4-dniowy podział górny/dolny: harmonogram, liczby i liczby wind

Czterodniowe podział górny/dolny jest najlepszym zwrotem czasu dla większości rekreacyjnych podnosicieli: Każda grupa mięśni trenuje dwa razy w tygodniu, a żadna sesja nie trwa dłużej niż 75 minut. Nie potrzebujesz sześciu dni na siłowni lub dziesięciu ćwiczeń na sesję. Potrzebujesz planu, który możesz powtarzać przez trzy miesiące z rzędu i zasady przyjmowania wagi.

Tygodniowy układ

• Poniedziałek. górne A
• Wtorek. dolne A
• / / Czwartek / górne B
• Piątek. dolne B

Ważne jest co najmniej 48 godzin między dwoma sesjami tego samego typu, a nie dokładne dni powszednie. Jeśli piątek nie zadziała, przenieś go na sobotę. Unikaj czterech dni z rzędu, bo dwa dolne dni się kładają i nogi nigdy się nie odzyskają.

Co wchodzi w skład każdej sesji

Górne A (podkreślenie)

• Przeskocz: 4 zestawy x 58 powtórzeń, 3 minuty odpoczynku
• Pociąg do góry lub pociąg do dołu: 4 x 610,10, 2 minuty odpoczynku
• Przeskoczko na ramieniu siedzącego: 3 x 812
• Różnik sztyletów: 3 x 812
• Podwyższenie boczne: 3 x 122020
• Rozszerzenie trójkręgosłupa: 2 x 101515
• Wkręcenie bicepsów: 2 x 101515

Dolne A.

• Przysiadanie pleców: 4 x 58,8, 3 minuty odpoczynku
• Rumuński deadlift: 3 x 81010
• Przeskocz nogi: 3 x 101212
• Kręgosłup: 3 x 101515
• Podwyższenie cielęcia: 3 x 101515
• Płyty: 3 x 304545 sekundy

Górne B (wyciągnij akcent)

• Poważone pociągnięcie: 4 x 610
• Nagięcie rękawiczów: 4 x 81212
• Różnik kabli siedzących: 3 x 101212
• Prasowanie stałe: 3 x 61010
• Pociąg twarzy: 3 x 152020
• Biceps i triceps: 2 x 101515 każda

Dolne B

• Śmierć: 3 x 35, 34 minuty odpoczynku.
• Bułgarskie przysiady: 3 x 81212 na nogę
• Wyrzuty biodra lub przedłużenie pleców: 3 x 812
• Przedłużenie nóg: 3 x 121515
• Podwyższenie cielęcia: 3 x 122020

To około 20 sesji roboczych na sesję i 101414 tygodniowych sesji na jedną z głównych grup mięśniowych. W wieku poniżej 8 sesji tygodniowo postęp jest powolny; po 20 najczęściej gromadzisz zmęczenie, a nie mięśnie.

Jak ciężko i jak długo odpoczywać

Wprowadź zestawy robocze do 1 3 powtórzenia w rezerwie /Przestajesz wiedzieć, że miałeś dwa lub trzy czyste powtórki. Oszczędź prawdziwą porażkę na ostatni zestaw podnoszenia izolacji, a nie na każdą sesję. Odpocznij 3 minuty na przysiadkach, podnoszeniach i ławce, 2 minuty na innych związkach, 60 90 sekund na izolacji. Zmniejsz odpoczynek do 45 sekund i stracisz 10-20% swoich powtórzeń w następnym zestawie bez dodatkowej korzyści.

Rozgrzewka: 5 minut na rowerze lub bieżni, a następnie pierwszy podnośnik pusty pręt x 8, 50% masy roboczej x 5, 70% x 3, 85% x 1. Jeden łatwy zestaw wystarczy na wszystko po tym.

Jak zwiększyć wagę?

