Ból w górnej części pleców u podnosicieli: Przyczyny, co zmienić i kiedy udać się do lekarza

Ból w górnej części pleców między łopatkami lub prosto w szyję jest jedną z najczęstszych dolegliwości osób, które regularnie podnoszą ciężarówki. W większości przypadków nie chodzi o uraz dysku ani o coś innego, co wymaga przerwania treningu, ale o sumę przeciążenia, sztywności i źle rozłożonej objętości. Oto, co zazwyczaj się za tym kryje, co należy zmienić w ciągu najbliższych czterech tygodni i jakie objawy wymagają badania lekarskiego.

Gdzie ból zwykle pochodzi

Ciąg i ciąg są w rozbieżności.

Typowa konfiguracja wygląda tak: 14 do 18 zestawów tygodniowo dla klatki piersiowej i ramion (przesada płaska i nachylona, pryska nadgłowa, muchy) i tylko 6 do 8 zestawów dla pleców. W rezultacie tworzy się łopatkę, która siedzi naprzód i obraca się, podczas gdy mięśnie między łopatkami przez cały dzień utrzymują wydłużoną pozycję. Czuję się jak palenie lub przygnębienie, które pogarsza się po 20-30 minutach siedzenia i łagodzi się, gdy wstajesz i idziesz.

sztywność kręgosłupa klatki piersiowej

Jeśli nie możesz wycisnąć głowy na pełną wysokość ramienia bez zakręcenia dolnej części pleców lub jeśli łokcie opadną w pozycji przedniej opaski, to górna część kręgosłupa nie rozciąga się. Obejmujące je mięśnie i małe stawy żebrowe przejmują wtedy pracę, do której nie zostały stworzone, co powoduje ostre bóle wzdłuż kręgosłupa, zazwyczaj dwa lub trzy palce od lewej lub prawej strony kościastego guzka.

Przesyłka górnej pułapki

Rzędy z nadmierną wagą, gdzie ramiona sięgają do ucha, ostatnie powtórzenia zestawu 8 podnoszeń, chód rolnika o wadze 2 x 40 kg na 40 metrów wszystko to utrzymuje górną pułapkę w ciągłym skurcz. Ten ból jest wysoki, w kierunku szyi i często tylko z jednej strony: Strona, na której nosisz torbę lub podtrzymujesz telefon.

Coś, co w ogóle nie jest mięśniami pleców.

Część bólu w górnej części pleców nie pochodzi z pleców, ale z szyi. Kiedy przyczyną jest podrażniony korzeń nerwowy w kręgosłupie szyjnym, ból jest ostry, przenosi się do ramienia i ręki, a następnie towarzyszy mrowienie lub osłabienie rąk. Rzadziej ból jest skierowany z organu serce, woreczek żółciowy, płuca i wtedy nie ma żadnego związku z ruchem.

Jak rozpoznać, z czym masz do czynienia?

• Mięśnie: Zmiany pozycji, lepiej po rozgrzaniu i ruchu, delikatne do ciśnienia palcami, bez mrowienia.
• Złącze (brzuszne, fasety): ostry dźgnięcie w jednym miejscu, pogorszone głębokim wdechaniem lub obrotowym obracaniem tułowia.
• Nerwy: przebiega w dół ramienia poniżej łokcia, z mrowienie, słabszy uchwyt lub utratą czucia.
• Podejrzane: ból, który budzi się w nocy, nie zmienia żadnej pozycji lub towarzyszy gorączka i utrata wagi.

Co zmienić w szkoleniu

1. Przewróć proporcje. Przez następne 4 tygodnie zrób co najmniej 2 zestawy ciągnięć na każde 1 zestaw pchania. Konkretnie: 12-16 zestawów tygodniowo dla pleców, 6-8 na klatce piersiowej i ramionach.
2. Odciąć ładunek, nie zestawy. W przypadku bólu, obniż ciężar o 30-40% i wykonaj 10-15 powtórzeń z 2-sekundowym przytrzymaniem w skróconej pozycji. Ból podczas serii nie powinien przekraczać 3 na 10 i musi zniknąć w ciągu 24 godzin.
3. Zaparkujcie spust. Odłóż na 2-3 tygodnie prasowanie nad głową i ustawienie rzędów; zastąp je prasowaniem o nachyleniu 30 stopni i rzędy z przedramieniem trzymanym blisko ciała.
4. Dodajcie ukierunkowaną pracę. Trzy razy w tygodniu: 3 x 12 ciągnięć twarzy, 3 x 15 obrotów zewnętrznych pasma, 2 x 10 wzruszeń ramion z 3 sekundą przerwy na górze.
5. Mobilność przed szkoleniem. 6-8 minut: 10 przedłużenia na rolce umieszczonej pod łopatkami, 8 obrotów tułowia po stronie, 30 sekund wisząc z pręta.
6. Zróbcie odładowanie. Jeśli wstrzyknęliście 8 tygodni bez łatwego tygodnia, wprowadźcie jeden z 50% zwykłej objętości. Dla wielu ludzi to jedyna potrzebna zmiana.

Co się zmienia poza siłownią?

• 2-3 minuty przerwy co 45-60 minut siedzenia, z 10 wyciągnięciami łopat. To działa lepiej niż jakikolwiek układ krzesła.
• 7-9 godzin snu. Po 6 godzinach ból jest silniejszy, a odzyskanie mięśni trwa dłużej.
• Białko w ilości 1,6-2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na 3-4 posiłki.
• Jeśli zawsze nosisz torbę na jednym ramieniu lub trzymasz telefon przy uchu, to prawdopodobnie to jedna strona boli.
• Przed treningiem rozgrzać się przez 15-20 minut i wieczorem spacery 20-30 minut, celem jest 6-8 tys. kroków dziennie; całkowity odpoczynek po 2 dniach zwykle pogarsza sytuację.

Kiedy należy udać się do lekarza

Niezwłocznie, jeśli:

• ból w klatce piersiowej, duszność, pocenie się, nudności lub ból rozprzestrzeniający się w szczęce i lewej ręce jest to nagły wypadek;
• mrowienie, utrata czucia lub osłabienie ramienia i ręki trwające dłużej niż kilka dni;
• ból, który rozpoczął się po upadku, uderzeniu lub wypadku drogowym;
• gorączka, nocny pot lub niewyjaśniona utrata masy ciała;
• ból budzący się w nocy i nie zmieniający się w żadnej pozycji;
• ból, który nie zmniejszył się o co najmniej jedną trzecią po 4-6 tygodniach zmian treningowych.

Warto też wcześniej udać się do fizjoterapeuty, jeśli za każdym razem, gdy wraca się do pełnego obciążenia, ból powraca. Obrazowanie nie jest pierwszym krokiem w przypadku większości bólu górnego kręgosłupa skanowanie nie zmienia planu leczenia.

Krótka wersja

• Zazwyczaj jest to zbyt duże naciskanie, zbyt małe ciągnięcie i sztywność kręgosłupa klatki piersiowej, nie uszkodzenie strukturalne.
• Cztery tygodnie: dwa zestawy ciągnięć na zestaw pchania i 30-40% mniejsze obciążenie ruchów, które boli.
• Śmierdzące drgawki lub osłabienie ramienia zmieniają obraz nie oznaczający już zwykłego przeciążenia mięśni.
• Przerwy co 45-60 minut po siedzeniu i 7-9 godzin snu są lepsze niż rozciąganie się po sesji.
• Natychmiast należy udać się do lekarza w przypadku bólu klatki piersiowej, po urazie, gorączki lub gdy bóle budzą się w nocy.