Ból biodra u osób ćwiczących: Przyczyny, co zmienić i kiedy udać się do lekarza

Ból biodra rzadko pojawia się znikąd. U ludzi, którzy trenują regularnie, prawie zawsze jest wyraźny czynnik wyzwalający: /tygodniowy skok objętości, /głębokość przysiadania, której stawka nie pozwala, /lub osiem godzin siedzenia na górze ciężkiego treningu. Większość z tych przypadków ustępuje w ciągu 6 do 12 tygodni, jeśli zmienisz kilka rzeczy wcześniej.

Po pierwsze: Gdzie dokładnie boli?

Wskaż na to miejsce jednym palcem. Lokalizacja zawęża listę przyczyn szybciej niż jakiekolwiek testy online.

• Głęboko w pachwinie, z przodu. zazwyczaj sam staw: szyi kości udowej w kontakcie z krawędzią jamy ustnej lub podrażnionego labrum. Zazwyczaj pojawia się na dole przysiadania i w głębokim ukłucie biodra.
• Na zewnątrz, na kościastej krawędzi uda ścięgna pośredniego i dolnego pośladku. Boli, gdy leżysz na tej stronie i kiedy idziesz w górę lub schody.
• Z tyłu, tuż pod kością siedzącej. ścięgna kości udowej. Boli, gdy siedzisz na twardym krześle i podczas rumuńskich podnoszeń.
• Przednie, bliżej uda, z uczuciem szczypania ukłon biodra, zwykle po przebiegu, sprintach lub podnoszeniu nóg bez przygotowania.

Dlaczego to się dzieje z ludźmi, którzy trenują?

Progresja, która przebiegała zbyt szybko.

Najczęstszą przyczyną nie jest złe ćwiczenia, tylko szybki skok. Jeśli z 8 zestawów na nogi tygodniowo, do 16 w ciągu dwóch tygodni, lub z 80 do 100 kg w miesiącu, tkanka nigdy nie nadrobi. Praktyczna zasada: nie dodać więcej niż 10 procent do tygodniowej objętości, a podnoszenie dolnej części ciała należy utrzymywać w zakresie 2,5 do 5 kg na cykl.

Głębokość, której nie ma twoje biodro.

Węzły bioder nie są u każdego zbudowane tak samo. Jeśli miednica się wbija w dół podczas przysiadania lub czujesz szczypce w pachwinie dokładnie w najniższym punkcie, to nie jest to problem z elastycznością. Spróbuj postawy o 5 do 10 cm szerszej z palcami zwróconymi o 15 do 30 stopni i zatrzymaj się dwa lub trzy centymetry nad punktem, w którym zaczyna się ból.

Rozciąganie ścięgna, który jest już podrażniony

To klasyczny błąd. Kiedy ból jest na zewnątrz lub z tyłu, pierwszym instynktem jest rozciąganie się. A rozciąganie jest dokładnie tym, co uciska ścięgna na kość i pogarsza ją. Głębokie kolanie, ciągnięcie kolana po całym ciele i długie siedzenie z krzyżowanymi nogami zazwyczaj wywołują objawy w ciągu 24 godzin.

To samo, każda sesja.

Bieganie tą samą trasą, przysiady i podnoszenie ciężarówek bez jednego nogi, zero ruchu bocznego. Biodra to stawy o ogromnym zasięgu i karmimy je tylko ładunkiem w linii prostej.

Co zmienić teraz?

1. Nie zatrzymuj wszystkiego. Dwa tygodnie całkowitego odpoczynku zwykle przywracają ból w dniu powrotu. Zamiast tego obniżcie obciążenie do poziomu, w którym ból w trakcie serii utrzymuje się na poziomie 3 na 10 lub niższym i nie wzrasta następnego dnia.
2. Nie, nie. Nie, nie. Przysiadając do równoległego lub do 40 cm pudełka, rumuńskie podnoszenia martwe obniżone do środka łona zamiast podłogi.
3. Odciąć bezpośrednie czynniki wyzwalające na 3-4 tygodnie. zazwyczaj głębokie przysiady, odwrotne wyciągnięcia i dynamiczne rozciągnięcia biodra podczas rozgrzewki.
4. Dodaj dwa dni na jedną nogę w tygodniu.Wymóg: Bułgarskie przysiady 3 zestawy od 8 do 10, podnoszenie z jednej nogi 3 zestawy od 10, przejście w pasie 3 zestawy 15 kroków w każdym kierunku.
5. Oskarżaj o to 24 godziny później. Jeśli poranna sztywność trwa dłużej niż 30 minut lub ból jest większy niż przed sesją, obciążenie było zbyt duże obniżenie o 10 do 20 procent.