Użyj podwójnej progresji. Jeśli podnoszenie jest przewidziane jako 4 x 610,10, zacznij od obciążenia, które możesz uderzyć przez 6 powtórzeń we wszystkich czterech zestawach. Każdego tygodnia próbuj dodać jeden powtórek na zestaw. Gdy wszystkie cztery zestawy osiągną 10, dodajmy 2,5 kg na podnośnikach nadwozia lub 5 kg na przysiady i podnoszenie ciężarówek i spadnij do 6 powtórzeń.

Realistyczny tempo po pierwszym roku: 2,5-5 kg miesięcznie na przysiedzeniu, 2,5 kg na ławce. Jeśli trzy tygodnie z rzędu będziesz ćwiczyć te same numery, biegnij w mniej ciężkim tygodniu te same ćwiczenia, połowa zestawów, 60 70 procent wagi. Większość ludzi wraca do postępu.

Jedzenie i sen, krótko.

Białko 1,62.22,2 g na kilogram masy ciała dziennie, podzielone na 34 posiłki. Aby zyskać, należy przeprowadzić nadwyżkę 200400400 kcal i dążyć do 0,250.0,5 procent masy ciała zyskał w tygodniu; aby stracić, deficyt 300500500 kcal i 0,50,75 procent w tygodniu. 79 godzin snu przewlekle poniżej 6 to jedna zmienna, która niezawodnie niszczy postęp w tym harmonogramie.

Kardio obok.

Dwie sesje 20-30-minutowego ćwiczenia sercowego (wciąż możesz mówić w pełnych zdaniach) nie zmniejszą twoich sił. Wstawić po dniach górnych lub w dzień wolny, nigdy w ciągu 3 godzin przed niższą sesją.

Częste błędy

• Wymieniać ćwiczenia co drugi tydzień, więc nie masz z czym się porównywać. Należy zachować ten sam wybór przez 8-12 tygodni.
• Jeśli pominiesz piątek, bo jesteś zmęczony, to nie jest to podział górny/dolny, to są to trzy przypadkowe dni.
• Najpierw robię małe rzeczy. Pierwsze dwa podnoszenia są dla ciebie nowe wysiłki; podnoszenia boczne przed przysiadkami są do tyłu.
• Nie zapisuję twoich zestawów. Podwójne przebieg nie działa, jeśli nie pamiętasz ostatnich tygodni.

Kiedy należy udać się do lekarza

Łagodne bóle mięśni przez 24-72 godziny są normalne. Zarezerwuj wizytę, jeśli:

• ból stawów lub pleców trwa dłużej niż 2 tygodnie lub pogarsza się z jednej sesji na drugą;
• uczucie drętwienia, mrowienia lub osłabienia w dół ramienia lub nogi;
• jeśli występuje ciśnienie w klatce piersiowej, zawroty głowy, nieproporcjonalne duszności lub nieregularne bicie serca w czasie obciążenia natychmiast przerwać sesję;
• występują obrzęki, siniaki i utrata całego zakresu ruchu po nagłym zmniejszeniu;
• jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca, przepuklinę, ostatnią operację lub jesteś w ciąży przed rozpoczęciem przeprowadź kontrolę ładowania.

Krótka wersja

• Cztery sesje: górne A, dolne A, górne B, dolne B, z co najmniej 48 godzinami między dniami tego samego typu.
• Około 20 sesji roboczych na sesję, 101414 tygodniowych sesji na grupę mięśni, zatrzymując 13 powtórzenia w pobliżu awarii.
• Odpocznij 3 minuty na dużych windzie, 60 90 sekund w izolacji.
• Podwójne przebieg: w każdym zestawie osiągnąć najwyższy zakres powtórzeń, a następnie dodać 2,5 kg części górnej ciała lub 5 kg części dolnej ciała.
• Białko 1,62,2 g/kg, sen 79 godzin, przyjmowanie leków na tydzień co 61010 tygodni lub kiedy się zatrzymuje.