주간 식사 준비: 금요일에도 계속 적용될 계획입니다.

식사 준비는 신비한 일이 아닙니다. 일주일에 2~3시간씩 음식을 요리하고 무게를 고 냉장고에 쌓아두는 일이죠. 대부분의 사람들은 건강이 무엇인지 모르기 때문에 실패하지 않습니다. 그들은 화요일 오후 7시 30분에 아무것도 준비되어 있지 않기 때문에 실패합니다. 그리고 음식이 승리합니다. 이것이 구체적인 버전입니다. 얼마나 많은 것, 얼마나 오래 걸리는 것, 얼마나 오래 지속되는 것, 그리고 사람들이 잘못하는 곳.

먼저 숫자, 다음으로 컨테이너

대략적인 수학 없이 당신은 맹목적으로 요리하고 있습니다. 몸무게와 운동 빈도에 따라 시작하세요.

• 단백질: 하루에 1 킬로그램당 1.6~2.2g입니다. 80kg의 사람이라면 13017175g- 그래요
• 탄수화물: 35g/kg 주당 35번 운동하면 240 240400g 80kg에서
• 지방: 0.811g/kg, 그리고 0.6g/kg 아래로 앉아 있지 마세요. 길게 65 6580g 80kg에서.
• 채소: 하루에 400~600g, 주식마다 약 150g.

단백질을 30~45g의 4회 식사로 나누면 됩니다. 실제: 150g 생 닭 가슴 33g 단백질 200g 두꺼운 요구르트 20g 3개의 달걀 18g 100g 건조 렌즈 24g

7일 말고 4일 요리해

익은 고기, 쌀 및 복숭아류는 044 °C에서 3~4일 동안 안전하게 보관합니다. 7일 동안 요리하는 것은 나쁜 거래입니다. 금요일까지 음식은 없거나 지쳐버립니다. 현실적인 분할: 일요일, 120분 (월요일~수요일) 그리고 수요일 저녁, 40분 목요일~금요일) 대안: 일요일은 모두 요리하고 반을 -18°C에서 얼려놓고 하루 전에 꺼내야 합니다.

일요일 2시간은 어떻게 생겼는지

1. 05분: 오븐에서 200°C까지 가열하고, 오븐에 두 개의 물을 넣습니다.
2. 520분: 닭가슴도치 1.2kg와 감자 1kg 두 트레이, 향신료, 총 20g의 기름. 닭고기 22~25분, 감자 35~40분
3. 20~35분: 500g의 쌀과 400g의 렌즈를 냄비에 넣습니다 (쌀 121515분, 렌즈 2025분).
4. 3555분: 약 1kg의 채소를 쪼개서 4분 동안 브로콜리를 쪼개서 곧바로 차가운 물에 넣고 금요일까지 단단하게 유지합니다.
5. 55~70분: 10개의 달걀을 9분 동안 끓이고 안 돼 껍질에 껍질을 벗겨 5~7일 보관합니다.
6. 70~100분: 모든 것을 은 용기 (지하 5cm) 에 담아 냉각하고 무게를 어 분량합니다.
7. 100~120분: 접시, 그리고 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일 매일

무게: 생 또는 익은 것

가장 흔한 오류는 원료와 요리 된 무게를 혼합하는 것입니다. 그 차이는 150%까지 올라갑니다. 기준점:

• 100g 무쌀 → 25080280g 요리
• 100g 마른 파스타 → 약 230g 요리
• 150g 생닭 가슴 → 11015115g 굽은 (약 25% 손실)
• 100g 건조된 양초 또는 콩 → 22040240g 요리
• 1배 ?? 의 기름 = 10g = 약 90kcal; 3번 식사면 270kcal입니다. 아무도 계산하지 않습니다.

주 1 번씩 요리하는 동안 생 음식을 무게를 습니다. 매일 접시를 는 것은 더 오래 걸리고 10일 안에 그만두는 거죠.

4일 동안 살아남는 것과 그렇지 않은 것은

• 잘 잡혔어 닭가슴과 비껍질 치마, 10% 지방까지의 쇠고기, 쌀, 감자, 부르거, 렌즈, 콩, 당근, 흰색 브로콜리, 껍질에 달린 달걀.
• 유효기간: 익은 생선과 해산물 (최다 2일), 빵으로 만든 모든 것 (제2일까지 sog게), 요구르트 소스.
• 미리 준비하지 마세요. 잎사탕, 아보카도, 자른 과일... 바로 넣으면 60초가 걸립니다.

냉각, 재열, 냉각

• 냉장고에 넣고 2시간 30°C의 여름 부엌에서 1시간 이내에.
• 냉장고에서 044 °C에서 보관하고, 위쪽 락에 요리된 음식을 두고, 아래쪽에는 생 고기를 보관합니다.
• 다시 뜨기 한 번, centre 중앙은 온도가 약 75°C 정도가 되어야 합니다.
• -18°C의 냉장고: 익은 고기와 복숭아류는 2~3개월 보관합니다. 12시간 동안 냉장고에서 녹아, 카운터에 놓지 않았어.

반복되는 네 가지 실수

1. 5일째 같은 식사야 단백질 염기, 탄수화물 염기 하나를 요리하고, 식재료와 채소를 다양하게 섞어 주면,
2. 소금이나 향신료가 부족해요 은 음식이 버려집니다. 하루에 3~4g의 소금이 식사에 걸쳐 퍼져있는 것은 건강한 사람에게는 문제가 아닙니다.
3. 과열된 채소 2~3분 일찍 꺼내면 다시 가열할 때 요리가 끝나기 때문에
4. 섬유와 액체를 무시합니다. 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 약 30g의 섬유질과 30~35ml의 물을 섭취하는 것을 목표로 하고 있습니다. 복숭아를 추가한다면 하루에 50g의 요리량을 늘려주세요.

의사 를 방문 할 때

냉장고에 있는 용기로는 해결되지 않는 문제도 있습니다.

• 의도하지 않은 손실 6주 동안 몸무게의 5% 이상, 또는 정상적인 수면에도 불구하고 지속적인 피로.
• 신장 질환, 당뇨병, 간 질환, 갑상선 문제, 임신 또는 정기적 인 약물 복용 protein 2g/kg 단백질 및 큰 식단 변화 는 여기에 중립적이지 않습니다. 의사 와 함께 계획 하십시오.
• 식단 변경 후 3~4주 이상 지속되는 부풀림, 설사 또는 경련
• 식중독 의 의심: 38.5 °C 이상 열, 대변에 혈액, 24 시간 이상 구토 또는 탈수 증상 같은 날 의료 치료.
• 만약 계산과 무게가 죄책감을 유발하거나 다른 사람들과 함께 먹는 것을 피하게 한다면, 그건 전문가에게 이야기해야 하는 이유입니다. 계획을 강화하기 위해서가 아닙니다.

짧은 버전

• 하루에 1 킬로그램당 단백질 1.6~2.2g을 예산으로 30~45g의 4개의 식사로 나누고
• 4 일 동안 요리: 일요일 120분 더해 수요일 40분, 아니면 후반을 동결하세요.
• 생물을 무게를 고 비율을 기억하세요. 100g 쌀 → 270g 요리, 150g 닭고기 → 110g 굽은 것.
• 2시간 이내에 04°C에서 냉장고에 넣고, 중심을 75°C 정도까지 한 번 다시 가열합니다.
• 급격한 체중 감량, 한 달 이상 지속되는 증상, 혹은 만성 질환은 더 엄격한 계획이 아니라 의사에게 방문하는 것이 좋습니다.