운동 할 때 온 곡물 빵: 수 와 시기

전체 곡물 빵은 보통 건강식품 또는 지방을 잃기 시작하면 가장 먼저 절단해야 합니다. 둘 다 틀어 놓는 것도 도움이 되지 않습니다. 그것은 단순히 탄수화물 공급원이고 적당한 양의 섬유질이 들어 있습니다. 다른 모든 것은 얼마나 많은 양과 언제까지의 양에 달려 있습니다. 그래서 여기 있는 실제 숫자는 일주일에 3~5번씩 운동하는 사람에게 있습니다.

실제로 전체 곡물으로 간주되는 것은

전체 곡물 은 곡물의 세 부분 모두 밀가루 안에 남아 있다는 뜻입니다. 대마초, 배아, 내분비. 그 곳에서 더 많은 섬유질, 마그네슘, 아연, 비타민 B가 나옵니다. 표지판에 첫 번째 재료는 정밀 곡물 또는 정밀 밀가루가어야 합니다. 첫 번째 재료가 흰 밀가루이고 소금, 마트 또는 카라멜 색이 목록의 맨 밑에 나타나면, 당신은 어두운 색조의 흰 빵을 들고 있고 영양적으로 그처럼 행동합니다.

5초 필터로 가게에서 사용할 수 있습니다.

100g 빵당 적어도 6g의 섬유질. 100g당 4g 이하의 경우 백빵으로 취급합니다. 포장지에 뭐라고 써 있든 상관없이요.

영양, 그리고 그 단위당 무엇을 의미하는지

일반적인 풀 곡물 빵은 100g당 대략:

• 230~250kcal
• 탄수화물 40-43g
• 6-8g 섬유
• 단백질 9-13g
• 지방 3-4g
• 소금 1.0~1.3g

문제는 조각이 고정된 단위가 아니라는 겁니다. 미리 썰어 놓은 포장지 조각은 30-40g 가량이고, 빵을 스스로 썰어 놓은 조각은 종종 50-60g 가량입니다. 한 조각은 70~150kcal, 12~26g의 탄수화물을 포함합니다. 그 격차는 눈도 못 볼 정도로 넓습니다. 한 떡을 무게를 두고 조각을 몇 개로 나누고 그 숫자를 기억하고 그 다음부터 곱해 보세요.

빵의 단백질은 일일 수량에 포함되지만 품질이 낮습니다. 밀은 리신이 부족합니다. 100g의 빵에서 12g의 단백질을 고기, 계란 또는 유제품에서 같은 양으로 취급하지 마십시오. 섬유와 피타트 또한 그 식사로부터 철과 아연 흡수를 약간 감소시킵니다. 운동하고 이미 철량이 부족한 여성이라면 중요한 일입니다.

훈련 중 먹어야 할 때

훈련 전

먹기 2-3시간 밖에, 풀그라인 빵은 좋은 선택입니다: 2 조각 (70-80g) 은 약 30-33g의 탄수화물 을 공급 하고, 단백질 원천 인 150g의 그리스 요거트, 3개의 달걀, 또는 100g의 닭고기를 첨가 합니다. 소화할 시간이 있고 60~75분 동안 지속됩니다.

먹기 45~90분 거리에100g당 6-8g의 섬유질이 속히 배낭을 비어버리고 많은 사람들에게는 숙식이나 데드리프트를 하면서 붓는 것을 의미합니다. 흰 빵, 바나나, 쌀 케이크가 더 잘 어울릴 겁니다. 이것은 건강 문제가 아니라 마지막 작업에서 편안함을 위한 문제입니다.

훈련 후

강도 강도 운동 (약 5-12번 정도에서 16-20번 정도) 또는 45분 정도의 운동 후, 과제는 글리코겐을 보충하고 단백질을 섭취하는 것입니다. 실제로는: 단백질 30~40g과 함께 3~4단 (120~160g의 빵, 50~65g의 탄수화물)2시간 이내에 섬유는 문제가 아닙니다. 그날은 아무것도 할 일이 없습니다.

