Ból ramienia po podniesieniu ręki: co go powoduje u osób trenujących, co zmienić i kiedy zobaczyć się z lekarzem

Dlaczego ramię boli w średnim zakresie, gdy podnosisz rękę, co oznacza każdy wzór bólu, jak dostosować trening przez sześć tygodni i jakie objawy wymagają lekarza.

U osób, które regularnie ćwiczą, najczęściej pojawia się ból ramienia, który się w połowie drogi uchwyca, gdy podnosisz nad głową rękę. W większości przypadków nie jest to rozdarta ścięgna, ale stosunek obciążenia do odzysku, który się rozpadł: Za dużo naciskania, za mało ciągnięcia i za dużo powtórzeń w zakresie, którego ramię nie może tolerować. Oto jak odczytać wzór, co zmienić w następnej sesji i kiedy czekanie jest zły pomysł.

Co się dzieje, gdy podniesiesz rękę?

Kiedy ręka podnosi się, głowa kości udowej obraca się i ślizga się w płytkim wnętrzu, podczas gdy łopatka obraca się w górę o około 60 stopni. Jeśli ostrze nie podąża za nim, ponieważ dolne i środkowe pułapki oraz serratus są słabe lub zmęczone, przestrzeń, przez którą przechodzą ścięgna i bursa mankiety obrotowej, zmniejsza się. ścięgna jest podrażniona przy każdym wystąpieniu. Jeśli ćwiczysz, ten scenariusz powtarza się kilkaset razy w tygodniu, dlatego ból buduje się stopniowo zamiast przychodzić od razu.

Wzory bólu i ich zwykłe znaczenie

Ból w zakresie od 60 do 120 stopni podnoszenia, tolerowane powyżej i poniżej: klasyczny. ból łuku, typowe dla podrażnienia ścięgna nadszpinowego lub bursy.
Ból w górnej części, ponad 160 stopni., dokładnie na kości na końcu ramienia: częściej staw AC, często u ludzi, którzy robią dużo nurkowania, szeroko chwytane ławki i pionowe rzędy.
Ból przedniego ramienia, gorszy na ławce i gdy ręka jest za ciałemWymóg: zazwyczaj długą głowę ścięgna biceps lub przednią część kapsuły.
Ból w nocy leżąc na tej stronieWymóg: Podrażnienie jest już znaczące, a odpowiedź jest mniejsza objętość, nie więcej rozciągania.
sztywność w każdym kierunku, w tym gdy ktoś inny porusza rękąWymóg: To nie jest zwykłe przeciążenie i wymaga badania.

Dlaczego pojawia się u ludzi, którzy trenują?

Najczęstszą przyczyną jest niezgodność objętości. Jeśli wykonujesz 15 zestawów nacisku tygodniowo (stać na ławce, pochylić się, wycisnąć głowę, zanurzyć się) i tylko 8 zestawów ciągnięcia, przednie ramię wykonuje znacznie więcej pracy niż plecy, a łopatka traci kontrolę. Drugą częstą przyczyną jest skok obciążenia: Dodając 10 kg do ławki w ciągu dwóch tygodni, lub przechodząc od 10 do 18 zestawów ramion w ciągu nocy. ścięgna przystosowują się wolniej niż mięśnie; ścięgna potrzebuje od 6 do 12 tygodni, aby poradzić sobie z tym, co mięsień toleruje w 3.

Wypływy techniczne są przewidywalne: Łokcie rozpięte na 90 stopni na ławce, chwyt znacznie szerszy niż 1,5 szerokości ramion, podnoszenie boków ponad 90 stopni z kciukiem skierowanym w dół, wszystko za szyją i głębokie zanurzenia ponad 90 stopni zgięcia łokcia. Dodajmy, że śpisz mniej niż 7 godzin i pracujesz 8 godzin dziennie przy biurku, a ramię nigdy nie nadrobi.

Co zmienić teraz?

