운동 을 할 때: 실제 숫자 와 언제 먹어야 하는가

견과류는 거의 모든 사람들의 부엌에 있고, 거의 아무도 하루에 실제로 얼마나 많이 먹는지 모릅니다. 칼로리가 풍부하고 지방이 특이해서 한 덩어리가 더하면 하루에 섭취하는 칼로리는 200칼로리로 증가합니다. 실제로 그 안에 무엇이 있는지, 얼마나 의미가 있는지, 그리고 일주일에 3~5번 훈련하는 데에 어떻게 적합하는지 살펴볼게요.

30g에 뭐가 들어있어요?

표준 용량은 30g 대략 7개의 전체 원자나 14개의 반이나 한 덩어리씩 그러면:

• 196kcal (100g는 약 654kcal입니다)
• 19.5g 지방, 그 중 약 13g가 다포화 불포화물입니다.
• 4.6g 단백질 그래서 호두는 단백질의 원천이 아닙니다.
• 4g 탄수화물2g의 섬유를 포함해서
• 알파 리놀렌산 (ALA) 2.5g, 오메가-3의 식물성 형태
• 에 대해 마그네슘 47 mg (일일 필요량의 약 12%) 및 0.48 mg 구리 (일일 필요량의 50% 이상)

알만한 한 가지 세부 사항: 측정 결과, 당신은 표지판에 표시된 것보다 20% 더 적은 에너지를 녹말에서 흡수합니다. 지방의 일부가 핵의 세포 구조 안에 갇혀서 통과하기 때문입니다. 그렇다고 무게를 는 것도 하지 않아도 됩니다. 하지만 왜 월넛을 먹는 사람들은 계산이 예측하는 것보다 더 적게 가해지는지 설명합니다.

왜 훈련하는 것이 중요할까요?

세 가지 구체적인 사항은 과장하지 않고:

1. 아라오메가-3 30g 용량은 권장 하루 ALA 섭취량 (1.6g 남성, 1.1g 여성) 을 모두 포함합니다. 하지만 ALA가 EPA로 변환되는 비율은 5~8%에 불과하고 DHA는 1% 미만입니다. 그래서 호두는 기름진 생선을 대체할 수 없습니다. 일주일에 적어도 두 번은 물고기를 먹지 않는다면, 호두는 도움이 됩니다. 하지만 해결은 되지 않습니다.
2. 마그네슘과 구리 마그네슘은 ATP 생산과 근육 기능에 관여하고 있고, 일주일에 4~5번 운동하고 땀이 많이 흘리면 필요성이 증가합니다. 두 끼의 견과류는 약 95mg의 마그네슘을 공급합니다. 단 한 끼의 음식으로 하루 필요한 마그네슘의 1/4 정도죠.
3. 포만함. 지방과 섬유질은 위를 비우는 것을 느리게 합니다. 그래서 30g의 아두이버가 간식으로 먹으면 2~3시간 동안 유지되는 것은 쿠키나 주스 같은 칼로리보다 훨씬 낫습니다.

언제 먹어야 할까요?

훈련 전 30~60분 이상

그 19.5g의 지방과 2g의 섬유는 2~3시간 동안 배에 있습니다. 6회씩 4회 앉거나 트레이드밀 간격으로 뛰는 경우 첫 20분 동안 무겁거나 약간 메스꺼움을 느낄 가능성이 높습니다. 훈련 전에 바나나, 요구르트, 꿀과 빵을 먹으면 더 좋다.

훈련 전 2~3시간

오후 6시에 훈련하면 오후 3시에는 30g의 견과류를 먹으면 전혀 문제가 없습니다. 온난화 시작할 때까지 배가 깨끗해져

훈련 후 첫 식사 때 아닌 경우

훈련 후 첫 번째 식사에는 25~40g 단백질 그리고 탄수화물 40~80g- 그래요 지방은 그 속도를 늦추는 것 뿐이야 다음 식사에는 두산을 넣고 3~4시간 후에 먹습니다.

저녁과 휴식일

저녁은 괜찮습니다. 잠자리에 들기 전에 지방을 피하는 생리적 이유가 없습니다. 휴식일에는, 견과류는 아무것도 요리하지 않고도 지방 섭취를 달성하는 가장 쉬운 방법입니다.

하루당 얼마나 되나요?

• 절단 또는 유지: 하루에 20~30g, 무게를 고 미리 분량으로 나눠줍니다. 가방에서 직접 먹는 것은 보통 60~80g로 끝납니다.
• 질량 증가: 하루에 40~60g 두 끼로 나눠 먹습니다. 이것은 충만한 느낌 없이 260~390 칼로리 더 됩니다.
• 다른 견과류도 먹으면 모든 견과류의 총 30~40g, 각 종류의 30g가 아닌

실용적인 규칙: 부엌 계량으로 한 번 당근을 고, 손에 어떻게 생겼는지 기억하고, 그 다음부터 일하세요.

저장 및 준비

월넛은 불포화 지방이 많아서 쉽게 썩게 됩니다. 방온에서 밀폐하면 2~3개월, 냉장고에서 6~12개월, 냉장고에서 1년 정도 보관합니다. A 쓴 색칠 맛이 나거나 변한 것을 의미합니다. 그것들을 던져버리세요. 굽는 것은 그들을 구하지 않을 것입니다.

으면 지 말고 150~160 °C 8~10분 동안- 그래요 180°C 이상에서는 ALA가 눈에 띄게 분해되고 쓴맛이 발생합니다. 4~8시간 동안 젖혀서 탄닌을 줄이고 소장에 더 쉽게 작용하지만 모든 사람에게는 선택적입니다.

의사 를 방문 할 때

• 두 입술, 혀 또는 목의 부풀어 오르는 것, 발진 또는 호두를 먹은 후 호흡 곤란 emergency 즉시 응급 치료, 그리고 결코 스스로 다시 테스트하지 마십시오.
• 생화류가 먹으면 입에 가려움증이나 가려움증 (가능한 구강 알레르기 증후군, 비르크 꽃가루와 교차 반응)
• 만약 여러분이 칼슘 옥살레이트 신장 돌을 앓았다면 moder 월넛은 옥살레이트 함량이 적기 때문에 의사와 함께 양량에 대해 합의하십시오.
• 40g 이상에서 2주 이상 지속되는 지속적인 부풀림, 경련 또는 느슨한 대변.

짧은 버전

• 30g의 아두이버 = 7개의 견과류 = 196kcal, 19.5g의 지방, 4.6g의 단백질 및 2.5g의 식물 오메가-3.
• ALA는 EPA와 DHA로 잘 변환되지 않기 때문에 단백질 공급원이 아니며 기름진 생선을 대체하지 않습니다.
• 훈련 전 한 시간 동안 그리고 식사 후 첫 번째 시간에 피하십시오. 다른 모든 장소는 열려 있습니다.
• 유지보수용으로 하루에 20~30g, 체중을 늘려서 살을 키우면 40~60g 항상 무게를 지 말고 가방에서 빼지 마세요.
• 냉장고 나 냉장고 에 보관 하십시오. 쓴 맛 이 있으면 썩은 것 이라고 말 하며 쓰레기통 에 버려집니다.