Ból kciuka u osób ćwiczących: Przyczyny, co zmienić i kiedy udać się do lekarza

Twój kciuk jest zaangażowany w prawie każde chwytanie w siłowni i zauważasz go dopiero, gdy zaczyna narzekać na pokrywkę słoika lub pierwszy zestaw pracy. Ból kciuka u osób ćwiczących rzadko jest wynikiem jednego ruchu zwykle jest to trening, praca i obciążenie telefonicznym, które łączy kilka tygodni. Większość przypadków ustępuje w ciągu 4 do 8 tygodni, ale tylko jeśli zmienisz coś konkretnego zamiast czekać.

Dlaczego kciuk przyjmuje więcej obciążeń niż wygląda?

Podstawa kciuka to staw siodłowy, jedyny tego rodzaju w dłoni, dlatego kciuk może się przewijać przez dłonie do końca maleństwa. Ta mobilność jest opłacana w formie stabilności: Kiedy szczupasz coś siłą pięciu kilogramów, siła na stawie jest rzędu 50 kilogramów, ponieważ dźwignia jest krótka. Wielokrotne ściskanie pręta lub 20- do 40-kilogramowych hantli zwiększa szybkość, niż ścięgna i stawy mogą się dostosować.

Drugi numer: ścięgna, które wyciągają kciuk i plecy przechodzą wąskim tunelem po stronie kciuka nad nadgarstkiem. Gdy tylko tunel się podrażni, wszystko co wyciąga kciuk, a nadgarstek sięga palca malucha boli noszenie kettlebell, chodziny rolnika, podnoszenie torby z podłogi, trzymanie pręta pod złym kątem.

Najczęstsze przyczyny u osób podnoszących

Zespoły tenosynovity De Quervaina

Ból znajduje się po stronie kciuka nad nadgarstkiem, od jednego do dwóch centymetrów nad stawem, i pogarsza się podczas noszenia ciężaru w jednej ręce lub obracania klucza. Szybki test: Włóż kciuk w pięść, zacisnij palce nad nim, a potem nakręć nadgarstek w stronę maleństwa. Ostrzy ból w tym miejscu to silny znak. Zazwyczaj pojawia się po skoku w objętości ciągnięcia - powiedzmy, z 8 do 15 ciągnięć tygodniowo.

ból stawów u podstawy kciuka (nadzor na zużycie stawów siodła)

Częściej po 40. Ból jest dokładnie na guziku u podstawy kciuka, z drgnącym uczuciem, słabszym szczypnięciem i problemami z powieki. To problem stawów, a nie ścięgien, więc zmniejszenie siły szczypnięcia pomaga, a dodatkowe rozciąganie zazwyczaj nie.

Zwichnięcie więzadła kołnierzowego

/ / Ostra uraz: / kciuk się gięje w bok w czasie upadku, gdy hantel wyślizguje się z półgiętej pozycji lub gdy ręka złapie pręt. W ciągu godziny powiększa się i szczypnięcie między kciukiem i palcem wskazującym jest słabe lub niemożliwe. To nie jest coś, przez co się trenuje.

Palce do spustu

Kciuk się chwyta lub kliknie, gdy go zgniata się, najgorzej rano, czasami trzeba drugą ręką go wyprostować. Śledzi się go powtórnym mocnym ściskaniem: Przyczepność, grube pręty, wspinaczka, kettlebells.

Prostote przeciążenie

Brak obrzęku, nie ma kliknięć, ból pojawia się 12 do 24 godzin po treningu i zanika w ciągu 2 do 3 dni. Prawie zawsze następuje po skoku głośności lub przełączeniu na grubszy pasek.

Co zmienić w ciągu pierwszych dwóch tygodni?