Isometryka zamiast rozciągania

W przypadku bólu ścięgna pośladkowego lub ścięgna kości udowej, trzymanie stałej kontrakcji łagodzi objawy lepiej niż rozciąganie. W szczególności: 5 pozycji od 30 do 45 sekund, między nimi 60 sekund odpoczynku, 5-6 razy w tygodniu, przy około 60 do 70 procent maksymalnej skurczu.

• W przypadku zewnętrznego: Położenie na plecach, zgięte kolana, wiązanie kolan, wyciągnięcie kolan w górę i przytrzymanie.
• Do tyłu: Usiądź na krześle, pięta na podłodze, spójrz na piętę jakbyś ciągnął ciało do przodu i trzymaj.
• Dla przodu: Jednostronny mostek z drugim kolanem przyciągniętym w stronę klatki piersiowej, utrzymując poziom miednicy.

Jeśli przytrzymacie się i będzie bolało więcej niż 4 na 10, skróćcie to do 20 sekund i naciskajcie mniej mocno. Nie rzucajcie ćwiczenia.

Co się dzieje poza siłownią?

• Siedzący: wstawać co 45 minut przez 2 do 3 minuty. Unikaj siedzieć na niskim, miękkim krześle i krzyżować nogi, gdy boli ci z zewnątrz lub z tyłu biodra.
• Chodzenie: 20 do 30 minut dziennie na płaskiej ziemi. Wzgórza i schody obciążają ścięgna pośladkowe, więc odciągaj je, dopóki objawy trwają.
• Śpij . 7 do 9 godzin. Jeśli boli z zewnątrz, śpij po drugiej stronie z poduszką między kolanami.
• Białko: 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie 80 dla 80 kg, czyli 128 do 176 gramów, rozłożone na 4 posiłki.
• Masa ciała: Biodra przyjmują około trzy do czterech razy większą wagę ciała podczas chodzenia, więc każdy kilogram widoczny jest w objawach.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zarezerwuj wizytę bez oczekiwania, jeżeli:

• ból trwa dłużej niż 6 tygodni pomimo zmniejszonego obciążenia;
• nie można przyłożyć ciężaru na nogę lub kręcisz przez dłużej niż 2 do 3 dni;
• zęby biodra, zmaga się z ostrymi bólami lub ustępuje pod tobą;
• ból budzi się w nocy lub jest równie silny w stanie spoczynku;
• wystąpienie obrzęku, zaczerwienienia, gorączki powyżej 38 stopni lub ostatnio spadłeś;
• uczucie drętwienia lub osłabienie rozprzestrzenia się w dół nogi.

Jeśli jesteś kobietą po menopauzie, dawno brałaś kortykosteroidy lub znacznie zwiększyłaś bieg, wspomnij o możliwości złamania szyi udowej. Ten ból jest zwykle ostry, nasila się z każdym krokiem i nie ustępuje po kilku dniach odpoczynku.

Krótka wersja

• Lokalizacja zawęża przyczynę: Poziom pośladkowy do stawu, zewnętrzny i siedziba kości do ścięgien.
• Zwykle wyzwala to skok objętości ponad 10 procent tygodniowo, a nie samo złe ćwiczenia.
• Zmniejsz zakres ruchu i obciążenie, aż ból w trakcie sesji spadnie do 3 na 10, zamiast całkowicie przerwać trening.
• Izometryka, 5 przytrzymań od 30 do 45 sekund, 5-6 razy w tygodniu, powyżej rozciągania podrażnionego ścięgna.
• Ból po 6 tygodniach, ból w nocy, kulka lub chwyt w biodrze to powód do sprawdzenia.