왜 훈련 후 배고프지?

헬스클럽에서 나가서 반시간이 지나면 갑자기 냉장고에서 모든 걸 먹을 수 있어요. 그건 의지력이 약한 것이 아니라 평범한 물건들이 가득한 것입니다. 글리코겐을 소비하고, 운동에 반응하는 호르몬, 그리고 운동 전에 너무 적게 먹었을지도 모른다는 사실. 무슨 일이 일어나고 있는지 그리고 어떻게 해야 하는지 알려드리겠습니다.

첫째: 훈련은 느껴지는 것보다 덜 니다.

80kg의 사람이 1시간 동안 힘의 운동을 하고 90~120초의 휴식을 취하면 가만히 앉아 있을 때보다 약 300~400kcal 더 많은 칼로리를 소화합니다. 1시간 동안 6분/킬로미터로 달리면 약 600~700킬로 칼로리를 소모합니다. 트레드밀과 기계 디스플레이는 20~30%까지 과대평가합니다.

비교를 위해: 300g의 고기파이는 약 800kcal이고 100g의 아가씨는 약 650kcal입니다. 훈련 후의 배고픔은 실제 에너지 격차의 크기와 거의 일치하지 않습니다. 그래서 계획에 따라 먹는 것이 세션 후 첫 시간 동안 감각으로 먹는 것보다 낫습니다.

실제로 우리 몸에서 일어나는 일들

글리코겐

80kg의 사람은 300~500g의 탄수화물을 근육 글리코겐으로 저장하고 또 80~110g의 탄수화물을 간에 저장합니다. 6번에서 12번까지의 16~25회 정도의 강렬한 45~60분 세션은 훈련된 근육의 20~40%를 소모합니다. 여러분의 몸은 그것을 감지하고 탄수화물과 설탕을 갈망하는 것처럼 소리 높게 요구합니다.

호르몬

집중적인 운동은 잠시 동안 배고픔을 유발하는 호르몬인 그레린을 감소시키고 포만 호르몬인 GLP-1과 PYY를 증가시킵니다. 그 이유 때문 에 처음 30분 내지 60분 동안 식욕이 안 좋아지는 경우도 많습니다. 그 상태가 사라지면 배고픔이 다시 나타나게 되는데, 때로는 세션 전보다 더 강해집니다. 특히 90분 동안 텅 빈 배로 일하거나 훈련한 후에요.

액체와 소금

운동시간에 0.5~1.5리터의 땀을 잃게 되고 500~1500mg의 나트륨을 잃게 됩니다. 몸의 질량의 1~2%의 액체 손실은 종종 목욕보다는 배고픔으로 뇌에 의해 인식됩니다. 만약 여러분이 훈련 후 1kg 가볍게 되면, 그것은 1킬로그램의 지방이 아니라 1리터의 물입니다.

왜 당신에게 이런 일이 일어나는지

만약 운동 후 배고픔이 지속적으로 높다면, 보통 다음 중 하나일 것입니다.

1. 먹이가 너무 부족해서 오후 6시에 훈련하고, 점심에 마지막 식사를 하는 것은 운동 전에 6시간 동안 단식을 하는 것을 의미합니다.
2. 하루 종일 단백질이 너무 부족해요. 몸무게 1kg 당 1.6g 이하로 떨어지면 (80kg 인체에 128g) 전체 칼로리와 상관없이 포만감이 떨어집니다.
3. 섬유질이 너무 적어 하루에 20g 이하라면, 음식을 빨리 먹게 되고, 안 잡을 수 있습니다.
4. 칼로리 부족. 수 주 동안 유지수준보다 500kcal가 낮아진다면 기아가 예상되는 것이지 실패가 아닙니다.
5. 짧은 수면. 5~6시간의 몇 밤 후에 그레린은 약 15% 증가하고 레프틴은 비슷한 비율로 감소합니다.
6. 늦은 세션. 저녁 9시에 끝마치면 몸이 저녁식사와 회복식품을 동시에 원하게 됩니다.

여성들의 경우 생리기 전 1~2주 동안 식욕이 더 높아지고 하루에 100~300kcal의 에너지 소비가 발생합니다. 그건 생리학이지 미끄러지는 게 아닙니다.

실제로 무엇을 해야 할까요?

• 운동 전 1.5~3시간 먹어야 합니다. 약 0.4g의 단백질을 80kg에서 32g에 그리고 0.8에서 1g의 탄수화물을 1kg에. 실제: 150g의 닭고기, 200g의 요리 된 쌀이나 파스타, 그리고 샐러드.
• 그 후 진짜 식사를 해보세요. 간식 말고요. 2시간 이내에 30~40g의 단백질과 60~100g의 탄수화물을 섭취합니다.
• 400 ~ 500 ml의 물을 마셔라 그리고 15~20분 정도 기다려야 진짜 배고픈지 판단할 수 있습니다.
• 매일 목표: 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 섬유질 25~35g, 그리고 일주일에 4번 이상 운동하는 경우 탄수화물 3~5g.
• 부피를 추가합니다: 300~400g의 채소를 먹으면 60~100kcal의 포만감을 얻을 수 있습니다.
• 만약 굶주림이 적자에 brutal로 남아 있다면, 하루에 500에서 250kcal로 단점을 줄이고, 금식하기 보다는 시간대를 늘려야 합니다.

훈련 후의 배고픔은 운동 자체보다 하루 종일 어떻게 먹었는지에 대해 더 많이 알려줍니다.

의사 를 방문 할 때

노력 후 배고픔은 정상입니다. 다음 중 어떤 것이 있는지 확인해 주세요.

• 계속적으로 굶주리고, 잃는 것 체중, 갈증 증대 및 빈번한 소변.
• 운동 중에 떨림, 땀, 시력 흐림 또는 두드러기, 특히 반복되면 식사 후 즉시 사라집니다.
• 통제 없이 많은 양을 먹는 에피소드, 그 다음 죄책감, 일주일에 한 번 이상.
• 피로, 탈모 또는 2개월 동안 5kg 이상이나 더 많은 체중의 변동
• 당뇨병 약을 복용하고 배심 또는 저혈당증이 훈련 후 나타나면 복용량과 시기를 조정해야합니다.

짧은 버전

• 한 시간 동안 강도 훈련은 300~400킬로 칼로리를 소모합니다. 배고픔이 말하는 것보다 훨씬 적게요.
• 배고픔은 고갈된 글리코겐, 호르몬, 그리고 액체 손실에서 비롯된 것이지, 깨진 것이 아닙니다.
• 먼저 세 가지를 확인해봐요. 운동 전 식사, 전체 단백질 (1.6~2.2g/kg) 및 수면.
• 400~500ml의 물을 마시고 배고픔을 판단하기 전에 20분 기다립니다.
• 배고픔이 체중 감량, 갈증, 자주 소변, 과음증으로 인해 나타나는 경우 의사에게 문의하십시오.