채식주의자 식습관 과 충분한 단백질: 실제적 인 숫자

여러분이 운동을 하고 고기를 먹지 않는다면, 모든 사람들이 가장 먼저 묻는 것은 단백질 섭취가 가능할까요? 하지만 우연히 일어나는 것은 아닙니다. 매일 반복되는 몇 가지 습관과 접시에 들어가는 것의 실제적인 감각이 필요합니다. 슬로건 대신 숫자가 있습니다.

얼마나 필요한지

운동하지 않는 사람에게는 기본 권장량은 몸무게의 1 킬로그램당 0.8g의 단백질입니다. 일주일에 3~5번이나 운동하는 사람이라면 1.6~2.2g/kg- 그래요 식물성 원천은 소화효율이 약간 낮고 레우신도 덜 가지고 있기 때문에 상단 반에 앉아 10% 정도 더하면 됩니다.

75kg의 사람에게는 하루에 135~150g의 단백질- 그래요 칼로리 적자를 겪을 때, 칼로리를 줄이는 동안, 2.0~2.4g/kg 150~180g로 줄여주세요. 왜냐하면 더 많은 칼로리가 근육을 보호하기 때문입니다. 저녁에 80g를 쏟아 부을 대신 30~40g의 4개의 식사로 분포하십시오.

단백질이 실제로 어디서 나오는지

값은 100g의 음식에 해당합니다. 음식을 먹으면서 (고워서, 그것이 의미가있는 경우):

• 세이탄 24g
• 템페 19g
• 고체 토푸 121616g
• 지방이 적은 가추 치즈 1213g
• 고체 치즈 25g, 하지만 지방 25~30g가 들어있으면
• 그리스 요거트 910g
• 익은 고추 9g (25g 건조)
• 익은 닭고기나 콩 89g
• 에다마메 11g
• 달걀 6.5g 각
• 오브스 롤링 13g
• 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 19g
• 땅콩 버터 25g, 600kcal도 있습니다.

명백한 문제입니다. 복숭아들은 100g에 약 9g 정도가 끓어오르는데, 150g의 양치에 13~14g밖에 안 됩니다. 콩과 야채는 보통 사람들이 먹는 것보다 더 많아야 합니다. 식사당 250~300g 요리- 그래요

어느 날, 완전히 성장한

75kg의 사람, 140g의 사람을 위한 예:

1. 아침식사: 80g 오브스 (10g) + 250ml 우유 (8g) + 30g 호박 씨앗 (6g) = 24g
2. 점심: 300g 요리된 렌즈 (27g) + 60g 단단한 치즈 (15g) + 채소 = 42g
3. 간식: 250g 그리스 요거트 (24g) + 20g 땅콩 버터 (5g) = 29g
4. 저녁: 200g 단지 토푸 (28g) + 200g 요리된 퀴노아 (9g) + 샐러드 = 37g

약 132g입니다. 하루에 두 개의 달걀이나 100g의 요구르트를 먹으면 그 차이를 줄일 수 있습니다. 만약 그 양이 정말 안 들어간다면, 단백질 분말 (식물이나 소마른, 상관없습니다) 의 한 은 202525g를 채우지 않고 채울 수 있습니다. 도구가 아니라 필수요소입니다.

완전 단백질 이것이 얼마나 중요한지

곡물에는 리신 함량이 낮고 복숭아에는 메티오닌 함량이 낮습니다. 그 옛 조언은 결합 한 끼에 먹는 것은 쓸모가 없어서 우리 몸은 아미노산이 모두 있어야 합니다. 24시간 이내에- 그래요 만약 여러분이 매일 콩과 복숭아를 먹으면 리신은 여러분의 병목이 아닙니다.

중요한 것은 루신입니다. 대략적으로요. 식사당 2.533g 근육 단백질 합성을 제대로 전환하기 위해서요. 유제품, 소아과 계란은 정상적인 양으로 섭취합니다. 렌즈와 콩은 더 큰 양이나 치즈, 요구르트 또는 도푸가 필요합니다.

단백질이 분해되기 전에 분해되는 것

• B12 젖소 양식 채식주의자들은 종종 범위의 밑에 앉아 있습니다. 실명으로 아무것도 복용하기 전에 실험실 결과를 얻으십시오.
• 철 plant 식물 철은 흡수력이 떨어집니다. 비타민 C는 식사 (추리, 레몬, 파스슬리) 와 함께 흡수를 2~3배 증가시킵니다. 커피와 차를 식사 45~60분 거리에 옮기십시오.
• 오메가-3 ground ground ground ground ground ground ground ground ground ground ground ground ground ground
• 아연, 요오드, 비타민 D, 칼슘 그 중 어느 것도 자체적으로 추적되지 않습니다. 매년 패널에서 확인하십시오.
• 섬유 하루 20~50g로 뛰어넘는 것은 팽만증입니다. 주당 5g를 더하고 23리터의 물을 마셔라.

훈련은 변하지 않습니다.

고기를 건너뛰면 프로그램에서 달라진 게 없습니다. 일주일에 3~4번 강도 강좌를 하고, 10~20번의 작업 세트, 매주 근육 그룹별로5~30번 반복, 각 세트는 2~3번 반복까지 실패합니다. 채식주의자들은 평균적으로 근육 크레아틴 저장량을 낮춰서 하루에 3~5g의 단수분을 섭취하면 고기 먹는 사람들보다 더 눈에 띄는 강도와 성향 차이를 만들어냅니다.

만약 진행이 멈추면, 먼저 같은 부하를 사용하고 같은 세트를 몇 주 동안 사용했는지 확인하고, 그 다음 식단을 비난하십시오.

의사 를 방문 할 때

이 중 하나가 나타나면 기다리지 마세요.

• 3주 이상 지속되는 피로, 가벼운 노력으로 호흡이 부족해 하거나 현기증.
• 손과 발에 가려움증이나 바늘이 들리는 것, 집중력이 떨어지는 것, 기분 변화 B12 결핍의 가능한 징후, 그리고 음식에 대한 추측이 불가능한 것.
• 탈모가 증가하고 손톱이 부서지고 생리 기간이 빠진 것
• 한 달 동안 몸무게의 5% 이상을 의도하지 않게 잃는 것

혈액 검사, 페리틴, 비타민 D, TSH를 요청해 주세요. 만약 당신이 6개월 이상 채식주의자라면, 1년에 한 번의 패널은 합리적인 최소입니다. 임신부, 어린이, 청소년, 신장이나 장 질환을 앓고 있는 사람은 인터넷보다는 의사와 단백질 섭취와 보충제를 결정해야 합니다.

짧은 버전

• 목표물인 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 30~40g의 4회 식사로 나누기
• 콩은 100g에 약 9g를 주며 양은 150g가 아니라 250~300g가 되어야 합니다.
• 아미노산을 식사 안에 결합할 필요는 없습니다. 하루 종일 충분히 섭취할 수 있습니다.
• B12, 철, 비타민 D는 단백질이 해마다 한 번 분해되기 전에 분해됩니다.
• 훈련은 동일합니다. 근육 그룹당 10~20세트 주간, 실패에 가까운 시점으로 취합니다.