Ból szyi podczas treningu: przyczyny, co zmienić i kiedy udać się do lekarza

Ból szyi u osób, które trenują regularnie, prawie nigdy nie ma jednej przyczyny. Zwykle jest to suma ośmiu godzin spędzonych przy biurku, krótkiego snu i dwóch lub trzech ćwiczeń, które wykonujesz z ramionami przypiętymi do uszu. Większość z nich ustaje w ciągu dwóch do sześciu tygodni jeśli zmienisz kilka konkretnych rzeczy, ale niewielka część wymaga odpowiedniego sprawdzenia i ta część nie jest warta zgadani.

Dlaczego szyja narzeka u ludzi podnoszących

Głowa waży 4-5 kg, szyja trzyma ją w pionie przez cały dzień i obracasz ją kilka tysięcy razy między przebudzeniem a pójściem spać. Mięśnie wokół niego, głównie górny trapez i łopatki podnoszące, zmęczają się po godzinach niskiego napięcia, a potem w siłowni dostają pracę, która nigdy nie należała do nich. W większości przypadków nie chodzi o problem z dyskiem, tylko o nadgodziny mięśni.

Wciąż pojawiają się trzy wzorce:

• Ramię wstaje za wcześnie. W przypadku podnoszenia boków, prasowania nadgłowego i rzędu, pułapki rozpoczynają ruch zamiast deltu i z powrotem. Trzecia partia jest sztywna.
• Długie izometryczne pod obciążeniem. Spacery, podnoszenie ciała, chwytanie ramion i ciężkie noszenie utrzymują szyję podpiętą przez 30 do 60 sekund na zestaw. Pięć zestawów to pięć minut napięcia.
• Pozycja głowy. Patrzenie w sufit podczas podnoszenia ciężarówek, uderzanie tyłami głowy w ławkę podczas naciskania, podbródek zakopany w klatkę piersiową podczas przycisków.

Część, która w ogóle nie jest treningiem.

Jeśli trenujesz 4 godziny w tygodniu i siedzisz 45 godzin, trening nie jest głównym winowajcą. Ogólna zasada: Cokolwiek robisz przez większość godzin dziennie kształtuje twoją szyję najbardziej.

• Ekran za nisko. Górna krawędź monitora powinna być w poziomie oczu. Laptop bez podłoża oznacza, że głowa jest nachylona o 30 do 45 stopni przez 6 godzin dziennie.
• Twój telefon. Średnio 3 godziny dziennie z głową spuszoną do przodu obciąża szyję bardziej niż jakiekolwiek podniesienie ramion.
• Poduszka i pozycja snu. Śpiąc na brzuchu, szyja jest obracana w okolicach 90 stopni przez 7 godzin. Poduszka powinna wypełniać lukę między ramieniem a głową, a nie podnosić głowę w górę.
• Krótki sen i stres. W okresie poniżej 6 godzin snu zarówno napięcie szyi, jak i wrażliwość na ból znacznie się pogarszają.

Co zmienić w szkoleniu w ciągu najbliższych 4-6 tygodni?

1. Zmniejsz od 20 do 30 procent obciążenia czymkolwiek, co pogarsza ból, ale nie przerywaj treningu. Całkowity odpoczynek dłuższy niż 3 lub 4 dni zwykle pogarsza sztywność.
2. Tymczasowo podnieście ramiona, ustawcie rzędy i podnieście bok nad wysokość ramion. Powoli je przywracaj, zaczynając od 40 do 50 procent dawnej wagi.
3. Podczas podnoszenia ciężarówek patrz na podłogę od 2 do 3 metrów z lekko zakrzywioną brodą, zamiast patrzeć na siebie w lustrze.
4. Na wycisku, przestań wbijać tył głowy w podłogę. Głowa po prostu tu spoczywa, napęd pochodzi z nóg i pleców.
5. Wymiana ręce za szyję na martwe robaki i deski, 3 zestawy od 30 do 40 sekund.
6. Dodaj 5 minut rozgrzewki przed każdą sesją z górną częścią ciała.

Ćwiczenia, które naprawdę warto zrobić.

Codziennie od 5 do 8 minut.

• Złóż podbródek: 2 zestawy po 10 powtórzeń, po 5 sekund.
• Wyciąg górnej ściany: Dwie rundy po 30 sekund po stronie, nigdy nie odczuwając bólu.
• Wciągnięcie łopatki i depresja: Dwie serie 12 powtórzeń.
• Kontrolowana rotacja szyi: 8 powtórzeń po stronie, powoli, bez drgania.

Dwa do trzech razy w tygodniu.

• Pociąganie twarzy przy lekkim obciążeniu: 3 zestawy 15 powtórzeń, 1 sekunda pauzy w pozycji końcowej.
• Podnoszenie ławki nachyłu Y i T o masie od 2 do 4 kg: Trzy zestawy po 10 powtórzeń.
• Zgięte rzędy skupione na łopatkach zamiast pułapkach: Trzy zestawy po 10 powtórzeń.
• Rolniczka chodzi z umiarkowaną wagą: Cztery zestawy na 30 sekund, ramiona w dół cały czas.

Jeśli ból nasila się podczas ćwiczeń i nie ustępuje w ciągu 24 godzin, to ćwiczenie nie jest dla ciebie odpowiednie. Ogranicz zakres ruchu lub odpuść na dwa tygodnie.

Co pomaga w zły dzień?

Gorąco przez 15 do 20 minut, 2 do 3 razy dziennie, działa lepiej niż lód na napięcie mięśni. 20 - 30 minutowy spacer uspokaja szyję lepiej niż leżenie. Nie należy nosić obroży bez polecenia lekarza, ponieważ szyja szybko się rozkłada. Co 45 minut wstawaj przez 2 minuty i kilka razy odwróć głowę w obie strony. Wystarczy alarm telefoniczny jako przypomnienie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy niezwłocznie przeprowadzić badania, jeśli:

• ból po upadku, uderzeniu w głowę lub wypadku drogowym;
• drętwienie, mrowienie lub osłabienie ramienia lub ręki, zwłaszcza jeśli upuszcza się przedmioty;
• trudności z chodzeniem, równowagą lub kontrolą pęcherza;
• gorączka, silny ból głowy lub sztywność szyi, gdy nie możesz się pochylić;
• niewyjaśniona utrata masy ciała wynosząca 5 kg lub więcej lub wcześniejsza diagnoza raka;
• ból budzący się w nocy i nie zmniejszający się w żadnej pozycji;
• ból, który nie poprawił się po 6 tygodniach konsekwentnej zmiany nawyków.

Wszystko inne możesz załatwić sam lub z fizjoterapeutą. W pierwszych tygodniach badania obrazowe zwykłego bólu mięśni szyi rzadko zmieniają plan i często wykazują wyniki, które w ogóle nie wyjaśniają objawów.

Krótka wersja

• Zwykłą przyczyną nie jest dysk, to przepracowany górny trapeziusz plus 8 godzin pracy przy biurku.
• Nie przerywaj treningu; od 20 do 30 procent obniżaj obciążenie i na razie nie podnoś ramionami i nie podnoś boków.
• 2 zestawy 10 z 5 sekundami i trzy zestawy 15 zestawów.
• Ekran na poziomie oczu, 2 minuty przerwy co 45 minut i poduszka, która wypełni lukę przy ramieniu.
• Należy natychmiast udać się do lekarza w przypadku mrowienia ramienia, osłabienia, gorączki, urazu lub bólu trwającego dłużej niż 6 tygodni.