Ból przedniego kolana u osób trenujących: przyczyny, co zmienić i kiedy udać się do lekarza

Ból przedniego końca kolana, wokół klęski kolanowej lub tuż pod nią jest jedną z najczęstszych dolegliwości osób podnoszących lub biegających. W większości przypadków nie jest to uszkodzenie wymagające operacji, jest to znak, że obciążenie wzrosło szybciej niż tkanka mogła się dostosować. Oto, co zazwyczaj się za tym kryje, co należy zmienić w ciągu najbliższych sześciu tygodni i jakie oznaki wskazują, że należy się temu przyjrzeć.

Jak rozpoznać, z czym masz do czynienia?

Obraz powtarza się od osoby do osoby:

• Ból jest przygnębiony i rozległy. Nie możesz wskazać go jednym palcem, pokrywasz całą kolano dłonią.
• Gorzej jest, gdy się przysiaduje, rzuca się, schodzi po schodach i biegnie w dół.
• Pojawia się po 20-30 minutach siedzenia z giętym kolanem, w samochodzie lub przy biurku, i łagodzi się po stanie i chodzenie.
• Kolano dręczy się lub kliknie, ale nie ma obrzęku, nie zablokowuje się i nie ma uczucia ustąpienia.

Jeśli ból leży dokładnie na ścięgnie poniżej klęski i jest najgorszy podczas skoku i lądowania, to jest to bliżej ścięgnozębności płaszczykowej. Podejście jest podobne, ale odzyskanie zdrowia trwa dłużej.

Dlaczego to dotyka ludzi, którzy trenują?

• Nagły skok objętości. Dodawanie więcej niż 20-30% do tygodniowych zestawów lub tygodniowego przebiegu na raz jest najczęstszym wyzwaniem. Tak samo jak wracanie po 2-3 tygodniowej przerwie i przyjmowanie tych samych ciężarów.
• Zbyt wiele powtórzeń w głębokim zakresie. Ciśnienie między klęską i kością udową wzrasta z gięciem kolana, więc pięć zestawów głębokich przysiadyń plus przeciągania i przycisku nogi w jednej sesji szybko przekracza linię.
• Czworonog, który nie został przygotowany do obciążenia. Problemem nie jest zwykle absolutna słabość, ale to, że mięsień nie jest przyzwyczajony do takiej ilości pracy.
• Wąski wybór ćwiczeń. Jeśli wszystko jest przysiane i biega, biodra i łydki pozostają słabym ogniwem, a kolano absorbuje różnicę.
• Szybki przyrost masy ciała, nowa powierzchnia lub nowe buty Z programem pozostawionym bez zmian.

Co należy zmienić w szkoleniu od razu

Celem nie jest zatrzymanie wszystkiego, ale zmniejszenie obciążenia stawu podczas treningu. Użyj jednej prostej zasady: ból podczas serii pozostaje na poziomie lub poniżej 3 na 10 ., a kolano nie powinno się czuć gorzej następnego ranka. Jeśli tak, to poprzednia sesja była za dużo.

• Skróć zakres ruchu. Przysiądź i naciskaj nogą tylko do głębokości, która nie boli, zazwyczaj około 60 stopni zgięcia kolana. Dodaj 10-15 stopni co 7-10 dni.
• Opuść ciężar, zachowaj pracę. Zrób 50-60% zwykłego obciążenia i wykonaj 3 zestawy 10-12 powtórzeń zamiast 5 zestawów 5.
• /Ruch i skok /przerwij na pół. przez dwa tygodnie. Zastąpić go 20-30 minut na rowerze z podniesionym siedzeniem, wiosłowaniem lub pływaniem.
• Przejdź bieg w dół i długie schody w najgorszym okresie.
• Kiedy odbudowujesz, nie dodawaj więcej niż 10% tygodniowo. w zestawach lub przebiegu.

Ćwiczenia, które zwykle pomagają najszybciej

• Isometria czworonogi. Spański przysiadek lub ściana na 60 stopni: 5 zestawów 45 sekund., 1-2 minuty odpoczynku, 4-5 razy w tygodniu. U wielu ból spada na kilka godzin.
• Rozszerzenie kolana w ograniczonym zakresie. Z 90 do 45 stopni, 3 zestawy 12, obniżanie w ciągu 3 sekund.
• - Zwalnia. 10-15 cm, 3 zestawy 8 na nogę, 3 sekundy w dół pod kontrolą.
• Biodra. Uciekania boków i mostki pośladkowe, 3 zestawy 12-15 razy w tygodniu.
• - Cięci. Podnieść piętę, 3 zestawy 15, bo absorbują część sił lądowych.

To 15-20 minut, trzy lub cztery razy w tygodniu. Pierwszym oznaką postępu nie jest zwykle zniknięcie bólu, ale to, że schody stają się tolerowane, co zazwyczaj trwa 2-3 tygodnie.

Co zwykle nie pomaga

• Pełny odpoczynek dłuższy niż 5-7 dni. Ból wraca, gdy tylko wracasz do tego samego poziomu, ponieważ tolerancja spadła w międzyczasie.
• Rozciąganie się jest jedynym sposobem leczenia.
• Taśma, aparaty i wkładki mogą zmniejszyć ból w krótkim okresie, ale nie zmieniają przyczyny, więc należą do treningu, a nie do jego zastąpienia.
• Przeciwdziałasz bólu powyżej 5 na 10 i masz nadzieję, że sam sobie ustąpi.

Co pomaga i łatwo przeoczyć: 7-8 godzin snu, 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie i 6 000-8 000 kroków dziennie na płaskiej ziemi jako podstawowy ruch.

Ile to zajmie?

Zmiany obciążenia i stałe wzmacnianie zwykle wykazują wyraźną poprawę w ciągu 4-6 tygodni, a powrót do głębokich przysiady i normalnego przebiegu w ciągu 2-3 miesięcy. Problemy z ścięgniami trwają dłużej, zwykle 3-6 miesięcy. Jeśli 6-8 tygodni ciągłej pracy nic nie zmienia, nie ma sensu kontynuować samodzielnie.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Obrzęk pojawiający się w ciągu 1-2 godzin od konkretnego urazu.
• Kolano się zablokuje, nie wyprostowuje się, nie zgina, albo ulega pod tobą.
• Nie możesz obciążyć nogi nawet przez kilka kroków.
• Czerwienie, ciepło, gorączka lub ból budzący się w nocy w stanie spoczynku.
• Ból trwający dłużej niż 6-8 tygodni pomimo zmniejszonego obciążenia i stałych ćwiczeń.
• U nastolatków: ból i guz na kości poniżej kolanowej, który wymaga innego planu obciążenia.

Krótka wersja

• Ból przedniego kolana jest zwykle spowodowany zbyt szybkim podnoszeniem obciążenia, a nie trwałym uszkodzeniem.
• Nie przerywaj treningu. Zmniejsz zasięg, spadnij do 50-60% masy, wykonaj 3 zestawy 10-12 razy.
• Izometryka, 5 zestawów 45 sekund, 4-5 razy w tygodniu, aby uspokoić ból najszybciej.
• Zasada: ból w 3 lub poniżej 10 podczas pracy, nie gorszy się następnego ranka, a postęp ograniczony do 10% tygodniowo.
• Obrzęk, zablokowanie, ucieczka, gorączka lub ból po 6-8 tygodniach oznaczają badanie lekarskie.