Bliźnięta i genetyka treningowa: Dlaczego ten sam program daje różne rezultaty?

Jeśli kiedykolwiek prowadziłeś ten sam program z przyjacielem, jedłeś mniej więcej tak samo i spałeś tak samo, i obserwowałeś jak dodawali 4 kg masy ciała i 20 kg przysiadania w ciągu trzech miesięcy, podczas gdy ty dodałeś 1 kg i 7,5 kg to niekoniecznie jest problemem wysiłku. Badania nad bliźniakami mierzą dokładnie tę lukę od około czterdziestu lat. Oto co pokazuje i co możesz z nim zrobić.

Dlaczego w ogóle bliźniaczki?

Bliźnięta jednorodne mają prawie 100% wspólnych genów, a bliźniaczki rodzeństwo około 50%. Daj im ten sam program, to samo jedzenie i ten sam harmonogram, i cokolwiek różnica pozostaje w obrębie para to głównie hałas: Błąd pomiarowy, sen, stres, drobiazgi. Różnica. pomiędzy Pary noszą genetyczny sygnaturę. Ta prosta logika jest podstawą wszystkiego co jest poniżej.

Liczby, które warto pamiętać

Kanadyjski eksperyment nadmiernego karmienia z 1990 roku: 12 par jednorodnych bliźniaków, 100 dni, dodatkowe 1000 kcal dziennie, 6 dni w tygodniu, z kontrolowaną aktywnością. Zwiększenie masy ciała wahało się od 4,3 kg do 13,3 kg trzykrotnie większe niż przy tej samej nadwyżce kalorii. Ale w każdej parze wyniki były dokładnie podobne: Zmienna między parami była około trzy razy większa niż wewnątrz pary. Ten sam wzór pojawił się w miejscu, gdzie był przechowywany tłuszcz.

Na wytrzymałość: W dużym badaniu rodzinnym (HERITAGE) ponad 700 osób przeszło 20 tygodni jazdy na rowerze, trzy sesje w tygodniu o kontrolowanej intensywności. Średni wzrost VO2max wynosił około 400 ml/ min, ale zakres wahał się od prawie zera do ponad 1000 ml/ min. Około 5 procent uczestników nie wykazało zmierzliwej poprawy aerobowej pomimo ukończenia każdej sesji. Szacowana dziedziczność tego możliwość szkolenia To około połowy historii, nie całość.

W przypadku siły: Badanie z udziałem 585 osób, 12 tygodni treningu ukłonów łokcia z jedną ręką, dwa razy w tygodniu. Zmiana powierzchni przekroju mięśniowego: z -2 procent do +59 procent. Zmiana maksymalnej wytrzymałości: od 0 do +250 procent. Ten sam program, ten sam harmonogram, ta sama siłownia.

Średnia w badaniu to liczba, której prawie nikt nie doświadcza. Działalność to część, która cię opisuje.

Jakie geny decydują, a jakie nie

Głównie genetyka nachylenie krzywej, a nie jej kierunek- Nie . Prawie każdy się polepsza, jeśli otrzymuje wystarczającą i stałą stymulację. Niektórzy potrzebują tylko 8 tygodni, a inni 20 tygodni.

Na co wpływa genetyka:

• Rodzaj włókna stosunek włókien szybkiego do wolnego skurczów ma dziedziczność około 405050 procent. Dlatego jedna osoba łatwo postępuje na trzykrotnych, a druga na 15 zestawach.
• Kształt mięśni długość brzucha i punkty włożenia ścięgien. Krótki biceps nie stanie się długi, bez względu na to ile razy biegniesz.
• Twój początkowy ramek wysokość, szerokość biodra i ramion, długość kości udowej. To zmienia wygląd przysiadania i podnoszenia ciężarówek.
• Jednoręczne warianty jak ACTN3 R577X. Około 18 procent Europejczyków posiada formę XX i nie wytwarza żadnego z tych białek w błonnikach. Są statystycznie rzadsze wśród elitarnych sprinterów ale jako indywidualny test dla ciebie, jest prawie bezwartościowy.

Testy DNA na szkolenia nie przewidują postępu lepiej niż 12 tygodni uczciwego wycinania. To nie jest domysły; została bezpośrednio przetestowana i nie powiodła się.

Jak mierzyć własną reakcję zamiast zgadzać

1. Wybierz program i nie zmieniaj go przez 12 tygodni.- Nie . Trenuje 3 razy w tygodniu, 101414 ciężkich zestawów na jedną grupę mięśni w tygodniu, 512 powtórzeń, z ostatnimi 12 powtórzeniami naprawdę trudnymi.
2. Zapisz swoją linię wyjściową: rano na czczo waga ciała (średnia 7 dni), obwód pasa i ramienia i szacunkowa 1RM przy 3 podnoszeniach (np. przysiadanie, przyciskanie, wiosłowanie).
3. Postęp według zasady: po osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń w każdym zestawie, dodać 2,5 kg na podnoszenia nadciśnieniowe i 5 kg na podniebienie podciśnieniowe.
4. Zarejestruj czas snu (co najmniej 799 godzin) i białka (1,62.22,2 g na kg masy ciała dziennie). Bez nich mierzysz niewłaściwe rzeczy.
5. Porównaj po 12 tygodniach. Realistyczny zakres: 0,51,5 kg beztłuszczowej masy miesięcznie jako początkujący, i 102525% na 1RM.

Jeśli okaże się, że jesteś powolny w odpowiedzi

Zanim podejmiesz decyzję, że jesteś skazana na śmierć, przejrzyj to w kolejności: jedna zmiana na 6 do 8 tygodni:

• Zwiększyć tygodniową objętość z około 10 do 162020 zestawów na grupę mięśni.
• Rozdzielić tę objętość na 23 sesje na grupę mięśni zamiast na jedną.
• Dodaj 200-300 kcal dziennie, jeśli waga ciała pozostaje niezmienna przez 4 tygodnie.
• Jeśli celem jest wytrzymałość, dodaj jedną sesję w tygodniu: 46 x 4 minuty twarde, 3 minuty łatwe.

Dla większości ludzi zła genetyka znika gdzieś w drugiej lub trzeciej pozycji na tej liście.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli trenujesz konsekwentnie i jesz wystarczająco dużo przez 12 tygodni bez żadnej zmiany siły lub wagi, warto sprawdzić tarczycę (TSH), pełną krwinę, ferytynę i witaminę D.
• Niezwykłe zmęczenie, nieumyślna utrata wagi, nocne pocenie się lub tętno w spoczynku, które wzrosło ponad 15 razy bez żadnego wyjaśnienia.
• Ból w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku lub omdlenia podczas wysiłku natychmiast, nie po zabiegu.
• Jeśli ktoś z najbliższej rodziny zmarł nagle na serce przed 50. rokiem życia, przed rozpoczęciem poważnej pracy interwałowej należy przeprowadzić badanie serca.

Krótka wersja

• Bliźnięta na tym samym zabiegu reagują podobnie; osoby niezwiązane z rodziną na tym samym zabiegu mają od 0 do +59 procent wzrostu mięśni.
• Dziedziczność odpowiedzi na trening wynosi około 47 procent. Połowa genetyczna, połowa kontrolowana.
• Geny zmieniają szybkość postępu, nie kierunek. Prawie każdy reaguje na wystarczające bodźce.
• Dzisiejsze testy DNA nie przewidują lepszego wyniku niż 12 tygodni prowadzenia dziennika.
• Zanim obwinię genetykę: 162020 zestawów tygodniowo, 1,62.22,2 g białka na kg, 79 godzin snu, a następnie ponownie zmierzyć.