Ból w dolnej części pleców u podnosicieli: Przyczyny, co zmienić i kiedy udać się do lekarza

Ból w dolnej części pleców jest najczęstszą chorobą u osób, które ćwiczą regularnie prawie każdy, kto podnosił ciężarówki od trzech lat lub dłużej, miał przynajmniej jeden epizod. W znacznej większości przypadków nie jest to uszkodzenie strukturalne, ale niezgodność obciążenia, techniki i odzysku. Problem w tym, że rzadko samo się rozwiązuje, jeśli nie zmienisz sposobu treningu.

Najczęstsze przyczyny u osób podnoszących

Przeskoczenie ładunku było zbyt duże.

Klasyczny wzór: Po dwutygodniowej przerwie wracasz do ciężarów, z którymi się skończyłeś i dodajesz dodatkową sesję tygodniowo. Całkowita tonaż (setowe × powtórzenia × kilogramy) wzrasta o 30-50% w ciągu siedmiu dni, a plecy zaczynają mówić dzień lub dwa później. Po powrocie z przerwy dłuższej niż 10 dni, zacznij od 60-70% ostatniej masy roboczej i dodaj nie więcej niż 10% tonażu tygodniowo.

Technika, która rozpada się w ostatniej trzeciej zestawu

Ból zwykle nie zaczyna się na pierwszym powtórzeniu zaczyna się na siódmym i ósmym powtórzeniu, kiedy miednica zaczyna się wciskać w przysiadanie lub kręgosłup w ostatnich powtórzeniach. Film jeden z boku, kamera na wysokości biodra. Jeśli pozycja kręgosłupa widocznie się zmienia między pierwszym i ostatnim powtórzeniem, to zestaw był zbyt długi dla bieżącej kontroli: Zmniejsz to do 5 powtórzeń i obniż 10% od stawki.

Ten sam wzór ładowania przez cały dzień.

Osiem lub dziewięć godzin siedzenia, a następnie 45 minut treningu zdominowanego głębokim gięciem (200 powtórzeń z kręgosłupem, źle kontrolowane dobranoc) lub nadmiernym rozciąganiem (ciśnienie nad głową z łukowanym plecami, nadmierne rozciągnięcia do końcowego zakresu). Te same tkanki są poddawane jednakowemu obciążeniu przez 12 godzin dziennie, a różnorodność obciążenia jest dokładnie tym, co czyni je bardziej odpornymi.

Niewystarczające odzyskanie

Pięć ciężkich sesji tygodniowo, sześć godzin snu i bez tygodnia w ciągu ostatnich trzech miesięcy to niezawodny receptura na ból, który pojawia się bez powodu. Powodem jest kumulacja, nie pojedynczy przedstawiciel.

Pierwsze 7-10 dni

1. Nie idź spać. Chodź 10-15 minut, 2-3 razy dziennie. Odpoczynek powyżej 48 godzin zazwyczaj przedłuża epizod, a nie skraca.
2. Nie przerywaj treningu całkowicie. Usunąć tylko te ruchy, które wyraźnie odzwierciedlają ból. Utrzymuj płaskie ławki, wspierając się na klatce piersiowej, przyciskaj nogi w krótszym zakresie, nosz i pchaj sanie.
3. Zacznij od izometrii. Strona deski 3 × 20-30 sekund na stronie, martwy plusk 3 × 8 na stronie, ptaszek 3 × 8 z 5 sekund trzymania. To jest 8-10 minut w sumie, 4-5 razy w tygodniu.
4. Gorąco, nie lód. 15-20 minut ciepła przed ruchem, plus 5 minut wolnego oddychania z wydechem dłuższym niż wdechem zmniejsza to samo bóle.
5. Trzymaj dziennik z jednym wierszem. Oceniaj ból od 0 do 10 każdego ranka. 7-dniowy trend mówi o czymś więcej niż o jednym złym poranku.

Co rzeczywiście zmienić w treningu?

• Dwu tygodniowy odładunek: 50-60% ostatnich ciężarów roboczych, 3 zestawy x 5 powtórzeń, wysiłek około 5-6 na 10. Potem dodawaj 5-10% tygodniowo.
• Wymienimy odmianę, nie cały wzór: W przypadku podnoszenia dźwigni w trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie trybie tr
• Krótsze zestawy na zawiasach: 5 × 3 lub 4 × 5 zamiast 3 × 10. Mniej powtórzeń oznacza mniej powtórzeń wykonywanych przy użyciu techniki degradacyjnej.
• Pasy tylko powyżej 85% z twojego maksymalnego jednego przedstawienia. Noszenie go przez całą sesję nic nie rozwiązuje.
• Kroki: 7-9 tysięcy dziennie. Dla tysięcy ludzi to jedyna zmiana, jaką odczuwają w ciągu dwóch tygodni.
• 7-9 godzin snu i jeść 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała. Odzyskanie tkanek to wymóg, a nie slogan.
• Światło w ciągu 6-8 tygodni: Te same masy, 50% zestawów.

Co pomaga mniej niż myślisz?

• Po 2 dniach odpoczynku.
• Rozciąganie mięśni udowych, gdy ból jest poniżej kolana w ciągu pierwszych 7-10 dni często pogarsza się.
• Co drugi dzień leczenie pleców. Odciąganie trwa 20-30 minut, podczas gdy obciążenie pozostaje identyczne.
• Wyobrażenie jako pierwszy krok. W 30-40% ludzi bez bólu ., tomografia wykaże zwyrodnienie dysku lub przepuklinę.

Jeśli ból zmienia się wraz z ruchem, pozycją i objętością treningu, najprawdopodobniej zostanie również rozwiązany poprzez zmianę ruchu, pozycji i objętości treningu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Tego samego dnia, bez opóźnień:

• Tętność wokół siodła lub pachy, trudności z oddawaniem moczu lub utrata kontroli jelit.
• Nagłe osłabienie nogi lub stopy nie możesz podnieść palców, potkniesz się na płaskiej ziemi.
• Ból, który rozpoczął się po upadku, uderzeniu lub wypadku.
• Gorączka powyżej 38 °C, dreszcze lub ból, który nie ustępuje w żadnej pozycji i budzi się w nocy.
• Nieumyślna utrata 5 kg lub więcej w ciągu kilku miesięcy lub historia raka.

Zarezerwuj wizytę w ciągu kilku dni, jeśli: ból promieniuje poniżej kolana przez ponad 2 tygodnie; po 4-6 tygodniach nie występuje żadna poprawa; jest to trzeci epizod w ciągu 12 miesięcy; mrowienie w tej samej nodze trwa dłużej niż 7 dni.

Krótka wersja

• Zazwyczaj przyczyną nie jest dysk, ale skok ładunku utrzymywanie tygodniowego wzrostu tonażu na poziomie lub poniżej 10%.
• Z filmu z boku; jeśli pozycja kręgosłupa zmieni się w ostatnim powtórzeniu, obróć do 5 powtórzeń i zrzuć 10% z pręta.
• Pierwsze 7-10 dni: spacer 10-15 minut 2-3 razy dziennie, deska boczna 3 × 20-30 s, martwy owad i ptaszek 3 × 8, odciążenie do 50-60%.
• Śpij 7-9 godzin, 7-9 000 kroków, 1,6-2,2 g/kg białka i raz na 6-8 tygodni mniej.
• Natychmiast należy udać się do lekarza w przypadku drętwienia pachwin, zmian pęcherza lub jelit, osłabienia stóp, gorączki lub urazu; w ciągu kilku dni, jeśli w ciągu 4-6 tygodni nic się nie poprawi.