Zmniejsz obciążenie bolesnymi ruchami o 30 do 50 procent. Ból podczas sesji może wzrosnąć do 3 na 10; jeśli jest gorszy 24 godziny później niż przed sesją, to było za dużo.
Nie usuwaj. Przenieś stolik do halterów o neutralnym chwytaniu lub na nachylenie o 30 stopni, naciśnij nad głową na nachylenie o 45 do 60 stopni lub na minę lądową i parkuj zanurzenia przez 3 do 4 tygodni.
Przytrzymaj ławkę do nie więcej niż 1,5 szerokości ramion i utrzymuj łokcie w odległości od 45 do 60 stopni od tułowia.
Podnieś się tylko wzdłuż ramion, kciukiem w górę, 8 do 12 powtórzeń z 4 do 8 kg i bez huśtawki, zamiast 15 nieprzemyślanych powtórzeń.
Dla każdego zestawu tłoczenia zaplanuj 1,5 do 2 zestawów ciągnięcia. Przy 12 cyklach prasowania tygodniowo potrzebujesz 18 do 24 cykli wierszy, podciągnięć i podciągnięć twarzy.
Odciąć pionowe rzędy i wszystkie za szyją, dopóki ból trwa.

Ćwiczenia, które naprawdę pomagają

Obrót zewnętrzny po boku z paskiem lub kablem, ręcznik pod łokciem: 3 zestawy 12 do 15, opór od 1 do 3 kg, 2-3 razy w tygodniu, 2 sekundy w drodze powrotnej.
Wzrost podatku Y na ławce o temperaturze 30 stopni: 3 zestawy od 10 do 12 kilogramów masy ciała lub od 1 do 2 kg, 1 sek. trzymać na górze.
Prasa ścienna Serratus lub pompki plus: 3 zestawy od 10 do 15.
Pociąg twarzyWymóg: 3 zestawy z 15 z 2 sekundami, łokcie na wysokości ramion.
Rozgrzanie przed naciśnięciemWymóg: 5 do 8 minut, 20 rotacji pasma plus dwa zestawy światła przy 40 i 60 procent obciążenia.

Jak długo to trwa i jak go namierzyć?

W przypadku podrażnienia ścięgien pierwsze wyraźne polepszenie występuje zazwyczaj w ciągu 2 do 4 tygodni, a powrót do pełnego obciążenia trwa od 8 do 12 tygodni. Co dwa tygodnie sprawdzaj te same trzy rzeczy: ile stopni możesz podnieść bez bólu, ile kilogramów możesz nacisnąć bez bólu i czy nadal cię budzi w nocy.

Całkowity odpoczynek rzadko to rozwiązuje. Ramię, które przez 6 tygodni nic nie robi, znowu boli, kiedy wracasz na ławkę. ścięgna potrzebują stopniowego obciążenia, nie spokoju.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie można aktywnie podnieść ręki do 90 stopni po upadku, podskoku lub nagłym pociągnięciu.
Widoczna deformacja, obrzęk lub uczucie, że coś wyskoczyło.
Tętno, mrowienie lub osłabienie ręki lub przedramienia.
Ból, który budzi cię co noc przez ponad 3 tygodnie.
Gorączka powyżej 38 stopni Celsjusza z czerwonym, gorącym ramieniem: - To pilne.
Ból ramienia, występujący wraz z wysiłkiem, napięciem klatki piersiowej, pocenie się lub duszność: natychmiastowa pomoc.
sztywność, która zwiększa się z tygodnia na tydzień, szczególnie w przypadku cukrzycy lub choroby tarczycy.
Po 6-8 tygodniach ciągłych zmian treningowych nie ma postępu.

Krótka wersja

Ból w zakresie od 60 do 120 stopni podnoszenia jest zwykle podrażnieniem ścięgien, a nie poważnym urazem.
Zmniejsz obciążenie bólczącymi ruchami o 30 do 50 procent, utrzymuj ból na poziomie 3 na 10 lub poniżej i sprawdź ponownie po 24 godzinach.
Wykonać 1,5 do 2 zestawy ciągnięcia na zestaw tłoczenia; łokcie na 45 do 60 stopni, chwyt w zakresie 1,5 szerokości ramion.
Z zewnątrz rotacje 3 x 12 do 15 z 1 do 3 kg, dwa do trzech razy w tygodniu, plus podnoszenia Y i pracy serratus.
Natychmiast należy udać się do lekarza w przypadku wystąpienia osłabienia, drętwienia, gorączki lub objawów w klatce piersiowej po urazie, a jeśli w ciągu 6 do 8 tygodni nic się nie poprawi, należy umówić się na wizytę.