1. Nie przerywaj treningu całkowicie. Zmniejsz obciążenie o 30 do 50% podczas ćwiczeń, które boli i utrzymuj ból na poziomie 3/10 lub mniejszym podczas zestawu.
2. Używaj pasów do wszystkich ciągnięć powyżej 70% 1RM: Podnoszenie ciężarówek, wiersze, podnoszenie ciężarówek. To odbiera dużą część siły przyczepienia od kciuka.
3. Zatrzymaj uchwyt na 3-4 tygodnie. Używajcie pasów lub mieszanej chwytówki.
4. Na szczepie trzymaj kciuk owinięty wokół pręta dla bezpieczeństwa, ale przesuń pręty bliżej do podstawy dłoni, ułożone nad przedramieniem, a nie w środku dłoni.
5. Przełączanie na uchwyty neutralne przez 2 do 3 tygodni: Hantle, równoległe uchwyty, linia, uchwyt w kształcie V.
6. Kettlebells powyżej 16 kg: skrócić przewozy do 3 x 20 metrów zamiast 3 x 60 metrów i pominąć huśtawki z jedną ręką.
7. Podciągania i wszystko co ma płaskie dłonie na podłodze: używać uchwytów lub hantli, aby nadgarstek pozostał neutralny.
8. Twój telefon się liczy. Dwie do trzech godzinki poruszania się kciukiem dziennie sprawiają, że ścięgna są podrażnione przełącz się na palec wskazujący lub użyj obu rąk.

Zasada dawkowania: do 3/10 bólu podczas sesji i nie gorszy następnego ranka niż dzień wcześniej. Jeśli poranki są gorsze, to ostatnia sesja była zbyt ciężka.

Ćwiczenia i dawki

• Isometria chwytów: miękką kulę lub ręcznik, 5 x 30 sekund przy wysiłku od 30 do 50%, 30 sekund odpoczynku, raz lub dwa razy dziennie.
• Uwaga: 0,5 do 1 kg, 3 x 15, obniżanie w ciągu 3 sekund, 3 razy w tygodniu; praca do 2 kg w ciągu 4 tygodni.
• Wyroby z włókien: 3 x 20, dziennie... to równoważy wszystkie ciśnienie.
• Opierając kciukiem: Trzymaj pięć sekund, dwa razy dziennie.
• Szponka kciuka i nadgarstka: 10 do 14 dni w ciągu dnia w przypadku De Quervaina, i nie więcej niż 3 tygodnie z rzędu, albo ręka zwyrodni.
• Lód: 10 do 15 minut, 2 do 3 razy dziennie przez pierwsze 72 godziny po wybuchu.

Jak powiedzieć, że idzie w dobrą stronę?

Odzyskanie następuje w przewidywalnej kolejności: Najpierw zmniejsza się poranna sztywność, potem ból podczas codziennych zadań, a ból trwa tylko pod obciążeniem. Jeśli po 3 tygodniach ta sama waga boli mniej, plan działa dodać około 10% tygodniowo i spodziewać się 6 do 10 tygodni do pełnego powrotu. Jeśli po 4 do 6 tygodniach nic się nie zmieniło, powtarzanie tego samego zabiegu nie pomoże.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Usłyszałeś pukanie lub kciuk zgięty w bok, w ciągu godziny obrzęk się spuchnął i nie możesz złapać kartki papieru sprawdzić go w ciągu kilku dni, ponieważ rozdarty więzadło często wymaga leczenia chirurgicznego.
• Kciuk jest zgięty i trzeba go wyprostować drugą ręką.
• Tętno lub mrowienie kciuka i wskaźnika, które budzi cię w nocy.
• Czerwienie, upał i gorączka powyżej 38 °C w tym samym dniu nie są przeciążeniem.
• Upadek lub bezpośredni cios, po którym następuje widoczna deformacja lub niezdolność do poruszania kciuka wykrycie jest konieczne, aby wykluczyć złamanie.
• Ból trwający dłużej niż 6 tygodni pomimo zmniejszonego obciążenia lub siła chwytu o 20% słabsza niż po drugiej stronie.

Krótka wersja

• Ból kciuka prawie nigdy nie jest wynikiem jednego ruchu szukaj skoku w objętości ciągnięcia, chwytania hakem, grubych prętów lub godzin przewijania.
• Ograniczenie obciążenia o 30 do 50% podczas bolesnych ćwiczeń, dodanie pasów powyżej 70% 1RM i neutralne przyczepienie przez 2 do 3 tygodni.
• Wykonaj izometryczne przyczepy 5 x 30 sekund dziennie z odchyleniem promieniowym od 0,5 do 1 kg, 3 x 15, trzy razy w tygodniu.
• Oceniaj postęp według porannej sztywności i bólu następnego dnia, a nie według tego, jak wyglądał zestaw.
• Obrzęk w ciągu godziny, zablokowanie kciuka, drętwienie nocne lub ból po 6 tygodniach oznacza wizytę u lekarza.