저녁과 휴식일

밤에는 빵을 피할 이유가 없습니다. 만약 여러분의 하루 섭취량이 허락한다면, 저녁 식사와 함께 2 조각은 아침식사 때 2 조각이 하는 것과 정확히 같은 효과를 줍니다. 휴식일에는 대부분의 사람들이 총 탄수화물을 50~100g 줄이고, 가장 쉬운 방법은 단백질이나 채소를 만지기보다는 2-3 조각을 제거하는 것입니다.

하루당 얼마나 많은가?

일반적인 섬유질의 목표는 하루에 25~35g, 1,000kcal당 약 14g입니다. 전체 곡물 빵 (약 140g) 의 4 조각은 9~11g의 섬유질을 섭취하는데, 이는 하루 목표량의 약 3분의 1이다.

예를 들어 80kg의 사람이 하루에 4~5g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 하고, 하루 320~400g의 탄수화물을 섭취하는 것을 예로 들 수 있습니다. 5 조각 (약 180g의 빵) 은 72-77g의 탄수화물을 포함하고 있으며, 이는 하루 섭취량의 약 5분의 1입니다. 나머지는 쌀, 감자, 오트, 과일을 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹었다 먹어 먹었다) 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹어 먹었다 먹어 먹었다 먹었다 먹었다) 먹었다 먹었다 먹었다 먹었다 먹었다 먹었다 먹었다 먹었다 먹었다 먹

만약 여러분이 하루에 10g에서 30g로 급격히 넘어가면 7~10일 동안 팽만과 기체를 경험할 수 있습니다. 주당 약 5g 증가하고 적어도 2.5 리터의 물을 마셔야 합니다.

사람들이 저지르는 세 가지 실수

1. 빵이 아니라 식재료가 칼로리를 가져옵니다. 초콜릿 해파리 스프레드의 한 접시에는 90~100 킬로칼로리가 있고 거의 아무도 그 한 잔을 먹지 않습니다. 두 조각은 쉽게 400kcal를 얻을 수 있습니다.
2. 소금은 조용히 쌓여집니다. 하루에 6 조각은 이미 5-6g의 권장 천장에 비해 2g 정도의 소금입니다. 만약 여러분이 혈압을 관찰하고 있다면, 이것은 실제적인 선입니다.
3. 아무도 얼어붙이지 않아요. 풀 곡물 빵은 빨리 마르게 됩니다. 조각을 잘라내서 냉동시켜서 한 조각씩 꺼내면 낭비가 줄어들고 양을 조절하는 것이 더 쉬워집니다.

의사 를 방문 할 때

일부 증상은 식단 조절 문제가 아닙니다. 다음과 같은 증상이 있으면 의사에게 문의하십시오.

• 지속되는 설사, 복통 또는 부풀어 오르는 3-4 주 이상 지속되는, 특히 계획되지 않은 체중 감량.
• 정상적인 수면과 음식 섭취에도 불구하고 빈혈이나 지속적인 피로증 iron 스스로 글루텐을 끊기 전에 혈액 수치, 철분 및 페리틴을 검사하십시오.
• 밀을 함유 한 식사 후 발진, 입술 부풀어 오거나 호흡 곤란.
• 골반염 진단 또는 의심: 검사 전에 글루텐을 제거하지 마십시오.왜냐하면 결과가 거짓 정상으로 나올 수 있기 때문입니다.

당뇨병이나 고혈압이 있는 경우에도 마찬가지입니다. 빵과 소금의 양이 얼마나 되는지 의사나 영양사에게 물어보는 것이 아니라 추측하는 것이 좋습니다.

짧은 버전

• 100g당 최소 6g의 섬유질과 풀 곡물 밀가루를 첫 번째 재료로 찾으십시오.
• 한 번 자신의 조각을 무게: 범위는 30-60g 또는 70-150kcal입니다.
• 운동 전 2-3시간 사용하세요. 90분 후에 흰 빵이나 과일을 먹으면 더 잘 니다.
• 훈련 후, 2시간 이내에 30-40g 단백질을 넣고 3-4 조각을 먹는다.
• 식이섬유를 점차적으로 증가시켜 주당 약 5g, 하루에 2.5리터 물을 섭취합니다.