얼마나 많은 칼로리가 필요한지: 세 단계의 계산

아무도 머리 위에서 정확한 숫자를 말할 수 없습니다. 좋은 추정치도 있고, 2주 동안의 측정에 따라 조정도 합니다.

1단계: 기본 지출

미플린-센트 제어 공식 (대부분의 사람들에게 가장 정확한)

• 남자: 10 × 무게 (kg) + 6.25 × 키 (cm) − 5 × 나이 + 5
• 여성: 10 × 무게 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 − 161

예를 들어: 85kg, 180cm, 35살의 남자 → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805kcal- 그래요

2단계: 활동으로 곱하기

• 책상직, 교육 없이 × 1.2
• 교육 1~3x 주간 1~1.375
• 훈련 35× × 1.55
• 훈련 677× 또는 신체적 직업 × 1.7

세 개의 세션으로 된 우리의 예시: 1805 × 1.55 ≈ 2800 킬로 칼로리 유지보수용 하루

3단계: 목표

• 지방 분실: -15 ~ -20 % → 2250242400 kcal
• 유지보수: 2800
• 근육 증가: +10 % → 3100 kcal

앱이 왜 실패하는지

• 시계와 트레이드밀은 20~30%의 세션 연료를 과대평가합니다.
• 공식은 근육량을 알지 못합니다. 근육량이 더 많아지면 더 많이 화상을 입습니다.
• 사람들은 측정하지 않을 때 음식 섭취량을 20%~40% 낮게 평가합니다.

이 숫자는 시작점일 뿐입니다. 사실 2~3주 동안의 규모입니다.

조정

매일 아침 몸무게를 고 주간 평균을 보세요. 평균이 평평하고 목표가 지방 분비라면 150~200kcal를 줄여주세요. 주당 체중 1% 이상을 잃는 경우 150 kcal를 추가합니다.

짧은 버전

• 공식 → 활동 요인 → 목표
• 숫자는 추정치이고, 규모는 진실입니다.
• 하루가 아니라 주간 평균으로 조정하세요.