze, wiosłowania lub pływania, 204040 minut, 3 razy w tygodniu.
3. Wyloty, sprinty i plyometria aż do całkowitego bezbolesnego chodzenia dwa dni z rzędu.
4. Trzymaj przysiady i podnoszenia w siłowni, ale zabierz 20-30% od baru i zostań w okolicy 3x8 aż ból ustąpi.
5. Odbudowywać stopniowo: W pierwszym tygodniu 50% dawnej objętości, w drugim 70%, w trzecim 85%, w czwartym pełny.

Ćwiczenia, które są warte czasu

Celem jest ładowanie, nie rozciąganie. Rób to 5 razy w tygodniu przez 612 tygodni. Ból do 3/10 podczas pracy jest akceptowalny, o ile nie jest gorszy następnego ranka.

• /Wyłączenie izometryczne: Wstań na obu palcach i trzymaj 45 sekund, 5 zestawów, 60 sekund odpoczynku. Użyj tego przez pierwsze 57 dni, jeśli ból jest silny.
• Podnoszenie cielęcia na jednej nodze: 3 zestawy 1215, 3 sekundy w górę i 3 sekundy w dół. Kiedy będzie łatwo, dodaj 510 kg do plecaka.
• Wyrzucanie cielęcia siedzącego (soleus): 3 zestawy 152020 z 204040 kg na kolanach, 2 sekundy przerwy na górze.
• Ogród spada z schodów: 3 zestawy z 15 punktów, opuszczenie przez 4 sekundy, powrót na obu nogach.
• Ścieżki: 4 rundy 30 metrów na koniec sesji.

Krążeczki, płyn i sól

Kręgi powstają wraz z zmęczeniem, gorącem i niskim spożyciem sodu. Jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 minut lub mocno się pocisz, planuj 400-800 ml płynu na godzinę i 300-600 mg sodu na litr. Magnez ma znaczenie tylko wtedy, gdy spożycie jest niskie. Dąż do 300-400 mg dziennie z nasion, orzechów, roślin strączkowych i pełnych ziaren, zanim zaczniesz jeść coś w wannie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie siedź na żadnym z tych rzeczy:

• Obrzęk, gorąco i zaczerwienienie w tylko jedno cielę, z bólem w spoczynku, zwłaszcza po długim locie, operacji lub długim okresie niemocy pilne, ze względu na możliwość zakrzepu żyły głębokiej.
• Nagłe wybicie lub pstrykanie, po którym nie można odpychać palców.
• Ból, który nie poprawił się po 3 tygodniach zmniejszonego obciążenia i konsekwentnych ćwiczeń obciążeniowych.
• Tętność, osłabienie stóp lub utrata czucia.
• Wątrobę czekolady i silny, nieustannie bóle po bardzo ciężkim sesji może to być rabdomioliza.
• Ból łydki wraz z dusznością lub bólem klatki piersiowej pomoc ratunkowa, bez oczekiwania.

Krótka wersja

• Ból w obu łydkach po ciężkim treningu jest niemal zawsze przeciążeniem; ból jednostronny z obrzękiem i ciepłem nie.
• Wyciąć objętość 3050%50% przez 710 dni zamiast całkowicie odpocząć, a następnie odbudować na 50/70/85/100%.
• Siedzące podnoszenia cielęcia do soleus, 3x1520,20, są elementem, który większość ludzi pomija i najbardziej potrzebuje.
• Ciężkość leży lepiej niż rozciąganie; ból do 3/10 podczas ćwiczeń jest w porządku.
• Natychmiast należy udać się do lekarza w przypadku jednobokiego obrzęku, uczucia pękania, drętwienia lub bólu trwającego dłużej niż 3 tygodnie.